Sprievodca 7-minútovým cvičením pre zdravie v krátkom čase

zdravie
7-minútový pohyb na cvičenie je riešením pre tých z vás, ktorí na cvičenie nemajú veľa času. V tomto cvičení sa vykonáva 12 druhov pohybov a všetky nevyžadujú špeciálne nástroje. Môžete to teda robiť kdekoľvek, či už doma, na záhrade alebo dokonca v kancelárii. Urobením niekoľkých pohybov v 7-minútovom tréningu ste sa vypracovali dostatočne na to, aby ste získali zdravé a ideálne telo. Hoci je tento rýchly súbor cvikov krátky, je účinný pri spaľovaní kalórií a práci svalov.

Ako urobiť 7 minútové cvičenie resp 7 minútové cvičenie

Každý pohyb alebo séria v 7-minútovom cvičení sa vykonáva 30 sekúnd. Po dokončení jedného pohybu nasleduje oddychový čas 10 sekúnd. Celkovo teda budete cvičiť približne 7 minút. Nasledujú typy pohybov a pokyny na vykonávanie 7-minútového cvičenia: Pohyb skákadiel v 7-minútovom športe

1. Jumping Jacks

Prvý krok, ktorý môžete urobiť, je skákadlá. Tu sú kroky, ako to urobiť:
  • Postavte sa s rozkročenými nohami.
  • Zdvihnite obe ruky nad hlavu.
  • Potom skočte a zároveň dajte nohy a ruky do strán tela.
  • Rýchlosť skoku prispôsobte svojej fyzickej kondícii.
  • Urobte to 30 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd a potom vykonajte ďalší pohyb.

2. Nástenné sedenie

Robiť sedenie na stene, nasleduj tieto kroky.
  • Postavte sa chrbtom k stene.
  • Uistite sa, že máte chodidlá na šírku bokov a mierne pred vami.
  • Pomaly klesajte chrbtom k stene nadol, kým nebudete v pozícii, ako keby ste sedeli na stoličke.
  • Uistite sa, že vaše kolená sú zarovnané nad členkami v uhle 90 stupňov. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

3. Kliky

Spôsob, ako to urobiťklikysprávne:
  • Umiestnite telo do pózy doska.
  • Spojte chodidlá tak, aby boli špičky prstov na podlahe a ruky smerovali na podlahu rovnobežne s ramenami.
  • Pomaly ohnite lakte a spustite sa na podlahu, pričom chrbát a boky majte rovné a nehybné.
  • Potom znova stlačte a opakujte 30 sekúnd.
  • Ak je táto metóda stále ťažká, môžete urobiť oporu na kolenách, nie na prstoch.
Kľučky na bruchu

4. Ab Crunch

Začnite s technikou pohybu ab crunch základné takto.
  • Najprv si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Napnite brušné svaly.
  • Spodnú časť chrbta zatlačte do podložky a hornú časť chrbta zdvihnite nad kolená.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy, ale držte brušné svaly pevne a opakujte 30 sekúnd.

5. Zvýšiť výkon

Na rozdiel od predchádzajúcich pohybov potrebujete na tento pohyb stoličku alebo lavicu.
  • Postavte sa čelom k pevnej stoličke alebo lavici.
  • Vystúpte na stoličku alebo lavicu ľavou nohou a potom pravou nohou, kým obe nebudú stáť vzpriamene na stoličke.
  • Potom spustite jednu nohu a potom druhú nohu.
  • Opakujte tento pohyb nahor a nadol asi 30 sekúnd.

6. Squat

Tu je návod, ako postupovať drepy správne:
  • Postavte sa a položte nohy na šírku ramien s prstami priamo pred vami.
  • Pokrčte kolená, zatiaľ čo chrbát je rovný, kým sa nedostanete do polohy, ako keď sedíte na stoličke.
  • Uistite sa, že vám kolená nezakrývajú špičky prstov na nohách, keď sa pozeráte dole.
  • Potom sa postavte rovno a opakujte pohyb po dobu 30 sekúnd.
Umiestnite tricepsové dipy na stoličku

7. Tricepsový ponor na stoličke

Etapy tricepsový ponor na stoličke správny:
  • Posaďte sa na predný koniec stoličky, ktorá je stabilná a pevná.
  • Tiež položte dlane na okraj stoličky s prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne k vám.
  • Posúvajte svoje telo dopredu, kým sa oblasť zadku už nedotýka stoličky.
  • Podporte svoju telesnú hmotnosť pätami a dlaňami.
  • Potom pomaly ohnite lakte a pomaly spustite telo, vydržte niekoľko sekúnd a potom vráťte telo do pôvodnej polohy (stále neseďte na stoličke).
  • Opakujte 30 sekúnd.

