Cvičenie s vlastnou váhou alebo cvičenie s vlastnou váhou je šport, ktorý sa vykonáva pomocou hmotnosti vlastného tela ako prostriedku na precvičenie sily svalov v tele. Zvyčajne to ľudia urobia pomocou činiek alebo iného ťažkého vybavenia. Ale s tréningom s vlastnou váhou môžete cvičiť doma bez vybavenia. Existuje mnoho výhod, ktoré môžete získať, ak pravidelne cvičíte s vlastnou váhou. Okrem toho, že budete fit, svaly na tele sa budú aj prirodzene formovať. Tu je ďalšie vysvetlenie.
Tréningový pohyb s vlastnou váhou
Existuje niekoľko pohybov, ktoré možno vykonávať ako tréning s vlastnou váhou, vrátane:
1. Push up
Správna poloha push up Kliky sú jedným z najbežnejších tréningových pohybov s vlastnou hmotnosťou. Tu je pohyb.
- Umiestnite svoje telo na brucho smerom k podlahe, podložke alebo inej podložke
- Položte ruky na boky, na úroveň ramien a držte nohy rovno
- Smerovaním sily do paží pomaly zdvihnite telo
- Položte nohu na špičku palca na nohe
- Zdvihnite telo, kým nie sú ruky v rovnej polohe
- Potom sa znížte
- Pre začiatočníkov môže byť poloha kolena ohnutá tak, aby sa dotýkala podlahy, aby bolo jednoduchšie robiť kliky
Najlepšie je nerobiť kliky príliš rýchlo alebo príliš pomaly. Udržujte tempo a dávajte pozor na polohu tela vrátane hlavy a krku. Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete za minútu.
2. Drepujte
Drepy ako cvičenie s vlastnou váhou precvičí svaly stehien a zadku Drepy sú jedným z tréningových pohybov s vlastnou váhou tela, ktoré môžu precvičiť kolená, stehná a zadok, ak sa cvičia pravidelne. Pohyb drepu je vlastne jednoduchý, no musíte ho robiť v správnej polohe. Tu je pohľad na drepový pohyb, ktorý možno vyskúšať.
- Postavte sa vzpriamene s nohami otvorenými na úrovni ramien
- Narovnajte chrbát a pomaly ohnite kolená, kým neztvoria uhol približne 90 stupňov alebo ako keby ste sedeli na stoličke bez stoličky
- Poloha rúk môže byť narovnaná dopredu
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy
3. Výpad
Príklad pohybu s výpadmi Tu je návod, ako robiť výpady ako cvičenie s vlastnou váhou:
- Postavte sa do vzpriamenej polohy
- Vykročte jednou nohou vpred.
- Potom ohnite obe nohy tak, aby súčasne vytvorili uhol približne 90°
- Dbajte na polohu kolena zadnej nohy tak, aby pri pokrčení zostalo rovné a poloha predného kolena sa neposunula za špičku chodidla.
- Keď sa nohy ohýbajú, poloha tela zostáva vzpriamená
- Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy a opakujte tento pohyb niekoľkokrát.
4. Plank
Správna poloha planku Plank patrí medzi cviky bez náčinia, ktoré sa dajú robiť aj doma bez výraznejšieho náčinia. Stačí poskytnúť pohodlný základ, či už ide o matrac, koberec alebo dokonca priamo na podlahu. Tu je návod, ako urobiť plank.
- Umiestnite svoje telo ako žalúdok
- Podoprite svoje telo nadlaktiami a ohnite lakte do 90-stupňovej polohy.
- Poloha nôh vzpriamená, zatiaľ čo chodidlá spočívajú na špičkách prstov.
