Indonézska top herečka, Pevita Pearce, pravidelne zdieľa chvíle cvičenia a fyzického cvičenia prostredníctvom svojho účtu na Instagrame. Pevita začala trénovať svaly a dvíhať činky, kvôli dokonalému výkonu vo filme, v ktorom bude hrať. Robiť fyzické cvičenie, aby ste získali zdravé telo ako Pevita Pearce, nie je len sen. Pretože existujú tipy na fyzické cvičenie, ktoré môžete urobiť, aby ste si vybudovali svaly a získali lepšie telo.
Fyzické cvičenie pre tvar ženských svalov
Fyzické cvičenie môžete vykonávať s pomocou osobného trénera, s kolegami a priateľmi alebo sami doma. Pred fyzickým cvičením si pripravte toto zariadenie.
- Podložky na cvičenie
- Dve alebo tri sady činky s rôznym zaťažením
Zahriať sa, ako
kruhy na rukách,
výkyvy rúka rotácia chrbtice. Kardio cvičenie, ako je beh na mieste, je tiež zahrievaním, ktoré možno vykonať pred fyzickým cvičením. Po zahriatí existuje niekoľko možností fyzického cvičenia, aby ste si vybudovali svaly na rôznych častiach tela.
1. Činka sa krúti pre bicepsy rúk
- Stoj alebo seď s činky v každej ruke. Položte ruky na boky, chodidlá na šírku ramien.
- Lakte držte blízko tela. Potom hrajte činky tak, aby vaše dlane smerovali k telu. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchni. Potom pri výdychu ohnite ruky nahor, aby ste zdvihli váhu nahor, keď sa biceps stiahne.
- Urobte si krátku pauzu a potom pomaly spustite do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-15 krát. Urobte 2-3 sady.
2. Spätný ráz tricepsu pre tricepsy rúk
- Stojaci s činky v každej ruke, dlane smerujúce k sebe. Urobte mierne pokrčené kolená.
- Nakloňte sa dopredu tak, aby bolo vaše telo takmer rovnobežné s podlahou. Chrbát držte rovno.
- Uistite sa, že vaša hlava je v jednej rovine s chrbticou, ramená sú blízko tela a ruky sú ohnuté dopredu.
- Pri výdychu držte nadlaktie a zároveň narovnávajte lakeť. Potom zatlačte ruky dozadu.
- Urobte si pauzu, potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-15 krát. Urobte 2-3 sady.
3. Zvýšenie deltového svalu pre ramená, biceps a triceps
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená majte mierne pokrčené. Počkať činky po stranách tela, s dlaňami smerujúcimi k stehnám.
- V páse sa nakloňte mierne dopredu.
- Potom zdvihnite ruky do strán, kým nedosiahnu vaše ramená a nevytvoria „T“.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-15 krát. Urobte 2-3 sady.
4. hrudný lis pre hrudník, ramená a triceps
- Tento pohyb vykonávajte tak, že si ľahnete na podložku alebo lavičku. Pokrčte kolená a držte činky s každou rukou.
- Natiahnite lakte do 90-stupňovej polohy, pričom chrbty rúk sa opierajú o podlahu (ak ležíte na podložke). činky by mala byť vpravo hore na hrudi.
- Zhlboka sa nadýchni. Potom pri výdychu zdvihnite ruky k obom činky takmer sa navzájom dotýkajú.
- Urobte si pauzu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-15 krát. Urobte 2-3 sady.
5. horolezec pre chrbát, hrudník, paže, ramená a jadro
- Zaujmite pozíciu doska alebo kliky. Dajte ruky pod ramená, potom sú vaše boky v jednej línii s ramenami.
- Rýchlym pohybom zatlačte pravé koleno k hrudníku. Keď dáte pravú nohu späť, pritiahnite ľavé koleno k hrudníku (robte to súčasne).
- Vykonajte vyššie uvedený pohyb striedaním tam a späť medzi nohami, rýchlym tempom.
- Opakujte 20-40 sekúnd. Urobte 2-3 sady.
Rôzne výhody fyzického cvičenia pre ženy
Fyzické cvičenie Pevity Pearceovej samozrejme ženy inšpirovalo. Okrem budovania svalov ponúka toto fyzické cvičenie nasledujúce výhody pre zdravie ženského tela.
1. Udržujte svalovú hmotu
S vekom sa ľudská svalová hmota znižuje. Okrem toho sa zvýši aj hladina tuku v tele, ak sa budete snažiť nahradiť stratené svaly. Silový tréning a svalový tréning môžu prekonať stratu svalov.
2. Znížte riziko osteoporózy
Ženy trpia osteoporózou alebo úbytkom kostnej hmoty štyrikrát častejšie ako muži. Pravidelné fyzické cvičenie môže spomaliť proces úbytku kostnej hmoty. Okrem toho zdvíhanie závažia tiež pomáha posilňovať kosti, udržiavať pevnosť kostí a predchádzať a spomaľovať osteoporózu.
3. Kontrolujte svoju váhu
Ak sa snažíte schudnúť, musíte sa venovať aj fyzickému cvičeniu. Pretože toto cvičenie, ak sa vykonáva pravidelne, môže pomôcť zvýšiť telesnú svalovú hmotu a efektívnejšie spáliť kalórie.
4. Zlepšite držanie tela
Podľa odborníkov fyzické cvičenie v hornej časti tela, ako je hrudník, chrbát a ramená, pomôže zlepšiť držanie tela. Ako bonus sa stanete mobilnejšími na vykonávanie každodenných činností. Odteraz môžete začať silový tréning ako Pevita Pearce. Ak ste ešte nikdy necvičili vzpieranie a nepoznáte správnu techniku, môžete požiadať o pomoc osobného trénera. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Fyzické cvičenie je dobré pre zdravie vášho tela. Aby sa však zabezpečila schopnosť tela vykonávať tieto fyzické cvičenia, je dobré sa najskôr poradiť s lekárom. Týmto spôsobom môžete zistiť, či existujú určité zdravotné ťažkosti, ktoré môžu sťažiť vykonávanie fyzického cvičenia.
