Ako vykrmovať zdravé telo
Si chudá resp podváhu, ak máte index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 18,5. Ak chcete zistiť svoj index telesnej hmotnosti, použite nasledujúci vzorec: Hmotnosť (kg)BMI = ------------------------------------------------ -------
Výška (m) X Výška (m) Napríklad vaša aktuálna hmotnosť je 48 kg a výška je 164 cm. Svoj BMI si môžete vypočítať pomocou vyššie uvedeného vzorca s výsledkom 17.8. Toto číslo ukazuje, že ste klasifikovaný ako tenký alebo podváhu, preto sa odporúča aplikovať účinný spôsob vykrmovania tela. Ak chcete zdravo vykrmovať telo, toto sú spôsoby, ktoré môžete praktizovať.
1. Poznajte svoje denné potreby kalórií
Kľúčom k tučeniu tela (alebo chudnutiu) je dávať pozor na kalórie, ktoré vstupujú do vášho tela. Ak chcete pribrať, musíte byť v nadbytku kalórií. To znamená, že kalórie, ktoré zadáte, musia byť viac (nadbytočné) ako kalórie spálené za jeden deň. Ako prvý krok musíte poznať svoje kalorické potreby podľa veku, hmotnosti a úrovne dennej aktivity. Svoju minimálnu dennú potrebu kalórií môžete zistiť tak, že sa o tom porozprávate s odborníkom na výživu. Potom môžete zistiť počet kalórií z konzumovaného jedla, čo je teraz ľahké.2. Jedzte stále častejšie
Ak chcete byť v nadbytku kalórií, musíte jesť viac. Niektorí z vás sa môžu rýchlo cítiť sýti, aj keď jete len malé porcie. Aby ste to obišli, odporúčame vám jesť častejšie ako zvyčajne. Odporúča sa tiež jesť energeticky bohaté potraviny ako snaha o zahustenie tela. Energeticky bohaté potraviny sú potraviny, ktoré obsahujú vysoké kalórie v každej porcii. Okrem toho má táto potravina vysoký obsah makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Príklady vysokoenergetických potravín zahŕňajú mliečne výrobky, orechy, mäso, pšenicu a zemiaky.3. Proteín je na prvom mieste
Podľa Mayo Clinic je najdôležitejšou živinou pre vykrmovanie tela bielkovina, pretože táto látka je súčasťou ľudského svalstva. Bez bielkovín skončia nadbytočné kalórie z iných potravinových látok ako telesný tuk. Existuje veľa potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín, ako je mäso, ryby, vajcia, tavený syr, strukoviny a orechy. Proteínové doplnkysrvátka môže byť potrebné, ak je to pre vás veľmi ťažké, dodržať denný príjem bielkovín.4. Nevyhýbajte sa sacharidom a zdravým tukom
Okrem bielkovín by ste mali zvýšiť príjem uhľohydrátov a zdravých tukov, ako spôsob, ako dosiahnuť nadbytok kalórií. Je však dôležité si uvedomiť, že konzumované sacharidy a tuky musia byť zdravé a prospešné pre telo. Potraviny ako banány, ovos, pšeničný chlieb a zemiaky, si môžete vybrať ako zdroj sacharidov. Pre zdravé tuky ich nájdete v avokáde, rybách s vysokým obsahom tuku ako losos a tuniak alebo mliečnych výrobkoch.5. Robte športy zamerané na silu
Aby ste pribrali, musíte svoju fyzickú aktivitu zamerať na záťažové a silovo zamerané cvičenia. Stále môžete robiť kardio, ale odporúča sa skrátiť jeho trvanie. Pretože kardio „vylúči“ veľa kalórií, ktoré potrebujete, aby ste zostali v nadbytočnej kondícii. Ak ste v silovom tréningu začiatočník, môžete požiadať o pomoc osobného trénera, ktorý vás môže sprevádzať. Váš tréner vám môže odporučiť, aby ste cvičili 2-4 krát týždenne.6. Vyberajte si zdravé maškrty
Okrem hlavného jedla môžete tiež občerstvenie, aby ste podporili svoju dennú potrebu kalórií. Vyberte si zdravé a výživné občerstvenie, ako sú proteínové sušienky, krekry s arašidovým maslom, ovocím ako banány a avokádo alebo zdravými nápojmi ako trasie sa bielkoviny a mlieko.Niekoľko ďalších tipov na vykrmovanie tela
Okrem vyššie uvedených diétnych a cvičebných metód na sýtenie tela môžete použiť aj nasledujúce tipy.- Vyhnite sa pitiu pred jedlom. Pretože pitie pred jedlom vás môže rýchlo zasýtiť.
- Použite väčší tanier. Malé taniere môžu spôsobiť, že budete jesť menej.
- Dostatočný spánok na podporu rastu svalov po cvičení.
- Uprednostňujte bielkovinové potraviny pred zeleninou. Ak jete s kompletnou výživou, ako je ryža, mäso a zelenina, odporúča sa najskôr minúť bielkoviny a potom jesť zeleninu.
