Schopnosť skoro spať môže byť pre väčšinu ľudí považovaná za normálnu vec. Pre ľudí s poruchami spánku, ako je napríklad nespavosť, však môže byť ťažké si to užiť. Aby ste to prekonali, existuje veľa možností jedla a nápojov na rýchly spánok v noci.
Potraviny na liečbu nespavosti
Jedlo a pitie neodstráni nespavosť okamžite. Môžu vám však pomôcť lepšie spať mnohými spôsobmi. Tu sú rôzne druhy potravín na liečbu nespavosti, ktoré môžete konzumovať.
1. Kiwi
Kiwi je považované za ovocie, ktoré vám pomôže rýchlo zaspať. Kiwi je ovocie bohaté na živiny, ako je vitamín C, vitamín K, folát a draslík. Kiwi môžete použiť ako jedlo na liečbu nespavosti. Štúdia ukázala, že až 42 percent účastníkov štúdie mohlo spať rýchlejšie po pravidelnej konzumácii 2 kiwi každú 1 hodinu pred spaním. V noci sa tiež zriedka budia. Okrem toho sa im predĺžil aj čas spánku, ktorý predstavoval približne 13 percent. Jedna z výhod tohto ovocia pri nespavosti pochádza z obsahu serotonínu, chemickej zlúčeniny v mozgu, ktorá pomáha regulovať váš spánkový cyklus. Výhody kiwi pochádzajú aj z jeho antioxidačných a protizápalových vlastností, ako je vitamín C a karotenoidy, o ktorých sa predpokladá, že zohrávajú úlohu pri zlepšovaní kvality spánku.
2. Kuracie mäso
Podľa American Sleep Association je kuracie mäso potravinou, ktorá robí rýchly spánok zdravým, pretože obsahuje tryptofán. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, čo je najmenšia časť bielkovín, ktorú si telo nevie vyrobiť a musí sa získavať potravou. Tryptofán je potrebný na produkciu serotonínu, ktorého funkcie sa zvyšujú
nálada a relaxovať a melatonín, hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus.
3. Biela ryža
Po zjedení ťažkých jedál, ako je biela ryža, sa môžete často cítiť ospalí. Ryža obsahuje sacharidy a málo vlákniny, preto sa radí medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Niekoľko štúdií dospelo k záveru, že konzumácia bielej ryže s mierou, aspoň 1 hodinu pred spaním, môže pomôcť prekonať nespavosť a zlepšiť kvalitu spánku.
Biela ryža vás dokáže zasýtiť a zaspať rýchlejšie.V inej štúdii, publikovanej v časopise PLOS One, dokazuje, že vyššia spotreba ryže bola spojená s kvalitou spánku a predĺžením trvania spánku v porovnaní s inými zdrojmi sacharidov, ako je chlieb a rezance. Ak chcete získať maximálny úžitok, môžete jesť bielu ryžu s vysokým príjmom tryptofánu, ako sú vajcia alebo kuracie mäso. Ovsené vločky sú okrem bielej ryže bohaté aj na sacharidy a môžu vás v noci uspať. Podľa štúdie publikovanej v časopise Nutrients,
ovsené vločky sú potraviny, ktoré obsahujú melatonín.
4. Mandle
Mandle sú tiež známe ako potraviny, ktoré v noci rýchlo zaspávajú. Je to preto, že obsahuje melatonín, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus tela a vysiela signály do tela, aby ste sa pripravili na spánok. Výhody mandlí na prekonanie nespavosti pochádzajú aj z obsahu horčíka. Predpokladá sa, že konzumácia tohto minerálu v primeraných množstvách pomáha zlepšiť kvalitu spánku, najmä u ľudí s nespavosťou. Predpokladá sa, že funkcia horčíka pri spánku súvisí s jeho schopnosťou znižovať zápal. Okrem toho sa predpokladá, že horčík dokáže znížiť hladinu stresového hormónu (kortizolu), ktorý spôsobuje stres, ktorý často narúša nočný spánok. Hoci to vyzerá sľubne, stále je potrebný ďalší výskum, ktorý by dokázal prínos mandlí na kvalitu ľudského spánku.
