Zdá sa, že sacharidy v potravinách nie sú všetky rovnaké. Existujú potraviny, ktoré spôsobujú, že hladina cukru v krvi v tele stúpa tak rýchlo, keď ich zjete. Potraviny, ktoré spúšťajú skoky v hladine cukru v krvi, súvisia s mierou alebo systémom známym ako glykemický index. Niet divu, že sa verí, že tento systém pomáha pri stravovaní ľudí s diabetes mellitus pri konzumácii jedla.V tomto článku sa stručne popíšeme, čo je glykemický index a aký je jeho vzťah k diabetes mellitus.
Aký je glykemický index?
Glykemický index je systém číslovania, ktorý súvisí s obsahom sacharidov v potravinách na základe toho, ako rýchlo dokáže potravina zvýšiť hladinu cukru v krvi v tele. Typy potravín, ktoré majú vysoký glykemický index, majú tendenciu byť ľahšie stráviteľné a absorbované telom, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi v tele. Systém glykemického indexu vznikol začiatkom 80. rokov minulého storočia. Glykemický index sa vzťahuje len na potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Tento systém sa teda nevzťahuje na druhy potravín, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby alebo vajcia. Rozdelenie skupín potravín na základe čísla glykemického indexu je nasledovné:
- Menej alebo rovné 55: nízke
- 56-69: stredná
- Viac alebo rovné 70: výška
Faktory, ktoré ovplyvňujú glykemický index
Na glykemický index môže vplývať množstvo faktorov. Tieto faktory zahŕňajú:
1. Druhy cukru (jednoduché sacharidy) v potravinách
Glykemický index cukru v skutočnosti nie je rovnaký. Napríklad fruktóza má glykemický index 19. Medzitým má maltóza najvyšší index, ktorý je 105. Tento druh cukru ovplyvňuje glykemický index potraviny.
2. Štruktúra škrobu v potravinách
Škrob resp
škrob je sacharid zložený z dvoch typov molekúl, a to molekúl amylózy a molekúl amylopektínu. Amylóza je molekula, ktorá je ťažko stráviteľná. Naproti tomu amylopektín je molekula škrobu, ktorú telo ľahko spracuje. Potraviny obsahujúce vyššiu amylózu teda zvyknú mať nižší glykemický index, pretože sú ťažšie stráviteľné.
3. Rýchlosť spracovania sacharidov
Stručne povedané, ak je potravina vysoko spracovaná, má tendenciu mať vyšší glykemický index.
4. Zloženie živín
Kyseliny a tuky majú tendenciu spomaľovať rýchlosť trávenia jedla, čím ovplyvňujú, že jedlo má nízky glykemický index. Keď pridáte zdravé tuky a kyseliny do potravín, ako sú avokádo a citróny, glykemický index týchto potravín bude nižší.
5. Ako variť
Nielen charakter potraviny ovplyvňuje glykemický index. Spôsob, akým to spracujete, môže zmeniť aj číslo. Vo všeobecnosti platí, že dlhšie varené potraviny budú pomaly zvyšovať hodnotu glykemického indexu, pretože cukor telo rýchlejšie spracuje.
6. Stupeň zrelosti
Nezrelé ovocie obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa potom počas dozrievania rozložia na cukry (jednoduché sacharidy). Čím je ovocie zrelšie, tým má ovocie vyšší glykemický index. Napríklad nezrelý banán má glykemický index 30. Zatiaľ zrelý banán má glykemický index 48.
Vzťah medzi glykemickým indexom a cukrovkou
Cukrovka je stále komplikovaná choroba, ktorú treba prekonať, a to aj v Indonézii. Telo diabetikov bude mať problém efektívne spracovať cukor, čo sťaží kontrolu hladiny glukózy v krvi. Rôzne štúdie zistili, že diéta, ktorá dáva pozor na glykemický index, je účinná pri znižovaní hladiny cukru v krvi v tele diabetikov. Okrem toho rôzne štúdie tiež dospeli k záveru, že potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, majú potenciál zvýšiť riziko cukrovky 2. typu v rozmedzí 8-40%. Strava zameraná viac na potraviny s nízkym glykemickým indexom znižuje aj riziko tehotenskej cukrovky u tehotných žien. Gestačný diabetes je typ cukrovky, ktorý sa vyskytuje počas tehotenstva.
Tri klasifikácie glykemického indexu a niektoré potraviny v ňom
Tu sú tri skupiny glykemického indexu, a to nízky, stredný a vysoký.
1. Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Existuje veľa zdravých a výživných potravín, ktoré majú nízky glykemický index. Niektoré z nich, konkrétne:
- Chlieb: Celozrnný chlieb
- Ovocie: jablko, jahoda, hruška a kiwi
- Zelenina: mrkva, brokolica, karfiol, zeler a paradajky
- Strukoviny, ako je cícer a fazuľa
- Cestoviny a rezance: Cestoviny a pohánkové rezance
- Ryža: hnedá ryža
- Zrná: quinoa
- Mliečne výrobky vrátane mlieka samotného, syra, jogurtu, pudingu, sójového mlieka a mandľového mlieka
2. Potraviny s vysokým glykemickým indexom
Nasledujúce potraviny majú vysoký glykemický index.
- Chlieb: Biely chlieb a bagety
- Obilniny: Instantné ovsené a kukuričné vločky
- Zelenina, ktorá obsahuje škrob (škrob): Instantná zemiaková kaša
- Cestoviny a rezance: Kukuričné cestoviny a instantné rezance
- Ryža: Biela ryža
- Náhradky mlieka: Ryžové mlieko a ovsené mlieko
- Vodný melón
- Občerstvenie: Ryžové koláčiky, kukuričné lupienky
- Koláče a sušienky: šišky, košíčky, sušienky a vafle
[[Súvisiaci článok]]
Všimnite si, že to súvisí s diétou podľa glykemického indexu
Prehľad o druhoch sacharidov v skonzumovanom jedle môže určite poskytnúť aj glykemický index. Okrem toho môže byť vložená hodnota glykemického indexu užitočná aj pre diabetikov. Aj tak je dôležité zdôrazniť, že nie všetky druhy potravín s nízkym glykemickým indexom sú klasifikované ako zdravé potraviny. Napríklad zmrzlina a čokoláda. Niektoré potraviny s vysokým glykemickým indexom sú aj zdravšie ako ich „kolegovia“ s nízkymi hodnotami. Napríklad,
hranolky Ide o menej zdravú potravinu, ktorá má nižšiu hodnotu glykemického indexu ako zdravší pečený zemiak. V konečnom dôsledku by ste si mali dávať pozor na dostatok a vyváženosť živín v zdravých potravinách, a to makroživiny (zdravé tuky, bielkoviny, sacharidy), mikroživiny (vitamíny a minerály) a vlákninu. Dôrazne sa odporúča aj obmedzenie a vyhýbanie sa spracovaným potravinám.
