Byť vegetariánom alebo vegánom nie je jednoduché, najmä pre začiatočníkov. Bude veľa výziev, ktorým budete musieť čeliť. Jedlo pre vegetariánov je jednou z výziev. Sladké výhody vegetariánskej stravy však nemožno ignorovať. Je známe, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, majú nižšie riziko cukrovky, obezity, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. V skutočnosti je tiež známe, že majú dlhšiu životnosť. Kľúčom k vegetariánskej strave je udržiavať vyváženú stravu, aby ste sa vyhli nutričným nedostatkom. Ak dokážete aplikovať vyváženú výživu pri každom jedle, výhody budú tiež väčšie. Nezabudnite si vybrať vegetariánske jedlá s nízkym obsahom tuku, soli a cukru.
Rôzne odporúčané vegetariánske jedlá
Tu je niekoľko vegetariánskych jedál, ktoré môžu byť vašou voľbou, najmä pre tých z vás, ktorí sú začiatočníkmi.
1. Tofu
Tofu je zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Existuje niekoľko výhod tofu, ktoré sú dobre známe ako vegetariánske jedlo, vrátane zdroja bielkovín, zinku a železa. Tofu obsahuje aj niektoré omega-3 mastné kyseliny na zníženie cholesterolu. Vybrať si môžete aj variant tofu, ktorý je obohatený o vápnik. Toto vegetariánske jedlo obsahuje asi 350 mg vápnika a môže pokryť asi 30 percent vašej dennej potreby vitamínu D.
2. Šošovica
Šošovica sa často používa ako prísada do vegetariánskych jedál. Šošovica je strukoviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a rozpustnú vlákninu. Nielen to, šošovica tiež obsahuje vysoké hladiny železa, vitamínov B a kyseliny listovej, preto sa odporúča pre tehotné ženy, pretože môže znížiť riziko vrodených chýb. Pre začínajúcich vegetariánov sa odporúča jesť šošovicu, pretože produkuje menej plynu ako iné strukoviny. Vaše trávenie tak zostane v bezpečí. [[Súvisiaci článok]]
3. Orechy
Orechy sú bohaté na živiny, vrátane železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E. Nedávne štúdie ukázali, že hoci sú orechy kalorické, ich konzumácia nespôsobuje priberanie. Ide o orechy, vlašské orechy, arašidy, mandle a kešu oriešky. Výskum z Purdue University a Loma Linda University tiež uvádza, že ľudia, ktorí pravidelne jedia orechy, majú tendenciu vážiť menej ako tí, ktorí ich nejedia. Arašidy môžu dokonca pomôcť pri chudnutí, pretože sa vďaka nim budete dlhšie cítiť sýti.
4. Zrná
Obilniny sú potravinové zdroje, ktoré obsahujú vlákninu a bielkoviny Konzumácia obilnín je veľmi dôležitá ako zdroj vitamínu B12 pre vegetariánov. Niektoré celé zrná sú obohatené o vitamín B12, ktorý je ťažké získať z iných potravín. Okrem toho sú celé zrná vo všeobecnosti bohaté na železo, vápnik a vo vode nerozpustnú vlákninu. Vegetariánske obilné potraviny, ako sú celé zrná a hnedá ryža, nielen pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu vo vašom tele, ale môžu tiež znižovať riziko rakoviny hrubého čreva a iných tráviacich porúch.
5. Zelená zelenina
V podstate všetka zelenina je zdravá. Zelená zelenina, ako je špenát, brokolica a kel, však obsahuje vyššie hladiny železa ako iná zelenina. Špenát dokonca obsahuje asi 6 gramov železa alebo asi tretinu dennej potreby. Zelená zelenina je tiež zdrojom antioxidantov bojujúcich proti rakovine, je bohatá na kyselinu listovú a vitamín A a obsahuje vápnik. Túto zelenú zeleninu môžete jesť vo forme šalátu pridaním trochy citrónovej šťavy.
6. Morské riasy
Morské riasy sú pre vegetariánov zdrojom železa, okrem železa a fytochemikálií sú zdrojom minerálov potrebných pre telo aj iné druhy morských rias ako alaria, dulse, kelp, nori, spirulina. Obsah rôznych minerálov v morských riasach zahŕňa horčík, vápnik, jód, železo a chróm. A nielen to, morské riasy obsahujú aj vitamíny A, C a E. Okrem toho, že sa dajú ľahko nájsť na trhu, druhy morských rias nori a spirulina sa dajú ľahko spracovať aj na vegetariánsku stravu.