5. Mastné ryby
Jedenie lososa pred spaním vám môže spôsobiť ospalosť rýchlejšie. Konzumácia tučných rýb alebo rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny sa považuje za jedlo pre pokojný spánok. Príklady tučných rýb zahŕňajú lososa, tuniaka, pstruha a makrelu. Okrem omega-3 mastných kyselín je tento druh rýb bohatý na vitamín D. Kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínu D v potravinách robí
ospalý Môže zlepšiť kvalitu spánku tým, že produkuje viac serotonínu. A nielen to, ryby obsahujú aj vitamín B6, ktorý môže pri práci so serotonínom napomáhať tvorbe melatonínu. Takže konzumácia tohto druhu rýb niekoľko hodín pred spaním môže pomôcť stimulovať tvorbu melatonínu skôr, takže budete spať rýchlejšie.
5. Vlašské orechy (vlašské orechy)
Výhody vlašských orechov nie sú horšie ako mandle, ale môžu byť skutočne použité ako potraviny, vďaka ktorým budete pokojne spať. Vlašské orechy alebo vlašské orechy obsahujú rôzne minerály, ktoré telo potrebuje, ako je horčík, fosfor, mangán, meď. Množstvo výsledkov výskumov dokazuje, že pravidelná konzumácia vlašských orechov môže zlepšiť kvalitu spánku vďaka obsahu melatonínu a mastných kyselín v nich.
6. Banány
Banány obsahujú tryptofán, ktorý vás upokojí.Okrem kiwi sú banány obľúbeným ovocím pri liečbe nespavosti. Banány obsahujú veľa draslíka, ktorý vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Banány tiež obsahujú tryptofán a horčík, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnenejšie, takže v noci rýchlejšie zaspíte.
7. Zlato
Výhody medu možno využiť aj ako jedlo, ktoré v noci rýchlo zaspáva. Prírodné látky v mede totiž môžu znížiť hladinu orexínu, chemickej zlúčeniny v mozgu, ktorá vás udrží v bdelom stave. Znížené hladiny orexínu vám môžu urýchliť spánok.
Nápoje na rýchly spánok v noci
Okrem jedla na liečbu nespavosti existujú aj rôzne druhy nápojov, aby ste mohli v noci rýchlo spať, ako napríklad:
1. Čaj rumanček
Harmančekový čaj obsahuje zložky, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo zaspať.Môžete použiť čaj
rumanček ako nápoj na rýchly spánok v noci. Štúdia publikovaná v BMC Complementary Medicines and Therapies dokazuje, že spotreba 270 miligramov extraktu
rumanček 2-krát denne počas 28 dní boli schopní spať o 15 minút rýchlejšie a v noci sa budiť menej často v porovnaní s ľuďmi, ktorí to neurobili. Je to kvôli čaju
rumanček obsahuje apigenín. Apigenín je typ antioxidantu, ktorý je schopný viazať sa na určité receptory v mozgu, takže môže spôsobiť ospalosť a znížiť nespavosť. Okrem toho má upokojujúci účinok
rumanček môže spôsobiť uvoľnenie tela a mysle. Takto môžete aj v noci lepšie spať. Môžete získať výhody čaju
rumanček tým, že ho vypijete nejaký čas po večeri. Namiesto toho sa vyhnite užívaniu tejto prírodnej tabletky na spanie príliš blízko pred spaním. Dôvodom je, že vás môže prinútiť často močiť, takže vám to v noci narúša spánok.
