Obsah živín v žeruche
Kým obyčajný šalát má veľké, svetlozelené listy, žerucha má malé, okrúhle, tmavozelené listy. Žerucha má tiež jedlé stonky. Pri konzumácii má žerucha jemne korenistú chuť. Ľudia milujú žeruchu, pretože je bohatá na živiny. Okrem toho, že obsahuje množstvo živín, žerucha má tiež nízky obsah kalórií. Jedna šálka alebo 34 gramov žeruchy obsahuje:- 4 kalórie
- 0,4 gramu sacharidov
- 0,2 gramu vlákniny
- 0,8 gramu bielkovín
- 0 gramov tuku
- 22% denná potreba vitamínu A
- 24% denná potreba vitamínu C
- 106% denná potreba vitamínu K
- 4% denná potreba mangánu
- 4% denná potreba vápnika.
Výhody žeruchy pre zdravie
Žeruchu možno ľahko nájsť na trhoch, v supermarketoch alebo online obchodoch so zeleninou. Rovnako ako iná zelenina, konzumácia žeruchy poskytne zdravotné výhody. Niektoré z výhod žeruchy pre zdravie, vrátane:1. Znížte riziko chronických ochorení
Žerucha obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré dokážu chrániť telo pred poškodením buniek voľnými radikálmi. Voľné radikály môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý je spojený s rôznymi chronickými ochoreniami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a rakovina. Našťastie obsah antioxidantov v žeruche môže znížiť riziko ochorenia. Žerucha je dokonca považovaná za najlepšiu zeleninu v neutralizácii voľných radikálov.2. Posilnite imunitu
Žerucha obsahuje značné množstvo vitamínu C. Tento vitamín poskytuje výhody pri posilňovaní imunitného systému a pomáha bojovať proti infekcii. Nedostatok vitamínu C v tele je často spojený so zníženou imunitou a zvýšeným zápalom.3. Chráňte zdravie očí
Obsah luteínu a zeaxantínu v žeruche je dôležitý pre zdravie očí. Najmä tieto dva antioxidanty chránia oči pred poškodením spôsobeným vystavením modrému svetlu (obrazovkové zariadenia). Okrem toho môže obsah žeruchy znížiť aj riziko sivého zákalu a vekom podmienenej degenerácie makuly.4. Predchádzať rakovine
Žerucha má vysoký obsah fytochemikálií. Tento obsah môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Nielen to, že obsah izotiokyanátov v žeruche tiež dokázal zabrániť rakovine hrubého čreva, prostaty, kože a pľúc. V skutočnosti štúdia ukazuje, že izotiokyanáty a sulforafan, ktoré vlastní žerucha, môžu potlačiť rast buniek rakoviny prsníka.5. Udržujte zdravie srdca
Žerucha obsahuje antioxidanty beta karotén, luteín a zeaxantín. Výskum ukazuje, že vysoké hladiny karotenoidov vás môžu ochrániť pred srdcovými chorobami, ako aj znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Nízke hladiny karotenoidov sú totiž spojené s ochoreniami srdca a vysokým krvným tlakom. Nielen to, žerucha môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo môže zlepšiť zdravie srdca.6. Pomôžte schudnúť
Aj keď to nie je špeciálne skúmané, žerucha má potenciál pomôcť pri chudnutí. Táto výživná zelenina obsahuje len málo kalórií, čo je dobré jesť pri chudnutí.7. Urýchlite proces regenerácie po cvičení
Podľa výskumu môže cvičenie zvýšiť potenciál poškodenia DNA a zvýšiť peroxidáciu lipidov. Konzumácia žeruchy pred cvičením vám môže pomôcť zmierniť oba problémy. Žerucha môže prispieť k zníženiu poškodenia DNA spôsobeného cvičením.8. Podporuje zdravie kostí
V žeruche sú rôzne minerály, ktoré sú dobré pre zdravie kostí, ako je vápnik, draslík, fosfor a horčík. Okrem toho je žerucha bohatá na vitamín K, ktorý môže vytvárať zdravé kostné tkanivo. V jednej štúdii mali ľudia s vysokým príjmom vitamínu K menšiu pravdepodobnosť zlomenín bedra.Vedľajšie účinky jedenia žeruchy
Hoci má množstvo živín a prospešných látok pre telo, konzumácia žeruchy má vedľajšie účinky, ak sa nerobí správne, a to:- Problémy s trávením: Potočnica je vo všeobecnosti bezpečná, ak sa konzumuje v primeraných množstvách. Ak je však nadmerný, môže spôsobiť bolesť žalúdka a nadúvanie.
- Riziko kontaminácie mikróbmi:V prípade žeruchy, ktorá nie je správne vyčistená a uvarená, hrozí riziko prenosu choroboplodných zárodkov do tela, ktoré môžu spôsobiť ochorenie.
- Zasahovať do liekov na riedenie krvi: Ak užívate lieky na riedenie krvi, pred konzumáciou žeruchy sa poraďte so svojím lekárom, pretože jej vysoký obsah vitamínu K môže interferovať s účinkom týchto liekov.
- Narúša zdravie štítnej žľazy: Obsah strumy v žeruche môže interferovať s metabolizmom jódu. Jód je nevyhnutnou živinou pre zdravie štítnej žľazy. Preto ak máte problémy so štítnou žľazou, mali by ste si dávať pozor na vedľajšie účinky jedenia tejto žeruchy.
Ako jesť žeruchu
Žerucha sa vo všeobecnosti konzumuje ako šalát. Vyberte si žeruchu s tmavozelenými, chrumkavými listami a bez známok vädnutia, aby ste z nej urobili šalát. Mali by ste ho uchovávať v chladničke a spotrebovať do niekoľkých dní od zakúpenia. Ako zakomponovať žeruchu do svojho jedálnička: 1. Pridajte malú hrsť svojho obľúbeného ovocného džúsu alebo smoothie.2. Pridajte žeruchu do vašej omelety.
3. Vytvorte pesto pomocou žeruchy.
4. Žeruchu nakrájame a pridáme do omáčky na cestoviny.
5. Žeruchu orestujeme na troche olivového oleja, potom dochutíme mletým čiernym korením a strúhaným parmezánom. Jedzte ako prílohu alebo ako polevu k pečeným zemiakom.
6. Pridajte žeruchu do sendvičov alebo mazancov.
7. Žeruchu vmiešame do polievky, keď je takmer uvarená. Jedzte tieto potraviny s mierou. Nepreháňajte to, pretože sa obávate, že by to mohlo mať neočakávaný účinok.
