Druh vitamínu B, ktorý pomáha telu premieňať potravu na zdroj energie, je biotín (vitamín B7). Funkcia tohto vitamínu je dôležitá pre zdravé oči, vlasy, pokožku, mozog a pečeň. Biotín sa v tele nemôže skladovať, čo znamená, že ho musíte prijímať z potravín, ktoré obsahujú biotín, ako sú vaječné žĺtky až orechy. V ideálnom prípade človek potrebuje 30 mcg biotínu denne. Avšak vzhľadom na to, že prípady nedostatku biotínu sú zriedkavé, zatiaľ nie je známe, aký presný denný príjem je potrebný pre každého jednotlivca.
Potraviny, ktoré obsahujú biotín
Biotín je typ vitamínu rozpustného vo vode, čo znamená, že je ľahko absorbovaný telesnými tkanivami. Telo si však tento druh vitamínov neukladá, preto je potrebné jeden z nich prijímať prirodzene z potravy. Niektoré druhy potravín, ktoré obsahujú biotín, zahŕňajú:
1. Vaječný žĺtok
Ľahko sa pripravujú s lahodnou chuťou, vaječné žĺtky sú bohaté na vitamíny B, bielkoviny, železo a fosfor. 50 mg vaječného žĺtka obsahuje 10 mcg biotínu, čo už pokryje asi 33 % dennej potreby dospelých. Ak ale chcete zvýšiť príjem biotínu, zamerajte sa len na vaječný žĺtok. Obsah bielkovín vo vaječných bielkoch je
avidín pri konzumácii v surovom stave môže narúšať proces absorpcie biotínu. Uistite sa, že vajcia spracovávate, kým nie sú úplne uvarené, aby ste znížili riziko otravy
Salmonella.2. Orechy a semená
Ďalšími zdrojmi potravín obsahujúcich biotín môžu byť aj orechy a semená. Okrem toho je toto jedlo aj zdrojom vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín, ktoré telo potrebuje. Hladiny biotínu v orechoch a semienkach sa líšia v závislosti od druhu. Napríklad pražené slnečnicové semienka obsahujú 2,6 mcg biotínu, zatiaľ čo pražené mandle obsahujú 1,5 mcg biotínu. Orechy a semienka môžete jesť surové, v šalátoch, cestovinách alebo ako prísadu do domácich džemov.
3. Kuracia a hovädzia pečeň
Vzhľadom na to, že biotín sa ukladá v pečeni, konzumácia kuracej alebo hovädzej pečene môže byť zdrojom potravy s obsahom biotínu. Len v 75 gramoch hovädzej pečene je 31 mcg biotínu. V priemere to splnilo 103 % dennej potreby biotínu pre dospelých. Zatiaľ čo kuracia pečeň v skutočnosti ponúka vyšší obsah biotínu. V 75 gramovej porcii je 138 mcg biotínu. Toto číslo pokrylo 460 % denných potrieb človeka.
4. Sladký zemiak
Sladké zemiaky, často spracované na výživné mäkké potraviny, sú tiež dobrým zdrojom biotínu. Nielen to, sladké zemiaky obsahujú aj vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. V 125 gramoch spracovaných sladkých zemiakov je 2,4 mcg biotínu.
5. Huby
Obľúbená alternatíva mäsa spracovaného na potraviny
na rastlinnej báze Obsahuje aj biotín. V skutočnosti obsah biotínu v hubách chráni pred parazitmi. Priemerný obsah boteínu v 70 gramoch húb je 5,6 mcg biotínu.
6. Banány
Výživový obsah banánov zahŕňa vlákninu, sacharidy, draslík a tiež biotín. V 105 gramoch banánov je 0,2 mcg biotínu. Banány sa môžu konzumovať priamo alebo ako zmes
smoothies, šťavy, kým sa nezmieša s spracovanou zmrzlinou
nemliečny.7. Brokolica
Ako jeden z šampiónov v zozname zdravej zeleniny
, Brokolica je tiež potravina, ktorá obsahuje biotín. V 45 gramoch surovej brokolice je 0,4 mcg biotínu. Konzumná brokolica sa môže použiť ako šalátová zmes, dusená, rozmixovaná v polievke alebo vyprážaná.
8. Avokádo
Nielen bohaté na folát a nenasýtené tuky, avokádo obsahuje aj biotín. V 200 mg stredne veľkého avokáda je 1,85 mcg biotínu alebo spĺňa 6 % dennej potreby biotínu. Okrem toho existuje aj veľa výhod avokáda pre tehotenský program. Spracovanie je tiež jednoduché na konzumáciu priamo alebo zmiešané v šalátoch. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Výber potravín s obsahom biotínu je pestrý a ľahko dostupný. Spracovanie nie je náročné, dokonca sa dá priamo konzumovať. Zabezpečenie dostatočného príjmu biotínu v tele pomôže funkcii mozgu, vlasov, pokožky a tiež maximalizuje funkciu pečene.