2. Čerešňová šťava
Vedeli ste, že čerešňový džús možno konzumovať ako nápoj na rýchly spánok v noci. Štúdia publikovaná v Journal of Medicinal Food dokázala, že zmes višňovej šťavy môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Účastníci štúdie tiež ukázali zníženie závažnosti nespavosti pri výpočte minút, kedy sa prebudili po spánku. Štúdia publikovaná v American Journal of Therapeutics ukázala, že čerešňová šťava môže predĺžiť dĺžku spánku. Zistili tiež, že čerešňová šťava dokázala zvýšiť hladinu tryptofánu v tele, čím podporila lepší spánok. Aj keď to vyzerá sľubne, je stále potrebný ďalší výskum, aby sa dokázalo, že čerešňová šťava je nápoj, ktorý dokáže vyrobiť
ospalý .
3. Teplé mlieko
Pitie teplého mlieka v noci vám môže spôsobiť spánok. Pitie teplého mlieka môže byť tiež možnosťou prírodných liekov na nespavosť v noci. Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať stimuláciou serotonínu a melatonínu. Melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zároveň bojovať proti rôznym problémom so spánkom, ako sú:
pásmová choroba , pracovníci pri poruchách spánku
posun a nespavosť. Množstvo štúdií dokonca ukázalo, že teplé mlieko môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť riziko prebúdzania sa uprostred noci. Hoci výhody pitia mlieka pred spaním si vyžadujú ďalší výskum, nie je nič zlé na tom, keď si pred spaním zvyknete vypiť pohár teplého mlieka.
4. Čaj z koreňa valeriány
Čaj z koreňa valeriány lekárskej možno použiť ako nápoj na rýchle zaspávanie v noci. Koreň valeriány lekárskej je druh kvetu, ktorý patrí do čeľade valeriánskych. Táto bylinná rastlina z Európy a časti Ázie je považovaná za prírodnú liečbu pri prekonávaní symptómov úzkosti, depresie, menopauzy až po nespavosť. Množstvo štúdií ukázalo, že konzumácia 300-900 mg koreňa valeriány pred spaním môže vyvolať rýchlejšiu ospalosť a zároveň zlepšiť kvalitu spánku. Takto sa môžete ráno zobudiť svieži. Výsledky štúdie však záviseli od objektívnych meraní počas spánku, ktoré zahŕňali mozgové vlny a srdcový tep. Štúdia publikovaná v American Journal of Medicine uviedla, že krátkodobá konzumácia koreňa valeriány u dospelých je celkom bezpečná a má minimálne vedľajšie účinky. Neodporúča sa však dlhodobá konzumácia a ľudia s určitými ochoreniami, ako sú tehotné a dojčiace ženy.
Poznámky od SehatQ
Hoci niektoré z vyššie uvedených potravín a nápojov si môžu vyžadovať ďalší výskum, väčšina týchto potravín a nápojov sa konzumuje relatívne prirodzene. Takže vám to nemôže uškodiť. Okrem konzumácie rôznych jedál a nápojov, aby ste v noci zaspávali, musíte na zlepšenie kvality spánku zaviesť aj spánkovú hygienu a zdravý životný štýl. Ak máte stále otázky týkajúce sa nápojov a jedál, ktoré spôsobujú ospalosť, môžete
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii pre rodinné zdravie SehatQ zadarmo. Stiahnite si aplikáciu SehatQ teraz
v App Store alebo Google Play.
Kiwi je považované za ovocie, ktoré vám pomôže rýchlo zaspať. Kiwi je ovocie bohaté na živiny, ako je vitamín C, vitamín K, folát a draslík. Kiwi môžete použiť ako jedlo na liečbu nespavosti. Štúdia ukázala, že až 42 percent účastníkov štúdie mohlo spať rýchlejšie po pravidelnej konzumácii 2 kiwi každú 1 hodinu pred spaním. V noci sa tiež zriedka budia. Okrem toho sa im predĺžil aj čas spánku, ktorý predstavoval približne 13 percent. Jedna z výhod tohto ovocia pri nespavosti pochádza z obsahu serotonínu, chemickej zlúčeniny v mozgu, ktorá pomáha regulovať váš spánkový cyklus. Výhody kiwi pochádzajú aj z jeho antioxidačných a protizápalových vlastností, ako je vitamín C a karotenoidy, o ktorých sa predpokladá, že zohrávajú úlohu pri zlepšovaní kvality spánku. 
