Vitamín B3 je vitamín, ktorý patrí do skupiny vitamínov B komplex. Často známy ako niacín, vitamín B3 hrá rôzne dôležité úlohy, ako napríklad účasť na metabolizme tela, funkcii nervového systému a kontrole voľných radikálov. Existuje veľa zdrojov vitamínu B3, ktoré možno konzumovať, najmä živočíšne produkty. Niektoré rastlinné zdroje však obsahujú aj tento vo vode rozpustný vitamín. Denná potreba vitamínu B3 ako základného vitamínu pre telo je 16 mg pre mužov a 14 mg pre ženy.
9 zdrojov vitamínu B3, ktoré je možné meniť na konzumáciu
Tu je niekoľko zdrojov vitamínu B3, ktoré môžete meniť vo svojej strave:
1. Hovädzia pečeň
Hoci niektorí ľudia nemajú radi hovädziu pečeň, je to veľmi vysoký zdroj vitamínu B3. Na každých 85 gramov varenej hovädzej pečene získate 14,7 mg vitamínu B3 alebo niacínu. Toto množstvo môže pokryť viac ako 100 % dennej potreby niacínu u žien a 91 % u mužov. Hovädzia pečeň tiež obsahuje veľmi kvalitné bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
2. Kuracia pečeň
Okrem hovädzej pečene, ďalšie zvieracie pečene, ktoré obsahujú vysoké hladiny vitamínu B3 alebo niacínu, sú kuracie. Každých 85 gramov kuracej pečene dokáže pokryť 73 % dennej potreby niacínu u mužov a 83 % u žien. Hovädzia aj kuracia pečeň majú vo všeobecnosti vysoký obsah ďalších živín, ktoré telo potrebuje, vrátane železa, vitamínu A, rôznych ďalších vitamínov B a cholínu.
3. Kuracie prsia
Kuracie prsia nie sú len zdrojom bielkovín. Záľubou tohto kulturistu k mäsu je aj potravinová zložka, ktorá obsahuje vitamín B3 alebo niacín. Na každých 85 gramov kuracích pŕs bez kosti a kože pripadá 11,4 mg niacínu. Toto množstvo môže pokryť 71 % dennej potreby niacínu u mužov a 81 % u žien.
Kuracie prsia sú bohaté na vitamín B3 Ďalšia časť kuracieho mäsa, a to stehno bez kože a kostí, obsahuje polovicu obsahu niacínu v prsiach.
4. Tuniak
Ak sa snažíte vyhnúť kuraciemu a hovädziemu mäsu, ryby ako tuniak môžu byť lahodným, ale zdravým zdrojom vitamínu B3. Každých 165 gramov tuniaka obsahuje asi 21,9 mg niacínu alebo vitamínu B3. Toto množstvo je schopné pokryť 100 % dennej potreby vitamínu B3 mužov a žien. Konzumácia tuniaka sa však neodporúča nadmerne, pretože sa berie do úvahy obsah ortuti v mäse tejto ryby, ktorý môže spôsobiť otravu. U mnohých ľudí je konzumácia jednej konzervy tuniaka týždenne bezpečná.
5. Losos
Losos, najmä divoký losos, je tiež potravinou, ktorá obsahuje vitamín B3. Na každých 85 gramov,
filé Divoký losos atlantický poskytuje 53 % dennej potreby niacínu pre mužov a 61 % pre ženy. Medzitým chovaný losos obsahuje o niečo menej niacínu. Pri rovnakej hmotnosti poskytuje vitamín B3 v chovaných lososoch 42 % dennej potreby tohto vitamínu pre mužov a 49 % pre ženy. Divoký losos aj chovaný losos sú tiež zdrojom omega-3, typu mastnej kyseliny, ktorá je dobrá pre zdravie srdca a imunitný systém.
6. Bravčové mäso
Chudé bravčové mäso je tiež obľúbeným zdrojom vitamínu B3. Každých 85 gramov pečenej bravčovej panenky obsahuje 6,3 mg niacínu alebo vitamínu B3 – množstvo, ktoré spĺňa 39 % dennej potreby niacínu u mužov a 45 % u žien. Okrem toho, že bravčové mäso je zdrojom vitamínu B3, obsahuje aj vitamín B1 alebo tiamín, ktorý je dôležitý pre metabolizmus organizmu.
7. Arašidy
Ste unavení zo živočíšnych potravín pri hľadaní vitamínu B3? Riešením môžu byť arašidy ako rastlinná potrava. Napríklad dve polievkové lyžice spracovaných arašidov, ako je arašidové maslo, obsahujú 4,3 mg niacínu. Len s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla aka
arašidové maslo pokrývajú 25 % potreby vitamínu B3 u mužov a 30 % u žien. Arašidy sú tiež bohaté na bielkoviny, vitamín E, vitamín B6 a rôzne minerály.
8. Ovocie avokáda
Avokádo je tiež potravina, ktorá obsahuje vitamín B3. Toto ovocie je chutné na jedenie a vhodné ako zdravá desiata. V priemere jedno stredne veľké avokádo obsahuje až 3,5 mg vitamínu B3. Toto množstvo pokrýva 21 % potreby vitamínu B3 u mužov a 25 % u žien.
Avokádo sú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú niacín.Avokádo má tiež vysoký obsah vlákniny, zdravých tukov a minerálov, ako je draslík.
9. Huby
Niektoré huby môžeme obmieňať, aby vyhovovali potrebám vitamínu B3 alebo niacínu. Napríklad 100 gramov húb maitake obsahuje až 6,6 mg vitamínu B3. Rovnako aj huby biele, kde každých 100 gramov obsahuje 4,5 mg tohto vitamínu.
10. Hrach
Ďalším rastlinným produktom, ktorý je tiež zdrojom vitamínu B3 alebo niacínu, je hrach. Na každých 145 gramov hrášok poskytuje 3 mg niacínu. Hrášok má tiež vysoký obsah vlákniny a antioxidantov na kontrolu voľných radikálov. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Existuje veľa zdrojov vitamínu B3 alebo niacínu, najmä živočíšne potraviny. Tento vitamín obsahujú aj niektoré rastlinné zdroje, najmä arašidy, huby a avokádo.
Kuracie prsia sú bohaté na vitamín B3 Ďalšia časť kuracieho mäsa, a to stehno bez kože a kostí, obsahuje polovicu obsahu niacínu v prsiach. 
Avokádo sú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú niacín.Avokádo má tiež vysoký obsah vlákniny, zdravých tukov a minerálov, ako je draslík. 
