Ako opora tela pri takmer všetkých každodenných činnostiach je určite dôležité športovať na precvičenie chrbtového svalstva. V opačnom prípade môžu svaly stuhnúť a spôsobiť bolesť. Je veľmi pravdepodobné, že to narúša každodenné činnosti. Preto nie je nič zlé na tom, ak si pridelíte čas športovaním na precvičenie chrbtových svalov. Okrem toho, že sa môžete vyhnúť riziku zranenia, zaisťuje to aj väčšiu flexibilitu tela pri pohybe.
Typy cvičení na precvičenie chrbtových svalov
Spôsob, ako trénovať chrbtové svaly, je zamerať sa na svalové skupiny v hornej, dolnej časti chrbta a tiež pozdĺž chrbtice. Aké sú potom športy, ktoré môžu trénovať svaly na tomto chrbte?
1. Odtrhnite odporový pás
Teraz existuje veľa športových hnutí, ktoré používajú jednoduché nástroje, a to
odporové pásy. Ide o elastický pás, ktorý možno držať oboma rukami, aby optimálnejšie trénoval svalovú silu. V ideálnom prípade urobte 2 série tohto pohybu s 15-20 opakovaniami. Tu sú kroky:
- Postavte sa oboma rukami rovno dopredu
- Sem odporové pásmo napravo a naľavo od tela
- Ako hlavný ťah používajte chrbtové svaly, nie svaly rúk
- Uistite sa, že vaša chrbtica je rovná
2. Štvornožkový rad činiek
Ak existuje šport, ktorý dokáže precvičiť chrbtové svaly, tento jeden pohyb môže byť alternatívou. Tento pohyb môže zmierniť bolesť, najmä v dolnej časti chrbta. Ako to spraviť:
- Začnite s pozíciou všetky štyri pri držaní činky
- Uistite sa, že vaša chrbtica je rovná
- Zdvihnite pravú ruku nahor činky blízko podpazušia
- Pri zdvíhaní rúk sa uistite, že máte lakte blízko tela
- Opakujte pohyb s 12 opakovaniami
3. Široký rad činiek
Pohyb
široký rad činiek dokáže vyrovnať svalovú silu pravej a ľavej strany tela. Najlepšie pre začiatočníkov, vyberte si
činky najprv zapáliť. Nemenej dôležité je, že ľudia s problémami chrbta by to mali robiť opatrne. Ako na to:
- Počkať činky v oboch rukách visieť pred telom
- Krk musí byť v neutrálnej polohe
- Zdvihnite činky kým lakeť nie je v jednej rovine s ramenom alebo 90 stupňov
- Pri tomto pohybe používajte chrbtové svaly
- Opakujte v 3 sériách s 12 opakovaniami
4. Hyperextenzia
Cieľom tohto pohybu sú brušné svaly ako aj zadná časť tela. Môžeš použiť
gymnastická lopta ako podpora tela. Postup:
- Ležiace so zameraním na gymnastická lopta
- Tlačte brušká chodidiel k podlahe, aby ste zostali v rovnováhe
- Narovnajte obe ruky dopredu
- Potom pomaly zdvihnite hornú časť tela pomocou brušných a bedrových svalov
- Urobte si krátku pauzu, kým je telo hore, a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy
- Vykonajte 12 opakovaní v 3 sériách
5. Drevo rúbať
Tento pohyb zapája celé telo a zameriava sa na svaly žalúdka, rúk a samozrejme chrbta. Záťaž môžete použiť vo forme
činky. Tento pohyb sa nazýva
rúbanie dreva pretože je to podobné ako pohyb ľudí máchajúcich sekerou po strome. Ako to spraviť:
- Počkať činky s oboma rukami nad hlavou
- Pravá noha pivot trochu, aby sa pás mohol otáčať
- Pri štarte drepy, Otočte ľavý pás a zároveň ho stiahnite činky
- Držte ruky rovno a vráťte sa do pravej hornej polohy tela
- Vykonajte 12 opakovaní v 3 sériách
6. Superman
Ak chcete precvičiť svaly hornej časti chrbta, hýbte sa
nadčlovek stojí za pokus. Hoci len ležať tvárou nadol na podložke, tento pohyb je v skutočnosti dosť náročný. Ako to spraviť:
- Ľahnite si na brucho s rukami rovno nad hlavou
- Aktivujte svaly na bruchu a bokoch
- Zdvihnite hornú a spodnú časť tela čo najďalej od podložky
- Urobte si 1 sekundovú pauzu
- Vráťte sa do pôvodnej polohy kontrolovaným pohybom
- Vykonajte 12-krát pre 3 sady
7. Záťahy
Ťahací pohyb Tento klasický pohyb môže byť určite alternatívnym športom na precvičenie chrbtových svalov. Toto je vhodné pre skúsených.