8. Plank

Spôsob, ako to urobiťdoska pravda je:
  • Ľahnite si na brucho na podložku, lakte v bok, dlane nadol a prsty smerujúce priamo dopredu.
  • Jemne zdvihnite celý trup a stehná z podlahy a držte telo rovno.
  • Položte váhu na ruky a nohy, pričom prsty na nohách podopierajú holene.
  • Zatnite brušné svaly a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.

9. Vysoké kolená

Tu sú správne kroky vysoké kolená: 
  • Bežte na mieste 30 sekúnd s kolenami aspoň na úrovni pása.
  • Zamerajte sa na rýchle zdvíhanie kolien hore a dole.
  • Položte si ruky na boky, aby ste pomohli zdvihnúť kolená vyššie.
  • Štúdia zistila, že tento typ tréningu môže pomôcť spaľovať tuk efektívnejšie ako klasický aeróbny alebo silový tréning.
Výpady v 7-minútovom cvičení

10. Výpady

Etapy vykonávaniavýpady:
  • Postavte sa s nohami rovnými a rovnými zároveň.
  • Vykročte pravou nohou dopredu a panvu spustite nadol.
  • Umiestnite telo tak, aby predné koleno zvieralo uhol 90 stupňov, rovnako ako zadné koleno.
  • Potom potiahnite prednú nohu späť do východiskovej polohy.
  • Vymeňte nohy a opakujte 30 sekúnd.

11. Kliky a Rotácia

Postupujte podľa pokynov kliky a rotácia nasledujúce:
  • Dostaňte sa do štandardnej push-up pozície.
  • Začnite pohyb kliky základňu, pokračujte vytiahnutím tela späť nahor a prenesením váhy na ľavú stranu.
  • Otočte trup a natiahnite pravú ruku priamo nahor k stropu.
  • Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s pravou stranou.
  • Opakujte 30 sekúnd.

12. Bočná doska

Správny pohyb dosky:
  • Ľahnite si pravou stranou na podlahu s nohami rovnými a ľavou nohou naskladanou priamo na pravú nohu.
  • Udržujte svoje členky, kolená, boky a chrbát v jednej línii.
  • Potom potiahnite váhu tela pravým lakťom ako oporou.
  • Z podložky dvíhajte aj boky, kolená, rovnobežne s telom.
  • Držte pozíciu 15 sekúnd. Potom vymeňte strany.
Môžete cvičiť 7 minút kdekoľvek bez toho, aby ste potrebovali ťažko dostupné vybavenie. Športujte podľa kondície a schopností svojho tela. Ak to budete robiť pravidelne, čoskoro získate zdravé a fit telo. [[Súvisiaci článok]]

7 minút športového upozornenia

Pre tých z vás, ktorí nikdy necvičili 7 minút, ale vaša telesná kondícia je celkom fit a ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, môže byť 7 minút cvičenia tou správnou voľbou na získanie zdravého tela v krátkom čase. Ak však nie ste zvyknutý cvičiť, 7 minút cvičenia by nemalo byť možnosťou fyzickej aktivity. Pretože tento šport má vysokú intenzitu. Takže najprv musíte urobiť úpravy športom s ľahšou intenzitou. Keď je telo zvyknuté na pohyb, potom prejdite na cvičenie vyššej intenzity. Toto je potrebné zvážiť, aby sa znížilo riziko zranenia alebo iných zdravotných problémov. Ľuďom, ktorí majú problémy s kĺbmi, sa neodporúča skúšať tento šport, pokiaľ nie je schválený lekárom.