7. Sušené ovocie
Sušené ovocie je tiež vegetariánske jedlo odporúčané pre začiatočníkov. Tieto sušené ovocie môžu zahŕňať marhule, hrozienka, sušené slivky, mango, ananás, figy, datle, čerešne a brusnice. Tieto plody poskytujú celý rad minerálov, vitamínov a vlákniny ako vyváženú výživu pre telo. Pri podávaní sušeného ovocia je veľa možností, niektoré z nich si môžete pripraviť ako zdravú maškrtu, urobiť z nich šalát alebo podávať s pudingom, koláčom či cereáliami. [[Súvisiaci článok]]
Riziko nedostatku vitamínu B u vegetariánov
Ako už bolo spomenuté, vegetariánska strava je náchylná na nedostatok určitých živín, ako je vitamín B2. Je to preto, že mnohé zdroje potravy, ktoré obsahujú vitamín B12, sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú ryby a morské plody. Výskum publikovaný v
American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že 92 % vegetariánov a vegánov, ktorí sa úplne vyhýbajú živočíšnym produktom vrátane mlieka a vajec, má nedostatok vitamínu B12. Je známe, že neurotrofné vitamíny, ktoré pozostávajú z vitamínov B1 (tiamín), B6 (pyridoxín) a vitamínu B12 (kobalamín), majú rôzne funkcie, vrátane:
- Vitamín B1 pomáha nervom vytvárať energiu
- Vitamín B6 je dôležitý pre prenos signálov v nervovom systéme
- Vitamín B12 je dôležitý pre regeneráciu poškodených nervových vlákien.
Niektoré z príznakov, ktoré sa objavia, ak máte nedostatok neurotropných vitamínov, zahŕňajú mravčenie v končekoch rúk a nôh, bolesti hlavy a podráždenosť. Vitamíny skupiny B tiež zohrávajú úlohu v tom, že pomáhajú telu absorbovať energiu z potravy. Preto sa tí, ktorí majú nedostatok, budú cítiť slabí a unavení. Aby ste tomu zabránili, je dôležité, aby ste si dobre naplánovali stravu. Ak chcete získať správne riešenie, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu. Váš lekár vám môže predpísať aj ďalšie neurotropné vitamíny, aby ste pokryli príjem vitamínov B1, B6 a B12 vo vašom tele, pretože vaše telo si ich nevie vyrobiť samo.
Tofu je zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Existuje niekoľko výhod tofu, ktoré sú dobre známe ako vegetariánske jedlo, vrátane zdroja bielkovín, zinku a železa. Tofu obsahuje aj niektoré omega-3 mastné kyseliny na zníženie cholesterolu. Vybrať si môžete aj variant tofu, ktorý je obohatený o vápnik. Toto vegetariánske jedlo obsahuje asi 350 mg vápnika a môže pokryť asi 30 percent vašej dennej potreby vitamínu D. 
Obilniny sú potravinové zdroje, ktoré obsahujú vlákninu a bielkoviny Konzumácia obilnín je veľmi dôležitá ako zdroj vitamínu B12 pre vegetariánov. Niektoré celé zrná sú obohatené o vitamín B12, ktorý je ťažké získať z iných potravín. Okrem toho sú celé zrná vo všeobecnosti bohaté na železo, vápnik a vo vode nerozpustnú vlákninu. Vegetariánske obilné potraviny, ako sú celé zrná a hnedá ryža, nielen pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu vo vašom tele, ale môžu tiež znižovať riziko rakoviny hrubého čreva a iných tráviacich porúch. 
Morské riasy sú pre vegetariánov zdrojom železa, okrem železa a fytochemikálií sú zdrojom minerálov potrebných pre telo aj iné druhy morských rias ako alaria, dulse, kelp, nori, spirulina. Obsah rôznych minerálov v morských riasach zahŕňa horčík, vápnik, jód, železo a chróm. A nielen to, morské riasy obsahujú aj vitamíny A, C a E. Okrem toho, že sa dajú ľahko nájsť na trhu, druhy morských rias nori a spirulina sa dajú ľahko spracovať aj na vegetariánsku stravu. 
Ako už bolo spomenuté, vegetariánska strava je náchylná na nedostatok určitých živín, ako je vitamín B2. Je to preto, že mnohé zdroje potravy, ktoré obsahujú vitamín B12, sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú ryby a morské plody. Výskum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že 92 % vegetariánov a vegánov, ktorí sa úplne vyhýbajú živočíšnym produktom vrátane mlieka a vajec, má nedostatok vitamínu B12. Je známe, že neurotrofné vitamíny, ktoré pozostávajú z vitamínov B1 (tiamín), B6 (pyridoxín) a vitamínu B12 (kobalamín), majú rôzne funkcie, vrátane: 
