Nie každý chápe dôležitosť mať tréningový plán resp
posilovať v posilňovni. Najmä ak ste ešte začiatočník. Pretože prílišné cvičenie samovoľne môže predstavovať riziko. Mali by ste si, koľkokrát týždenne naplánovať cvičenie v posilňovni? Ako si zostaviť správny rozvrh? Pozrite si úplné vysvetlenie tu.
Koľkokrát do týždňa trénuješ v posilňovni?
Cvičenie je dobrou rutinou pre zdravie vášho tela. Niektoré z výhod, ktoré môžete pocítiť po pravidelnom cvičení, zahŕňajú:
- zvyšuje sa energia,
- bdelá nálada,
- budovať svalovú silu,
- zlepšiť držanie tela,
- Chudnutie, až
- Pomôžte predchádzať vážnym zdravotným problémom.
Športovať sa dá kdekoľvek. Nemálo ľudí radšej cvičí doma sám a nájdu sa aj takí, ktorí sa rozhodnú cvičiť v posilňovni, aby boli dôslednejší. Takže ak ste typ človeka, ktorý uprednostňuje cvičenie v posilňovni, možno budete musieť vedieť, ako navrhnúť efektívny cvičebný plán. Citujem od Selfa, koľkokrát ste si stanovili plán cvičenia resp
posilovať v posilňovni ideálne závisí od vašej fyzickej kapacity a od toho, ako často cvičíte. Vo všeobecnosti sa nemusíte nútiť cvičiť v posilňovni každý deň, najmä pre začiatočníkov. Stačí prísť 2-3 krát týždenne, pretože intenzita sa bude postupne zvyšovať. V ideálnom prípade požiadajte o pomoc osobného trénera, aby vám navrhol rozvrh cvičenia, ak s posilňovňou práve začínate. Osobný tréner vám môže pomôcť určiť intenzitu a silu vášho tela pri cvičení.Ak ste však zvyknutí cvičiť, je naozaj v poriadku mať rozpis tréningov resp.
posilovať v telocvični každý deň. Môžete si tiež nastaviť vlastný rozvrh typov
posilovať ktoré sú želané. Dôležité je uvedomiť si, či je rozvrh ešte znesiteľný alebo príliš. Nezabudnite znížiť intenzitu cvičenia, aby ste predišli rizikám, ako je ľahšie zranenie, chronická bolesť svalov a iné stavy. [[Súvisiaci článok]]
Aký je ideálny čas na cvičenie v posilňovni?
Či už ste začiatočník alebo nie, musíte tiež vedieť o časovom limite na tréning v telocvični, aby ste sa vyhli nadmernému cvičeniu. American Heart Association odporúča vykonávať aspoň 150 minút fyzickej aktivity, ako je rozvrh telocvične týždenne. Môžete kombinovať vysokointenzívne kardio a tiež svalovú silu. Okrem toho iné cvičebné plány v telocvični, ktoré môžu začiatočníci robiť, sú približne 45 minút – 1 hodina. Pred ďalším cvičením si dajte aspoň dva dni pauzu. Urobte si z tohto času rutinu, aby si telo naň zvyklo a dokázalo sa mu správne prispôsobiť.
Efektívny rozvrh cvičenia v telocvični
Je prirodzené, že ako začiatočník sa cítite zmätene, aké cviky máte robiť v posilňovni. Nestačí sa len pozrieť na cvičenia, ktoré robia iní ľudia, tu je rozvrh
posilovať v telocvični pre vás, napríklad:
1. Kardio
Používajte kardio zariadenia ako napr
bežecký pás ako úvodná fáza a rozcvička v telocvični. Urobte to 20–25 minút, počnúc pokojnou chôdzou až po beh určitou rýchlosťou. Aby to bolo náročnejšie, môžete nastaviť aj výšku nástroja
bežecký pás .
2. Dolná časť tela
Po kardiu sa dá aj cvičiť
Dolná časť tela alebo spodnej časti tela. To je užitočné na zvýšenie sily stehien, bokov, lýtok a nôh. Tu je niekoľko užitočných pohybov a použitia nástrojov na tréning dolnej časti tela, ako napríklad:
- Pohyb drepy 10 krát v 3 sadách.
- Pohyb výpady 10 krát v 3 sadách.
- Stlačenie nohou ( leg press ) 10-krát v 3 sadách.
- Nástroj predĺženie nohy 10 krát v 3 sadách.
3 Horná časť tela
Na druhý deň si môžete dať opäť kardio a potom trénovať
Horná časť tela alebo hornej časti tela, aby bol váš tréning v posilňovni vyvážený. Tu sú pohyby a nástroje pre
Horná časť tela ktoré môžete urobiť 10-krát v 3 sériách, a to:
- vysoký plank ,
- Nástroj tlak na ramená ,
- Nástroj roztiahnutie ,
- Nástroj sediaci rad káblov ,
- Cvičte s činkami.
[[Súvisiaci článok]]
Tipy na zostavenie plánu cvičenia doma
Ak nemôžete ísť do posilňovne, nebojte sa, pretože stále môžete
posilovať alebo cvičiť doma. Aj keď nemáte nástroje
bežecký pás , zahrejte sa, ako je chôdza na mieste alebo jogging v domácej oblasti. Nasledujúce sú účinné a odporúčané pohyby, z ktorých sú:
1. Skočte raketou 15 krát v 2 sadách
Postavte sa s nohami na šírku bokov, pokrčte nohy a položte ruky na stehná. Potom vyskočte narovnaním rúk nad hlavou. Ako výzvu začnite v drepe.
2. Drepujte 15-krát v 2 sériách
Postavte sa s nohami na šírku ramien a ruky majte vystreté vpredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Znížte zadok tak, aby boli kolená pokrčené. Pri tom dosť dôležitá vec
drepy je držať chrbát rovno a nenechať kolená presahovať prsty na nohách.
3. Burpees 15-krát v 2 sériách
Východisková pozícia je v stoji. Potom si drepnite s rukami na podlahe. Naklonenie nôh smerom dozadu tak, aby sa pozícia zmenila ako
push ups . Potom skočte späť do drepu. Môžete si vybrať, či skočíte alebo sa len postavíte
4. Plank
Položte obe ruky na podlahu na šírku ramien. Nohy držte rovno a boky zdvihnuté a rovnobežné. Dôraz je kladený na sprísnenie žalúdka počas tejto polohy. Podržte 5-10 sekúnd a opakujte až 10-krát. Keď robíte
doska Oči sa stále pozerajte na podlahu a nezabudnite dýchať. Pred vyskúšaním vyššie uvedených pohybov by bolo pekné prispôsobiť sa schopnostiam a podmienkam tela. [[súvisiace články]] Pre ďalšiu diskusiu o správnom cvičení a pláne cvičenia v telocvični,
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play .
