Joga je fyzická aktivita, ktorú môže robiť každý. Pohyby v joge je možné prispôsobiť aj vašim potrebám a fyzickej kondícii. Ak máte problémy s jogou, je dobré vyskúšať jogu v sede. Pozície jogy v sede sú jednoduchšie pre tých z vás, ktorí cvičia jogu prvýkrát. Štúdia hovorí, že joga v sede môže znížiť rôzne problémy v tele, ako je bolesť a únava. Ak to chcete urobiť, môžete použiť stoličku alebo si sadnúť na podlahu pokrytú podložkou, aby ste mohli robiť rôzne jogy v sede. Netreba sa obávať, pretože stále môžete získať rovnaké výhody ako pri cvičení jogy vo všeobecnosti.
Jógová póza v sede na podložke
Len s podložkou môžete ľahko vykonávať rôzne jogové pohyby. Pozrite si niekoľko pozícií jogy v sede, ktoré môžete robiť práve teraz:
1. Suchásana
Pre začiatočníkov je póza sukhasana v sede veľmi jednoduchou voľbou. Táto póza sa zvyčajne používa na meditáciu a dychové cvičenia. Toto cvičenie môže tiež posilniť vaše členky a chrbát, ako aj natiahnuť stuhnuté boky. Na položenie na boky môžete použiť blok, uterák alebo iný mäkký, mäkký predmet. Ako robiť sukhasanu:
- Položte vankúš (blok alebo uterák) pod základňu sedadla a pri sedení nastavte boky vyššie ako kolená.
- Sadnite si so skríženými nohami a upravte zadok, aby ste mali pevný základ.
- Uistite sa, že vaše ramená sú v jednej rovine s vašimi bokmi a upravte svoje telo
- Spustite lopatky smerom od uší
- Držte hlavu hore tak, aby temeno hlavy smerovalo nahor
- Položte si ruky na stehná dlaňami nahor
- Pociťujte, ako sa vám pri nádychu predlžuje chrbtica a pri výdychu sa približujete k miestu, kde stojíte
2. vadžrasana
Sadnite si ako kľačmo na podložku. Táto póza vás núti sedieť s nohami podoprenými. Naozaj by ste mali používať podložku, ktorá je dostatočne mäkká pre chodidlá, aby sa nedotýkali priamo podlahy. Táto pozícia jogy v sede môže zvýšiť flexibilitu chrbtice, hrudníka, kvadricepsov a brušných svalov. Táto pozícia jogy v sede sa príliš nelíši od sukhasany. Ako robiť vadžrásanu:
- Sadnite si na podložku ako kľačmo tak, že chodidlá vytvoríte ako vankúš
- Zdvihnite hrudník, aby ste vyrovnali chrbticu
- Dajte si ruky do lona
- Ramená držte ďalej od uší
- Zhlboka sa nadýchnite a pocítite, ako sa váš chrbát začína predlžovať
- Pri udržiavaní polohy vydýchnite
3. Dandasana
Dandasana póza môže natiahnuť hamstringy (
hamstring ) a lýtkovú časť. Môžete tiež posilniť svoju chrbticu, hamstringy a lýtka na beh. Táto pozícia jogy v sede je tiež schopná zlepšiť držanie tela. Dandasana môže tiež znížiť bolesť v panve. Tu je návod, ako urobiť dandasana:
- Sadnite si na panvu a nohy rovno dopredu
- Napnite stehenné svaly a zablokujte obe nohy
- Pätu držte na podložke
- Umiestnite ramená cez boky a držte ich ďalej od uší
- Ruky držte rovno s dlaňami na podlahe vedľa bokov, aby ste podopierali chrbticu
- Nadýchnite sa a vnímajte, ako sa chrbtica predlžuje
