Plyometrický tréning je typ intenzívneho aeróbneho cvičenia na zvýšenie rýchlosti, vytrvalosti a sily. To znamená, že keď to robíte, potrebujete maximalizovať svoje svaly na maximálnu silu v krátkom čase. Toto však nie je len cvičenie pre športovcov. Ďalší výraz pre túto prax je
skokový tréning. Hlavne pre profesionálnych športovcov alebo športových inštruktorov, ktorí sú na to zvyknutí. Aby ste to urobili, musíte byť samozrejme opatrní, aby ste sa nezranili.
Výhody plyometrického tréningu
Vykonávanie plyometrických cvičení má veľa výhod. A čo viac, toto cvičenie sa dá robiť aj bez akéhokoľvek náradia. Dá sa to teda robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Niektoré z výhod plyometrického tréningu zahŕňajú:
1. Posilnite svaly
Najdôležitejšou výhodou plyometrického tréningu je samozrejme posilnenie svalov. Pretože pohyby v tomto cvičení spôsobujú, že sa svaly striedavo predlžujú a skracujú. Výsledkom je samozrejme posilnenie svalov. Keď je vybrúsený, svaly môžu pracovať rýchlejšie a efektívnejšie.
2. Zabráňte zraneniu
Pravidelné vykonávanie plyometrických pohybov môže pomôcť predchádzať zraneniam. V štúdii výskumného tímu z Kansasu v Spojených štátoch je plyometria neoddeliteľnou súčasťou pre športovcov, ktorí chcú zdokonaliť svoje zručnosti a zároveň predchádzať zraneniam. Štúdia zdôrazňuje, aký efektívny je tento šport pri zlepšovaní výkonnosti futbalových športovcov. Nielenže sa stáva silnejším, znižuje sa aj tendencia k zraneniu.
3. Dobré pre metabolizmus
Plyometrické cvičenia rozhýbu celé telo v krátkom čase. To znamená, že optimálnejšie spálené kalórie a zároveň zlepšenie zdravia srdca. Nielen to, tento pohyb tiež posilňuje vytrvalosť a maximalizuje metabolizmus tela.
4. Pohyb pre celé telo
Ak hľadáte cvičenie, ktoré rozhýbe celé telo, plyometria môže byť jednou z možností. Pretože horná aj dolná časť tela sa musia pohybovať silne a rýchlo. Hlavne v oblasti členkov, kolien a pása. Vykonávanie pohybov, ktoré zapájajú celé telo, maximalizuje držanie tela, pretože je zapojených toľko svalov. Zároveň sa zosilňuje aj spojivové tkanivo.
Ako robiť plyometrické cvičenia
Je ľahké identifikovať plyometrické pohyby, ako napríklad skok bežca cez prekážku alebo skok basketbalistu, aby dostal loptu do obruče. V skutočnosti ste tento krok mohli urobiť bez toho, aby ste si to uvedomovali. Tento typ cvičenia s vysokou intenzitou sa zameriava na maximalizáciu napínacích reflexov svalov. Takže, aké sú niektoré príklady plyometrických pohybov a ako ich robiť?
Tento pohyb zahŕňa plyometriu, môžete začať v stoji a potom ísť dole
drepy. Potom stlačte obe nohy na podlahu a skočte. Pri návrate na podlahu sa spustite do polohy
drepy. Vykonajte opakovania v 2-3 sériách.
Pohyb
burpees je kombinácia
drepy, planky, a tiež
push ups. Zo stoja pokrčte obe kolená do polohy
drepy. Potom spustite obe ruky na podlahu a urobte pozíciu
doska. Pokračujte spúšťaním hrudníka do polohy
push ups. Vráťte sa do polohy
drepy a skočte oboma rukami vzpriamene. Vykonajte 8-12 opakovaní.
Rovnaké ako
push ups normálne, len v každom pohybe je variácia potlesku. Začnite s pozíciou
doska. Potom urobte pohyb
push ups ako zvyčajne. Keď sa vrátite, tlieskajte rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Robte to 30 sekúnd.
Pre bežcov je dobré vyskúšať plyometrický tréning
box skáče. Zo stojacej polohy,
drepy a oboma nohami skočte na krabicu. Roztiahnite ruky, aby ste získali dynamiku. Potom skočte späť na podlahu a súčasne ohnite obe kolená. Opakujte 8 až 12 krát.
Začnite tým, že stojíte, kolená sú mierne pokrčené. Skočte tak vysoko, ako môžete, pričom kolená približujte k hrudníku. Vykonajte 10-12 opakovaní v 3 sériách. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Pre začiatočníkov buďte vždy opatrní, keď začnete začleňovať plyometrické cvičenia do svojich každodenných pohybov. To isté platí pre tých, ktorí zažili úraz alebo trpia chronickým ochorením. V ideálnom prípade sa plyometrický tréning robí, keď už máte za sebou dennú cvičebnú rutinu a fit telo. Po vytvorení vzoru je čas vyskúšať plyometrické cvičenia. Toto cvičenie totiž vyžaduje silné väzy a šľachy, aby reagovali na tlak. Keď si vaše telo zvykne na intenzitu, potom dostanete zelenú na postupné zvyšovanie úrovne obtiažnosti. Netlačte na seba, ak sa stále cítite preťažení. Ak chcete ďalej diskutovať o tom, či je plyometrický tréning pre vás vhodný alebo či potrebujete iný program,
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play.