- Postavte sa nižšie vytiahnuť tyč a držte pevne
- Poloha rúk je širšia ako ramená
- Zdvihnite obe nohy z podlahy spoliehajúc sa na silu chrbtových a pažných svalov
- Súčasne ťahajte telo ohýbaním lakťov
- Po prechode brady bar, narovnajte obe ruky tak, aby bolo telo vzpriamené
- Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách
9. Plank
Pozícia planku Chcete si precvičiť chrbtové svaly bez použitia akéhokoľvek náradia?
Plank by mohla byť odpoveď. Toto cvičenie na celé telo sa zameriava na svaly na chrbte, pokiaľ sa robí správne. Trik je:
- Urobte pozíciu doska s vystretým chrbtom
- Lakte a predlaktia spočívajú na podložke
- Telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty
- Aktivujte brušné svaly, aby boky neklesli
9. Mostíky
Poloha mostíkov Obvyklý pohyb v
joga To môže aktivovať svaly na zadku, a to:
gluteus maximus. Je to jeden z najdôležitejších svalov v tele, pretože podporuje dolnú časť chrbta. Ako?
- Ľahnite si na podložku a pokrčte obe nohy
- Chodidlá sú na podložke rovné a sú od seba vzdialené na šírku ramien
- Obe ruky sú po stranách tela
- Zdvihnite zadok, aby ste vytvorili priamu líniu od ramien ku kolenám
- Aktivujte zadok a zároveň držte ramená na podložke
- Potom spustite zadok a odpočívajte niekoľko sekúnd
- Opakujte 15-krát, potom si minútu odpočiňte
10. Rotačné úseky
Pre tých, ktorí musia každý deň dlho sedieť pred počítačom, môže byť tento pohyb možnosťou. Ide o to, aby ste počas zotrvania na stoličke vykonali natiahnutie spodnej časti chrbta. Tento pohyb je účinný na zbavenie sa bolestí chrbta a precvičenie chrbtových svalov. Tu sú kroky:
- Posaďte sa na stoličku s oboma nohami na podlahe
- Otočte telo doprava a uistite sa, že váš pás smeruje dopredu
- Tiež sa uistite, že vaša chrbtica je rovná
- Poloha oboch rúk môže byť za hlavou
- Podržte 10 sekúnd
- Opakujte na opačnú stranu
- Opakujte 3-5 krát a možno 2 krát denne
[[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Športovanie na precvičenie chrbtových svalov môže zabrániť zraneniu, zlepšiť stabilitu a maximalizovať flexibilitu. Mali by ste si však dávať pozor na tých, ktorí sa sťažujú na bolesti chrbta a cvičenie vykonávajú postupne. Nemenej dôležité je, že keď pri tomto pohybe pocítite bolesť, okamžite prestaňte a hľadajte iné alternatívne pohyby. Ak máte pochybnosti a máte v minulosti problémy s chrbtom,
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play.
Ťahací pohyb Tento klasický pohyb môže byť určite alternatívnym športom na precvičenie chrbtových svalov. Toto je vhodné pre skúsených. 
Pozícia planku Chcete si precvičiť chrbtové svaly bez použitia akéhokoľvek náradia? Plank by mohla byť odpoveď. Toto cvičenie na celé telo sa zameriava na svaly na chrbte, pokiaľ sa robí správne. Trik je: 
Poloha mostíkov Obvyklý pohyb v joga To môže aktivovať svaly na zadku, a to: gluteus maximus. Je to jeden z najdôležitejších svalov v tele, pretože podporuje dolnú časť chrbta. Ako? 
