Jedným zo športových pohybov na posilnenie hornej časti tela je
hrudný lis. Pri tomto pohybe sú svaly hrudníka, ramien a rúk rovnako trénované. Pred vyskúšaním sa však uistite, že veľmi dobre poznáte správne držanie tela. Zvyčajne, ak urobíte v
telocvičňa, tam bude
tréner alebo niekto skúsenejší a bude sa podieľať na monitorovaní. Keď si na to zvyknete, nie je na škodu vyskúšať rôzne pohyby
hrudný lis.Spôsob, ako to urobiť hrudný lis
Pred vykonaním tohto kroku je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:
- Uistite sa, že chrbtica zostáva počas pohybu rovná hrudný lis
- Hlava, ramená a zadok sa celý čas lepia na stoličku
- V prípade potreby môžete použiť aj plošina alebo podpora pod nohami
- Počas pohybu majte obe nohy na podlahe
- Ak sa zameriavate na svaly triceps, dajte oba lakte do strán tela
- Ak sa zameriavate na svaly hrudníka, otvorte oba lakte smerom od tela
- Uistite sa, že sú vaše zápästia neutrálne, aby sa neohýbali v opačnom smere
Viete, aké sú prípravy? Teraz je čas začať sa snažiť
hrudný lis s nasledujúcimi fázami:
- Ležať na vodorovnej lavici, obe nohy na podlahe
- Uistite sa, že obe ramená idú dole a prilepte sa k lavičke
- Držte obe strany činky s dlaňami smerujúcimi dopredu
- Nadýchnite sa a potom znížte činky mierne širší ako stred hrudníka
- Krok číslo 4 robte pomaly a pod kontrolou
- Pomaly sa dotýkajte činky do hrudníka
- S výdychom zatlačte obe ruky nahor, pričom stále pokrčte oba lakte
- Miesto činky pod oboma očami
Zvyčajne pohyb
hrudný lis vykonáva sa v 2-3 sériách s 15 opakovaniami. Prispôsobte sa však schopnostiam každého jednotlivca. Ak práve začínate, zamerajte sa na menej opakovaní a postupne zvyšujte.
Variácie pohybu hrudný lis
Nie je to len jeden druh pohybu, existuje niekoľko možností
hrudný lis s rôznymi svalovými cieľmi. Na porovnanie, tu sú možnosti:
niekedy,
hrudný lis Dá sa to aj na zostupnej lavici. Cieľom sú svaly hornej časti hrudníka a svaly ramien. Ak chcete vyskúšať túto variáciu pohybu, je lepšie znížiť záťaž
činky pretože ramenné svaly nie sú také silné ako svaly hrudníka. Okrem toho, nevýhodou tejto variácie je, že nepoužíva všetky svaly hrudníka. Okrem toho je potrebné vyhradiť si čas na ďalší deň, aby sa predišlo prípadným zraneniam a únave v oblasti ramien.
Pre tých, ktorí chcú pohyb vyskúšať
hrudný lis pomaly a pod kontrolou,
kábel by mohla byť možnosť. Pretože tento pohyb posilňuje svaly
žalúdka a zlepšiť rovnováhu a stabilitu tela. Môžete to urobiť len jednou rukou a nastaviť, ako vysoko tlačíte. Okrem toho
káblové stroje, možno nahradiť aj s
odporové pásy. Tento pohyb sa zameriava na svaly
biceps a späť. Pri používaní tohto stroja je záťaž zvyčajne väčšia. Uistite sa, že to urobíte nastavením polohy stoličky a správnym držaním tela.
hrudný lis s touto variáciou je potrebné postupovať pomaly a pod kontrolou. Zabráňte tomu, aby ste lakte dávali príliš dozadu, pretože to môže spôsobiť zranenie ramena. Toto cvičenie je možné vykonávať súčasne s jednou rukou.
Pohyb
hrudný lis Dá sa to robiť aj v stoji. Samozrejme, toto môže trénovať aj rovnováhu. Pre tých, ktorí chcú poznať správne držanie tela a vzpriamené telo, táto variácia stojí za vyskúšanie. Tento pohyb však maximalizuje využitie svalov hrudníka.
Môže sa vykonávať v stoji alebo v sede, tento pohyb znižuje možnosť zranenia. Ďalšou výhodou tejto variácie je, že svaly sú počas cvičenia vždy aktívne.
Výhody hrudného lisu
hrudný lis je jedným z najlepších cvikov na hornú časť tela. Pretože tento pohyb precvičuje niekoľko svalov naraz. Počnúc hrudnými svalmi,
triceps, a ramená zároveň. Zároveň trénuje aj silu svalového tkaniva. Prečo je dôležité trénovať hornú časť tela? Táto časť tela totiž pomáha pri každodenných činnostiach, ako je tlačenie nákupného košíka, otváranie dverí, takže je užitočná pri pohyboch ako plávanie, tenis a pod.
bejzbal. Nielen to, výhody
hrudný lis Posilňuje telo, posilňujú kosti a má dokonca pozitívny vplyv na duševné zdravie. Pre tých, ktorí chcú spáliť kalórie,
hrudný lis je tiež správne cvičenie. Keď si na to zvyknete a vaše držanie tela bude stále dokonalejšie, určite to bude mať pozitívny vplyv na celkovú kvalitu života. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Aby ste sa vyhli zraneniu, určite to urobte
hrudný lis opatrne. Najmä u tých, ktorí mali v minulosti úraz alebo určité zdravotné ťažkosti, by ste sa mali najskôr poradiť s odborníkom. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť, aby ste si natiahli svaly. V ideálnom prípade je trvanie 5-10 minút. Pre tých, ktorí len začínajú, odporúčame použiť ťažké
činky svetlý. Potom sa môže postupne pridávať. Rovnako dôležité je dopriať si čas na odpočinok medzi jednotlivými tréningovými plánmi
hrudný lis aby nedošlo k zraneniu. Ak sa chcete dozvedieť viac o variáciách pohybu na precvičenie iných svalov hornej časti tela,
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play.