4. Baddha Konasana
Táto póza je vhodná pre tých z vás, ktorí často dlho sedia s nohami pri sebe.Táto póza je dôležitá aj pre začiatočníkov na pretiahnutie svalov stehien, nôh, bokov a slabín. Baddha konasana je vhodná pre vás, ktorí často dlho sedíte s nohami pri sebe. Táto poloha je tiež schopná prekonať problémy s držaním tela a bolesťami chrbta. Ako stojan použite uterák alebo handričku. Tu je návod, ako robiť baddha konasana:
- Posaďte sa a položte nohy pred seba so založenými nohami
- Uistite sa, že máte nohy blízko tela
- Posaďte sa vzpriamene s vystretým a predĺženým chrbtom
- Ramená držte ďalej od uší
- Zatlačte nohu tak, aby sa vonkajšia strana chodidla mohla dotýkať podlahy
5. Ardha matsyendrasana
Táto póza vycvičí flexibilitu pre vašu chrbticu. Okrem toho je toto cvičenie užitočné aj pre boky tela, hornú časť chrbta a krk. Táto pozícia jogy v sede môže tiež zabrániť zápche a hladkému pohybu čriev. Dalo by sa povedať, že pohyby vykonávané v tejto polohe sa pri každodenných činnostiach takmer vôbec nerobia. Všimnete si, že sú časti vášho tela, ktoré sú napäté. Teraz sa pozrite, ako urobiť ardha matsyendrasana:
- Začnite pohyb sedením s nohami rovno pred sebou
- Pokrčte ľavé koleno a prekrížte ho na stranu pravej nohy
- Položte lakeť pravej ruky na koleno ľavej nohy
- Položte ľavú ruku na podlahu blízko panvy
- Ohnite pravú nohu dovnútra, kým nebude blízko zadku
- Nadýchnite sa a zároveň zdvihnite pravú ruku
- S výdychom otočte telo doľava
- Uistite sa, že krútenie tela sa vyskytuje v bruchu a nie v krku
- Držte zadnú časť ľavej nohy, aby ste zostali na podlahe
- Po vykonaní tejto pózy sa uistite, že sa mierne otáčate v opačnom smere
- Urobte to na druhej strane.
Póza na jogu v sede so stoličkou
Jógové pózy môžete robiť aj v sede na stoličke. Využite výhody pracovnej stoličky alebo inej pohodlnej stoličky. Nasledovné sú odporúčané polohy, ktoré je možné robiť na stoličke:
1. Stolička mačka-krava úsek
Táto póza naťahuje chrbtové svaly z príliš dlhého sedenia. Môžete tiež zlepšiť držanie tela a poskytnúť rovnováhu medzi pravou a ľavou stranou tela. Táto pozícia jogy v sede je tiež dobrá na zníženie úrovne stresu a poskytuje vám pohodlie. Postup:
- Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a nohami na podlahe
- Položte si ruky na stehná alebo okolo kolien
- Pri nádychu vykleňte chrbticu a ramená dopredu
- Pri výdychu vyklenite chrbticu v opačnom smere a bradu spustite smerom k hrudníku
- Vykonajte túto pozíciu s počítaním piatich nádychov a výdychov
2. Urdhva hastasana
Zdvíhanie rúk nahor je naťahovací pohyb všetkých častí tela. Pri tejto póze musíte venovať pozornosť telu podrobnejšie. Niektoré časti tela sa posunú nahor, ale niektoré v skutočnosti klesnú. Táto pozícia jogy v sede je začiatkom vykonávania iných pohybov. Uistite sa, že to robíte správne.
