U mužov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je potrebné zdvíhanie závažia podporiť konzumáciou správnej výživy. Pred cvičením aj po ňom musíte stále jesť zdravé potraviny na podporu práce rôznych orgánov tela vrátane svalov. Pre tých z vás, ktorí túžia po žalúdku
tehličky alebo ideálny bicepsový sval, je načase zlepšiť štruktúru jedálneho lístka v podobe potravín na budovanie svalov. Vďaka tomu budú športové aktivity výkonnejšie, oprava svalového tkaniva bude efektívnejšia a fyzická formácia bude tiež maximalizovaná.
1. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú základom všetkých zdravých jedálnych lístkov, vrátane 4 zdravých a 5 dokonalých, ktoré musia byť súčasťou vašej každodennej stravy. Tieto rozmanité potraviny na budovanie svalov sú pre telo dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a tekutín. Zelenina tiež obsahuje malé množstvo bielkovín, ktoré sú prospešné pre budovanie svalov.
2. Kuracie stehná
Väčšina ľudí uprednostňuje hrudník, pretože má menej tuku. Ale kuracie stehná môžu byť v skutočnosti dobrým jedlom na budovanie svalov. Aky je dôvod? Kuracie stehná obsahujú o 25% viac železa a 3x viac zinku ako prsia. Tieto látky sú dôležité pre zvýšenie vytrvalosti.
3. Mlieko
Vyberte si nízkotučné mlieko ako jednu z podporných potravín na budovanie svalov, ktoré je dobré pre zdravie. Mlieko obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, sacharidy a dôležité vitamíny vrátane vitamínu D, draslíka a vápnika. Unavený a smädný po cvičení zdvíhania činiek? Skúste piť nízkotučné čokoládové mlieko, aby ste uhasili smäd a zároveň absorbovali dobrotu, ktorú obsahuje. Alternatívy k nízkotučnému mlieku môžu zahŕňať jogurt, ktorý tiež obsahuje probiotiká a je dobrý pre zdravie žalúdka a trávenia.
4. Orechy
Orechy, ktoré sú spracované zdravým spôsobom, napríklad varené alebo pražené, sú lahodným občerstvením a jedlom na budovanie svalov. Bez pridania soli by to bolo samozrejme zdravšie. Orechy obsahujú vitamíny, antioxidanty, vlákninu a dobré tuky, ktoré určite pomôžu prirodzene budovať svalovú hmotu. Jeden druh orechov, ktorý je vhodný na konzumáciu ako potravina na budovanie svalov, sú arašidy
mandle. Mandľový Obsahuje bielkoviny, vitamín E, horčík a fosfor. Fosfor môže pomôcť telu využívať sacharidy a tuky ako energiu, keď odpočívate alebo cvičíte.
5. Mäso bez tuku
Mäso obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály a
kreatín. Mäso tiež obsahuje železo, ktoré prenáša kyslík do svalov, aminokyseliny a mastné kyseliny
leucín čo môže spustiť maximálny rast svalov.
6. Vajcia
Zdravotné benefity vajec sú nepopierateľné. Vajcia sú bohaté na aminokyseliny a často sa z nich robí chutné a efektívne jedlo na budovanie svalov za prijateľnú cenu. Aminokyseliny sú dôležité pre pomoc pri rôznych telesných funkciách, vrátane budovania, udržiavania a opravy svalových vlákien. Konzumácia vajec ako dennej tvorivej potravy je pomerne obmedzená na 1 vajce denne, podľa diétnych pokynov odborníkov na výživu a zdravie. Pri konzumácii vajec ako svalovej hmoty nie je potrebné vyhadzovať žĺtok, ktorému sa často vyhýbame zo zdravotných dôvodov. Dôvodom je, že polovica obsahu bielkovín vo vajciach je v skutočnosti v žĺtku, vrátane nutričného obsahu luteínu, ktorý je dobrý pre zdravie očí.
7. Zrná a pšenica
Na formovanie vytrvalosti a dokonalého fyzického tela potrebujete zdroj kvalitných sacharidov. Okrem toho, že celé zrná a pšenica sú dobrou zásobárňou uhľohydrátov, obsahujú aj hladiny bielkovín na zvýšenie energie a zároveň na opravu svalového tkaniva vlákninou, vitamínmi a antioxidantmi. Ak chcete budovať svaly, musíte mať zdravú výživu. Tým, že poznáte rôzne potraviny na budovanie svalov vyššie, určite neváhate začať ich pridávať do svojho každodenného jedálnička. Hlavne ho nastavte do rovnováhy. Veľa štastia!
Koľko bielkovín sa odporúča denne na budovanie svalov?
Na maximalizáciu anabolizmu v tele by človek mal konzumovať aspoň bielkoviny s minimálnym cieľom okolo 0,4 g/kg/denný príjem s minimálnym príjmom štyroch jedál denne, aby dosiahol 1,6 g/kg/deň. Podľa ministerstva zdravotníctva však aj odborníci na výživu uviedli, že ak sa bielkoviny po cvičení nekonzumujú, spôsobí to ďalšie odbúravanie svalov (v dôsledku fyzického stresu) a ťažko sa budú formovať nové svaly, ktoré sú pevnejšie a silnejšie. ťažšie. Takže keď sa záťaž pri cvičení zvýši, musí byť sprevádzaný aj dostatočný príjem bielkovín a musí byť kombinovaný so sacharidmi.“
