Je veľa aktivít, ktoré tehotné ženy počas tehotenstva vynechávajú, jednou z nich je aj pohyb. Táto aktivita sa skutočne dá vykonávať počas tehotenstva, ale nemôžete sa voľne pohybovať a mať intenzitu cvičenia ako zvyčajne. Mnohé mamičky sa preto hneď po pôrode rozhodnú necvičiť. Dôvody sú rôzne, no hlavným cieľom je často chudnutie. Aby ste sa vyhli zlým vplyvom, ktoré môžu vzniknúť, je potrebné zvážiť niekoľko aspektov, ak chcete po pôrode športovať. [[Súvisiaci článok]]
Správny čas na cvičenie po pôrode
Vo všeobecnosti sa cvičenie môže vykonávať približne 6 týždňov po pôrode. Správny čas návratu k cvičeniu po pôrode však ovplyvňuje mnoho faktorov, od miery poranenia, komplikácií až po spôsob pôrodu. Cvičenie po normálnom pôrode sa zvyčajne môže vykonávať v prvom týždni alebo dvoch po pôrode. Medzitým, ak máte pôrod cisárskym rezom, môžete cvičiť 4-6 týždňov po operácii. Uistite sa, že ste sa najskôr poradili so svojím lekárom, aby ste určili, kedy je správny čas na to, aby ste sa po pôrode mohli vrátiť k cvičeniu.
Prečítajte si aj: Chcete si po pôrode zacvičiť? Na toto si treba dať pozor Odporúčania na cvičenie po pôrode
Po pôrode sa odporúča športovať najskôr základnými pohybmi. Nasledujú odporúčania pre cvičebné pohyby po pôrode, ktoré môžete urobiť na obnovenie kondície:
1. Prechádzka
Chôdza je jedným z najjednoduchších cvičení na obnovenie kondície po pôrode. Pred zvýšením intenzity a rýchlosti začnite pokojnou chôdzou. Zvýšenie záťaže nosením dieťaťa pri chôdzi poskytne ďalšie výhody pre telo. Je potrebné poznamenať, že chôdzu s novorodencom je možné vykonať, keď sa vaša rovnováha úplne obnoví. Ako variáciu môžete tiež chodiť pozadu alebo v cikcakovom vzore, aby ste trénovali svalovú odozvu.
2. Cvičenie na brucho
Jednoduché cvičenie na brucho pomáha uvoľniť svaly. Okrem toho toto cvičenie môže tiež posilniť a spevniť brušné svaly. Ako na to, stačí si sadnúť rovno a zhlboka sa nadýchnuť. Pri nádychu sa stiahnite a držte žalúdok a potom pomaly vydýchnite. Môžete postupne zvyšovať silu kontrakcií a čas, počas ktorého budete držať žalúdok, aby ste získali viac výhod.
3. Tréning chrbtových svalov
Tento pohyb je podobný sed-ľahom, ale robí sa postupne.Toto cvičenie má pohyby ako
sit ups ale rob to postupne. Okrem toho, že vám toto cvičenie pomôže posilniť chrbtové svaly, dokáže spevniť vaše brušné svaly a spáliť kalórie. Vo východiskovej polohe si ľahnite na chrbát na zem s rukami tesne vedľa tela. Pokrčte kolená a potom sa uistite, že chodidlá a chrbát sú rovné na podlahe. V tejto polohe sa nadýchnite a uvoľnite žalúdok. Pri výdychu pomaly zdvihnite hlavu a krk. Potom znížte hlavu na podlahu a znova sa nadýchnite. Ak sa vám to podarí až 10-krát, môžete pokračovať v pokrčení plecami. Princíp je rovnaký, začnete ležaním a potom sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite hlavu k ramenám. Opakujte až 10-krát. Ďalej môžete pokračovať zdvihnutím hlavy k ramenám súčasne so zdvihnutím nôh až po kolená. Držte túto pozíciu 2 až 5 sekúnd. Pri zdvíhaní tela vydýchnite, potom sa znova nadýchnite, keď je telo v uvoľnenej polohe.
4. Na kolenách sklon panvy
Tento pohyb pomáha stiahnuť žalúdok, ako aj zmierniť bolesti chrbta. Citované z Mayo Clinic, pohyb
sklon panvy môže pomôcť stiahnuť vaše ochabnuté brucho po pôrode. Na druhej strane,
naklonenie panvy na kolenách užitočné na zmiernenie bolesti chrbta. Ak chcete vykonať tento pohyb, začnite tým, že sa dostanete do pozície plazenia. Uistite sa, že chrbát je uvoľnený, ale nie klenutý. Pri nádychu potiahnite zadok dopredu a podržte ho 3 sekundy a potom ho vráťte do východiskovej polohy.
5. Kegelove cviky
Kegelove cvičenia pomáhajú tónovať pubické svaly. Okrem toho tento pohyb znižuje riziko inkontinencie moču, čo vám uľahčuje močenie po pôrode. Ak chcete vykonať toto cvičenie, pohyby sú ako zadržiavanie močenia. Pri močení sa snažte držať verejné svaly. Vráťte moč, keď poznáte, cítite a ovládate sval. Keď nemočíte, robte cvičenie stiahnutím, zadržaním a uvoľnením týchto svalov. Urobte to trikrát denne s 10 opakovaniami na reláciu.