Biela ryža vás dokáže zasýtiť a zaspať rýchlejšie.V inej štúdii, publikovanej v časopise PLOS One, dokazuje, že vyššia spotreba ryže bola spojená s kvalitou spánku a predĺžením trvania spánku v porovnaní s inými zdrojmi sacharidov, ako je chlieb a rezance. Ak chcete získať maximálny úžitok, môžete jesť bielu ryžu s vysokým príjmom tryptofánu, ako sú vajcia alebo kuracie mäso. Ovsené vločky sú okrem bielej ryže bohaté aj na sacharidy a môžu vás v noci uspať. Podľa štúdie publikovanej v časopise Nutrients, ovsené vločky sú potraviny, ktoré obsahujú melatonín. 
Jedenie lososa pred spaním vám môže spôsobiť ospalosť rýchlejšie. Konzumácia tučných rýb alebo rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny sa považuje za jedlo pre pokojný spánok. Príklady tučných rýb zahŕňajú lososa, tuniaka, pstruha a makrelu. Okrem omega-3 mastných kyselín je tento druh rýb bohatý na vitamín D. Kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínu D v potravinách robí ospalý Môže zlepšiť kvalitu spánku tým, že produkuje viac serotonínu. A nielen to, ryby obsahujú aj vitamín B6, ktorý môže pri práci so serotonínom napomáhať tvorbe melatonínu. Takže konzumácia tohto druhu rýb niekoľko hodín pred spaním môže pomôcť stimulovať tvorbu melatonínu skôr, takže budete spať rýchlejšie. 
Banány obsahujú tryptofán, ktorý vás upokojí.Okrem kiwi sú banány obľúbeným ovocím pri liečbe nespavosti. Banány obsahujú veľa draslíka, ktorý vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Banány tiež obsahujú tryptofán a horčík, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnenejšie, takže v noci rýchlejšie zaspíte. 
Harmančekový čaj obsahuje zložky, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo zaspať.Môžete použiť čaj rumanček ako nápoj na rýchly spánok v noci. Štúdia publikovaná v BMC Complementary Medicines and Therapies dokazuje, že spotreba 270 miligramov extraktu rumanček 2-krát denne počas 28 dní boli schopní spať o 15 minút rýchlejšie a v noci sa budiť menej často v porovnaní s ľuďmi, ktorí to neurobili. Je to kvôli čaju rumanček obsahuje apigenín. Apigenín je typ antioxidantu, ktorý je schopný viazať sa na určité receptory v mozgu, takže môže spôsobiť ospalosť a znížiť nespavosť. Okrem toho má upokojujúci účinok rumanček môže spôsobiť uvoľnenie tela a mysle. Takto môžete aj v noci lepšie spať. Môžete získať výhody čaju rumanček tým, že ho vypijete nejaký čas po večeri. Namiesto toho sa vyhnite užívaniu tejto prírodnej tabletky na spanie príliš blízko pred spaním. Dôvodom je, že vás môže prinútiť často močiť, takže vám to v noci narúša spánok. 
Pitie teplého mlieka v noci vám môže spôsobiť spánok. Pitie teplého mlieka môže byť tiež možnosťou prírodných liekov na nespavosť v noci. Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať stimuláciou serotonínu a melatonínu. Melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zároveň bojovať proti rôznym problémom so spánkom, ako sú: pásmová choroba , pracovníci pri poruchách spánku posun a nespavosť. Množstvo štúdií dokonca ukázalo, že teplé mlieko môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť riziko prebúdzania sa uprostred noci. Hoci výhody pitia mlieka pred spaním si vyžadujú ďalší výskum, nie je nič zlé na tom, keď si pred spaním zvyknete vypiť pohár teplého mlieka. 
