Už znižovanie kalórií, jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pravidelne cvičiť. Čísla na váhe však neklesajú alebo sa tomu hovorí plató fáza. Plató je fáza, kedy vaša váha neklesá, aj keď ste znížili príjem kalórií. Nebojte sa, táto fáza je pre ľudí, ktorí chudnú, celkom normálna.
Definícia fázy plató
Fáza plató je fáza, kedy už nechudnete, aj keď máte kalorický deficit. Toto je veľmi časté u ľudí, ktorí schudnú. Väčšina ľudí sa cíti šokovaná a obáva sa, že váhy neklesnú, aj keď dodržali diétu a pravidelne cvičili. Ešte frustrujúcejšia je skutočnosť, že plánované snahy o chudnutie sa akoby zastavili. Existuje niekoľko fyziologických vysvetlení, prečo k tomu dochádza najmä v počiatočných štádiách diéty. Môže sa však stať, že sa váš jedálniček začal uvoľňovať a začleňuje staré návyky do vašej rutiny.
Príčiny fázy plató
Na začiatku diéty môže počet šupín drasticky klesnúť. Stáva sa to preto, že znížite počet prijatých kalórií, aby telo získalo energiu uvoľnením zásob glykogénu. Glykogén je typ uhľohydrátu, ktorý sa nachádza vo svaloch a pečeni. Glykogén sa čiastočne vyrába z vody. Takže keď sa glykogén spaľuje na energiu, uvoľňuje vodu, čo vedie k strate hmotnosti. Tento efekt je však dočasný. Keď schudnete, spolu s tukom stratíte aj časť svalovej hmoty. Svaly pomáhajú udržiavať rýchlosť metabolizmu. Takže keď schudnete, váš metabolizmus sa spomalí, pretože stratíte svalovú hmotu a spôsobíte, že spálite menej kalórií. Pomalý metabolizmus spomalí chudnutie. Keď sú kalórie, ktoré spálite, rovnaké ako tie, ktoré zjete, vytvorí sa fáza plató alebo hmotnosť
zaseknutý . Ak chcete schudnúť viac, musíte zvýšiť fyzickú aktivitu alebo znížiť príjem kalórií. Použitie rovnakej metódy na začiatku diéty udrží váhu, ale nepovedie k ďalšiemu úbytku hmotnosti.
Ako prekonať fázu plató
Tu je niekoľko spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť znova schudnúť a dostať sa cez fázu plató.
1. Zníženie príjmu sacharidov
Výskum potvrdil, že nízkosacharidová diéta je pri chudnutí veľmi účinná. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia 50 gramov alebo menej sacharidov denne, schudnú viac ako iné tradičné diéty. Iný výskum ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť spaľovanie tukov a podporiť ďalšie metabolické zmeny, ktoré podporujú chudnutie. Takže tí, ktorí ste začali s uvoľňovaním stravy, mali by ste sa vrátiť k redukcii sacharidov, aby ste schudli.
2. Zvýšte intenzitu cvičenia
Cvičenie pomáha udržiavať váhu a budovať svaly, čo môže zvýšiť metabolizmus. Množstvo a frekvencia cvičenia závisí od veku, pohlavia a hmotnosti. Keď sa človek venuje pravidelnej fyzickej aktivite, môže dosiahnuť určitú úroveň kondície a vyžadovať cvičenie vyššej intenzity. Takže možno budete musieť upraviť intenzitu tréningu, aby ste aj naďalej videli výsledky a dostali sa cez fázu plató.
3. Znížte stres
Ukázalo sa, že zvládanie stresu vedie k rýchlejšiemu chudnutiu. Dôkazom sú štúdie zahŕňajúce obéznych ľudí. Účastníci boli rozdelení do skupín, ktoré uplatňovali zdravý životný štýl a zvládanie stresu. Účastníci v skupine zvládania stresu zaznamenali výraznejší pokles indexu telesnej hmotnosti ako ostatné skupiny. Zvládanie stresu zahŕňa bránicové dýchanie, progresívnu svalovú relaxáciu a riadenú vizualizáciu.
4. Skúste prerušovaný pôst
Okrem úpravy príjmu stravy môžete aj vyskúšať
prerušovaný pôst . Táto diétna metóda je v súčasnosti populárna, pretože neobmedzuje príjem žiadneho jedla, iba upravuje pravidelný stravovací režim. Musíte nastaviť okno na jedenie, alebo kedy jesť a kedy nie. Zvyčajne je to 16 až 48 hodín. Zistila to štúdia
prerušovaný pôst môže stratiť 3-8% hmotnosti a 3-7% zmenšenie obvodu pása za 3-24 týždňov.
5. Jedzte viac zeleniny
Zelenina sú nízkokalorické potraviny, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť. Strava s vysokým obsahom zeleniny a ovocia môže tiež znížiť riziko chorôb, ktorým sa dá predchádzať. Zelenina má navyše vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu sa budete cítiť sýto a znížite nutkanie prejedať sa. [[súvisiace články]] Pre ďalšiu diskusiu o fáze plateau sa opýtajte priamo lekára v aplikácii SehatQ pre zdravie rodiny. Stiahnite si teraz v App Store a Google Play.