6. Ľahnite si s hlavou hore
Ďalším postnatálnym cvičením, ktoré môžete vyskúšať, je ľahnutie a zdvíhanie hlavy tak, aby sa vaše chodidlá dotýkali podlahy. Môžete si ľahnúť a potom pokrčiť ruky a kolená. Potom sa pomaly nadýchnite a uvoľnite žalúdok pri výdychu a zdvihnite hlavu a krk z podlahy. Potom pomaly sklopte hlavu a krk späť pri nádychu. Opakujte tento pohyb až 10-krát s rovnakou technikou dýchania.
7. Cvičte v posilňovni
Po minimálne 6 týždňoch od pôrodu sa môžete vrátiť k cvičeniu na tel
telocvičňa, ale musí byť postupný a opatrný. Predtým, ako tak urobíte, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom, aby ste si zaistili typ cvičenia
telocvičňa vhodné.
Prečítajte si tiež: 8 účinných cvičení dojčiacej matky na chudnutie po pôrodeAké sú podmienky na športovanie po pôrode?
Ak proces pôrodu prebieha normálne, najdôležitejšou požiadavkou na cvičenie po pôrode je, aby ste počas tehotenstva nezaznamenali komplikácie. Okrem toho je možné túto činnosť vykonávať aj vtedy, ak váš proces doručenia nespôsobuje zdravotné problémy. Keď ste si istí, že ste zdraví a cítite sa pripravení, môžete začať cvičiť. Napriek tomu na seba príliš netlačte, aby ste robili zložité pohyby. Mali by ste tiež prestať, ak sa počas cvičenia vyskytne bolesť. Aby ste predišli zraneniam a neželaným komplikáciám, uvádzame niekoľko ďalších pravidiel, na ktoré by ste si mali dať pozor, ak chcete po pôrode cvičiť:
1. Začnite pomaly
Využite prvých šesť týždňov cvičením, ktorého cieľom je obnoviť vašu postnatálnu kondíciu. Na začiatok sa môžete zamerať na cvičenia na obnovu panvovej oblasti. Potom môžete postupne vykonávať zložitejšie cvičenia.
2. Nepreháňajte to
Cvičte po pôrode postupne a nie prehnane. Takže najskôr si zacvičte jednoduchými pohybmi pred maratónom alebo kurzom jogy. Aj keď sa to zdá pomalé, cvičenie podľa svojich schopností je tým správnym spôsobom, ako obnoviť popôrodné stavy.
3. Nezabúdajte na odpočinok
Po tom, čo veľa času strávite cvičením, nezabudnite na odpočinok. Vaša kondícia po pôrode určite ešte nie je úplne obnovená. Okrem dostatočného odpočinku dbajte aj na príjem živín pre vaše telo prostredníctvom stravy. Zatiaľ musíte počkať, kým sa váš zdravotný stav úplne nezlepší, ak rodíte prirodzene
caesar , má problémy s vagínou alebo trpí inými zdravotnými problémami po pôrode. Aby ste predišli následkom, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, kedy je správny čas začať cvičiť.
Poznámky od SehatQ
Cvičenie po pôrode poskytuje telu veľa výhod, jedným z nich je obnovenie kondície. Pred tým sa však musíte uistiť, že sa váš stav úplne zotavil. Okrem toho by ste túto činnosť nemali vykonávať nadmerne. Aby ste sa vyhli nepriaznivým následkom, ktoré môžu byť spôsobené, poraďte sa s lekárom, aby vám odporučil čas a typ cvičenia, ktoré sú pre vás vhodné. Ak sa chcete poradiť priamo s lekárom, môžete
chatovať lekára v aplikácii SehatQ pre zdravie rodiny.Stiahnite si aplikáciu teraz na Google Play a Apple Store.
Tento pohyb je podobný sed-ľahom, ale robí sa postupne.Toto cvičenie má pohyby ako sit ups ale rob to postupne. Okrem toho, že vám toto cvičenie pomôže posilniť chrbtové svaly, dokáže spevniť vaše brušné svaly a spáliť kalórie. Vo východiskovej polohe si ľahnite na chrbát na zem s rukami tesne vedľa tela. Pokrčte kolená a potom sa uistite, že chodidlá a chrbát sú rovné na podlahe. V tejto polohe sa nadýchnite a uvoľnite žalúdok. Pri výdychu pomaly zdvihnite hlavu a krk. Potom znížte hlavu na podlahu a znova sa nadýchnite. Ak sa vám to podarí až 10-krát, môžete pokračovať v pokrčení plecami. Princíp je rovnaký, začnete ležaním a potom sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite hlavu k ramenám. Opakujte až 10-krát. Ďalej môžete pokračovať zdvihnutím hlavy k ramenám súčasne so zdvihnutím nôh až po kolená. Držte túto pozíciu 2 až 5 sekúnd. Pri zdvíhaní tela vydýchnite, potom sa znova nadýchnite, keď je telo v uvoľnenej polohe. 
Tento pohyb pomáha stiahnuť žalúdok, ako aj zmierniť bolesti chrbta. Citované z Mayo Clinic, pohyb sklon panvy môže pomôcť stiahnuť vaše ochabnuté brucho po pôrode. Na druhej strane, naklonenie panvy na kolenách užitočné na zmiernenie bolesti chrbta. Ak chcete vykonať tento pohyb, začnite tým, že sa dostanete do pozície plazenia. Uistite sa, že chrbát je uvoľnený, ale nie klenutý. Pri nádychu potiahnite zadok dopredu a podržte ho 3 sekundy a potom ho vráťte do východiskovej polohy. 