- Posaďte sa rovno na stoličku s rukami v bok
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky, kým končeky prstov neukazujú na strop
- Uistite sa, že máte ruky rovnobežné a uistite sa, že sa vám ramená nedvíhajú a nevzďaľujú od uší
- Zdvihnutím hrudníka nahor ťahajte brucho pod pupkom smerom k chrbtici
- Pri výdychu spustite ruky nadol
3. Uttanasana
Táto póza znížením tela a rúk nadol pri sedení je schopná stiahnuť žalúdok a hamstringy. Okrem toho uttanasana tiež zmierňuje stres a prekonáva problémy so spánkom. Postup:
- Posaďte sa vzpriamene s rukami pri bokoch a ramenami preč od uší
- Zhlboka sa nadýchnite a zostaňte uvoľnení
- Spustite telo, kým sa žalúdok nedotkne stehien a vydýchnite
- Tiež sa uistite, že sa vaše ruky dotýkajú podlahy
- Zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy a zároveň sa zhlboka nadýchnite
- Vykonajte túto pózu 5-7 krát
4. Utthita parsvakonasana
Táto jogová póza sa dá urobiť tak, že si sadnete na stoličku. Existujú ešte ďalšie polohy, ktoré sa dotýkajú podlahy, ktoré sa dajú robiť zo stoličky. Avšak póza utthita parsvakonasana sa vykonáva iba jednou rukou. Na uľahčenie môžete použiť bloky alebo iné predmety. Postup:
- Začnite vo vzpriamenej polohe v sede, ruky po bokoch a ramená preč od uší
- Zhlboka sa nadýchnite so zdvihnutým hrudníkom
- Spustite jednu stranu tela, kým sa jedna ruka nedotkne podlahy
- Druhá ruka sa natiahne, kým nie je hrudník otvorený
- Vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov a výdychov
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom urobte opačnú ruku
5. Eka na rajakapotasana
Túto pózu musia robiť tí z vás, ktorí majú dlhé sedacie činnosti, až kým vás nebudú bolieť nohy. Ak urobíte jogovú pózu v sede s jednou nohou v lone druhej, môžete stiahnuť stehenné svaly a natiahnuť ich. Tento pohyb je navyše dobrý na udržanie dobrého sedenia, aby ste sa nehrbili. Postup:
- Posaďte sa s rovným a predĺženým chrbtom
- Uistite sa, že vaše ramená a uši sú ďaleko od seba
- Ohnite jednu nohu a položte ju na druhú
- Uchopte nohu, ktorá je nad členkom a okolo kolena, aby sa nehýbala
- Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom natiahnite hrudník dopredu
- Hrudník majte otvorený a telo netlačte príliš dopredu
- Vymeňte druhú nohu a urobte rovnaký pohyb
[[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Pózy jogy v sede vám môžu pomôcť udržať si správne držanie tela, aj keď sedíte príliš dlho. Okrem toho, že sú dobré pre svaly, tieto pózy môžu tiež znížiť úroveň stresu. Môžete na to použiť stoličku alebo len podložku na jogu. Urobte každú jogu správne, aby ste získali výhody pre telo. Ak máte špeciálne stavy, pred cvičením jogy v sede sa poraďte s lekárom. Chcete si vyskúšať jogu v sede priamo? Najprv sa môžete poradiť s lekárom na
Aplikácia HealthyQ pre zdravie rodiny . Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play .
Sadnite si ako kľačmo na podložku. Táto póza vás núti sedieť s nohami podoprenými. Naozaj by ste mali používať podložku, ktorá je dostatočne mäkká pre chodidlá, aby sa nedotýkali priamo podlahy. Táto pozícia jogy v sede môže zvýšiť flexibilitu chrbtice, hrudníka, kvadricepsov a brušných svalov. Táto pozícia jogy v sede sa príliš nelíši od sukhasany. Ako robiť vadžrásanu: 
Táto póza je vhodná pre tých z vás, ktorí často dlho sedia s nohami pri sebe.Táto póza je dôležitá aj pre začiatočníkov na pretiahnutie svalov stehien, nôh, bokov a slabín. Baddha konasana je vhodná pre vás, ktorí často dlho sedíte s nohami pri sebe. Táto poloha je tiež schopná prekonať problémy s držaním tela a bolesťami chrbta. Ako stojan použite uterák alebo handričku. Tu je návod, ako robiť baddha konasana: 
Táto jogová póza sa dá urobiť tak, že si sadnete na stoličku. Existujú ešte ďalšie polohy, ktoré sa dotýkajú podlahy, ktoré sa dajú robiť zo stoličky. Avšak póza utthita parsvakonasana sa vykonáva iba jednou rukou. Na uľahčenie môžete použiť bloky alebo iné predmety. Postup: 