- Poloha tváre smerom nadol a ramená sú v uvoľnenej polohe
- Po získaní dobrej a správnej polohy planku začnite cvičiť svaly držaním žalúdka a vtiahnutím oblasti pupka dovnútra (žalúdok sa zdá byť mierne vyfúknutý)
- Uistite sa, že vaše telo je rovné od hlavy po päty
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom uvoľnite
- Ak sa vám podarilo urobiť plank 10 sekúnd, postupne zvyšujte trvanie planku na 30, 45 alebo 60 sekúnd.
5. Zdviháky
Príklad pohybu skákadiel Tento krok je robiť skákadlá.
- Postavte sa rovno s rukami vedľa seba
- Potom skočte a keď skočíte, rozkročte nohy na šírku ramien
- Keď skočíte, vytiahnite ruky nahor a nad hlavu a potom ich spustite, keď sú vaše nohy späť na zemi.
Výhody tréningu s vlastnou váhou
Existuje mnoho výhod, ktoré možno získať z tréningu s vlastnou váhou, vrátane:
• Trénujte svaly
Cvičenie s vlastnou váhou tela môže pomôcť trénovať svaly v tele, najmä nohy, chrbát, ruky a žalúdok. Toto cvičenie tiež pomôže zvýšiť svalovú hmotu, takže vaša postava bude vyzerať ideálnejšie.
• Dobré pre srdce
Pri tréningu s vlastnou váhou sa srdcová frekvencia zvýši a trénujú svaly v srdci, aby pracovali optimálnejšie. To môže dlhodobo udržiavať zdravie srdca.
• Uľahčuje pohyb tela
Keď sa svaly v tele precvičia, budete sviežejší a ľahšie sa budete pohybovať. Zlepší sa aj vaša výdrž, flexibilita, rýchlosť a koordinácia, čo zníži pravdepodobnosť bolesti alebo zranenia v dôsledku stuhnutých kĺbov.
• Spaľovanie tukov
Mnoho druhov cvičení, vrátane cvičenia s vlastnou váhou, vám pomôže schudnúť alebo si udržať ideálnu telesnú hmotnosť spustením spaľovania tukov.
• Predchádzať nebezpečným chorobám
Cvičenie s vlastnou váhou tiež pomôže telu vyhnúť sa rôznym nebezpečným chorobám. Okrem srdcových chorôb sa toto cvičenie považuje aj za zníženie rizika vzniku cukrovky typu 2. [[súvisiace články]] Cvičenie s vlastnou váhou je jedným z typov cvičenia, ktoré môžete robiť bez vybavenia doma. Toto cvičenie kladie dôraz na použitie telesnej hmotnosti na zabezpečenie ťahu alebo tlaku na svaly, aby sa dali trénovať a zároveň spúšťali spaľovanie kalórií. Pred cvičením s vlastnou váhou tela je dobré pozrieť si správne návody od odborníkov alebo z rôznych dostupných kanálov. Ak sa chcete dozvedieť viac o cvičení s vlastnou váhou a iných typoch cvičenia, ktoré môžete robiť doma bez vybavenia,
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play.
Správna poloha push up Kliky sú jedným z najbežnejších tréningových pohybov s vlastnou hmotnosťou. Tu je pohyb. 
Drepy ako cvičenie s vlastnou váhou precvičí svaly stehien a zadku Drepy sú jedným z tréningových pohybov s vlastnou váhou tela, ktoré môžu precvičiť kolená, stehná a zadok, ak sa cvičia pravidelne. Pohyb drepu je vlastne jednoduchý, no musíte ho robiť v správnej polohe. Tu je pohľad na drepový pohyb, ktorý možno vyskúšať. 
Príklad pohybu s výpadmi Tu je návod, ako robiť výpady ako cvičenie s vlastnou váhou: 
Správna poloha planku Plank patrí medzi cviky bez náčinia, ktoré sa dajú robiť aj doma bez výraznejšieho náčinia. Stačí poskytnúť pohodlný základ, či už ide o matrac, koberec alebo dokonca priamo na podlahu. Tu je návod, ako urobiť plank. 
Príklad pohybu skákadiel Tento krok je robiť skákadlá. 
