Zdvíhanie činiek je silné cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty. To však nie je jediná výhoda zdvíhania činky. V skutočnosti je pravidelné dvíhanie činiek veľmi dobré pre fyzické a duševné zdravie. neveríte? Dokážte to sami prostredníctvom vysvetlenia nižšie.
12 výhod cvičenia s činkou pre zdravie
Niekoľko štúdií ukázalo, že dvíhanie činiek nielen zvyšuje svalovú hmotu, ale zlepšuje aj vaše celkové zdravie. Pre viac podrobností pochopte niektoré výhody tohto zdvihu s činkou.
1. Zmierňuje príznaky depresie
Cvičenie je známe ako aktivita, ktorá môže zmierniť príznaky depresie, od plávania až po aeróbny tanec. Rovnaký vplyv na duševné zdravie má zrejme aj zdvíhanie ťažkých váh, akými sú napríklad činky. V jednej štúdii bolo asi 40 respondentov požiadaných, aby behali a dvíhali činky. Rovnako významný je zrejme aj výsledný efekt na zmiernenie príznakov depresie.
2. Zabráňte osteoporóze
Ďalšou výhodou zdvíhania činiek je prevencia osteoporózy alebo zníženej hustoty kostí. Dvíhaním činky sa podľa odborníka neposilňujú len svaly, ale aj kosti, ktoré sa pri zdvíhaní činky využívajú.
3. Zlepšiť športový výkon
Dvíhanie činky O zdvíhaní činky sa hovorí, že je to jeden zo silných základov, aby ste zlepšili svoj výkon pri cvičení. Napríklad radi hráte futbal. Častým nácvikom dvíhania činiek sa precvičí vaša energia a na ihrisku sa môžete stať „silným“ futbalistom, takže pri boji o loptu nie je ľahké spadnúť. Okrem toho sa o zdvíhaní činiek hovorí aj o tom, že dokáže zvýšiť vašu obratnosť a vytrvalosť pri cvičení.
4. Zníženie rizika cukrovky
Výskum amerického výskumného inštitútu The National Institutes of Health zistil, že muži, ktorí radi zdvíhajú činky 150 minút týždenne, sa riziku cukrovky vyhýbajú až o 34 percent. V tejto štúdii, ak by bolo zdvíhanie činiek "sprevádzané" inými kardiovaskulárnymi cvičeniami, riziko cukrovky by mohlo klesnúť o 59%.
5. Zdravé srdce
Zdá sa, že zdvíhanie závažia, ako sú činky v telocvični, môže byť zdravé pre srdce. Štúdia z Appalachian State University v USA zistila, že krvný tlak možno znížiť až o 20 % dvíhaním činiek a iných závaží na podlahe.
telocvičňa. Okrem toho sa po zdvihnutí činky zvýši aj krvný obeh. V skutočnosti môže tento efekt trvať až 30 minút po skončení zdvíhania činky.
6. Zabráňte zlomeninám
Ako už bolo spomenuté vyššie, zdvíhanie činiek môže posilniť kosti, a tým predchádzať osteoporóze. Pevné kosti zrejme dokážu zabrániť aj zlomeninám. Okrem toho sa verí, že zdvíhanie závaží tiež podporuje zdravie kĺbov v tele.
7. Spaľujte kalórie
Treba priznať, že kardiovaskulárne cvičenie je vraj účinnejšie pri spaľovaní kalórií. Ale zdá sa, že schopnosť dvíhať činky pri spaľovaní kalórií netreba podceňovať. Pretože zdvíhanie závažia vám môže pomôcť spáliť kalórie aj po skončení cvičenia. Toto je známe ako afterburn efekt vo svete športu.
8. Udržujte stabilitu krvného cukru
Dvíhanie činky Dvíhanie činky môže skutočne stimulovať produkciu bielej svaloviny v tele. Tento typ svalov vám pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Majte na pamäti, biele svaly „požierajú“ krvný cukor, aby produkovali energiu. Takže hladina cukru v krvi vo vašom tele môže byť udržiavaná s prítomnosťou tohto bieleho svalu.
9. Uľahčiť každodenné činnosti
Ženám môžu cvičenia na zdvíhanie činky uľahčiť každodenné činnosti. Pretože dvíhanie činky môže zvýšiť vašu silu a uľahčiť každodennú prácu.Napríklad nosenie dieťaťa je ľahšie ako predtým. Dvíhanie špinavého oblečenia do práčky je menej ťažké.
10. Zmierňuje bolesti kĺbov
Nedávno štúdia dokázala, že zdvíhanie činiek a iných závaží môže zmierniť bolesť kĺbov. Štúdia v skutočnosti zahŕňala ľudí trpiacich artritídou, aby okamžite vyskúšali zdvíhanie činiek. Pretože so silnými svalmi sa môžu ľudia trpiaci artritídou postarať o svoje zdravie kĺbov aj počas pohybu, takže bolestiam kĺbov možno predchádzať.
11. Udržujte zdravie mozgu
Štúdia skúmajúca 100 dospelých vo veku od 55 do 86 rokov zistila, že tí, ktorí cvičili dvakrát týždenne, vykazovali po 18 mesiacoch výrazné zlepšenie svojich kognitívnych funkcií v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili. Následná štúdia z roku 2016 publikovaná v časopise Molecular Psychiatry tiež pomáha vysvetliť prečo. Zdá sa, že vytrvalostný tréning zahusťuje šedú hmotu v častiach mozgu, ktoré sú často postihnuté Alzheimerovou chorobou.
12. Zvýšte sebavedomie
Zdá sa, že výhody dvíhania činiek môžu zvýšiť sebavedomie. Nielen to, zdvíhanie činiek môže tiež zmierniť úzkostné poruchy, depresiu a zvýšiť pocity potešenia. [[Súvisiaci článok]]
Tipy, ako začať so zdvíhaním činky pre začiatočníkov
Ak chcete len začať dvíhať činky ako rutinu, odporúčame vám urobiť nasledujúce tipy, aby ste účinok maximalizovali:
1. Vykurovanie
Niektoré aeróbne aktivity, ako napríklad 5-minútový beh alebo rýchla chôdza, zvýšia prietok krvi do vašich svalov a vycvičia ich na dobrý tréning. Skákanie cez švihadlo alebo pár minút skákania sú tiež dobré možnosti zahriatia pred zdvihnutím činky.
2. Začnite s ľahšími váhami
Môžete začať s činkami, ktoré dokážete zdvihnúť 10 až 15-krát v správnej polohe. Začnite s 1 alebo 2
nastaviť s 10 až 15 opakovaniami a pomaly zvyšujte na 3
nastaviť alebo viac.
3. Postupne zvyšujte záťaž
Ak to zvládnete ľahko, podľa odporúčaného počtu sérií a opakovaní zvýšte záťaž o 5 až 10 percent. Pred cvičením sa uistite, že váha je pre vás správna. Nezabudnite si medzitým oddýchnuť aspoň 60 sekúnd
nastaviť. To môže zabrániť svalovej únave, najmä keď začínate.
4. Obmedzte cvičenie
Uistite sa, že cvičíte nie viac ako 45 minút. Cvičenie, ktoré potrebujete, môžete získať v tomto časovom rámci. Dlhšie sedenia nemusia poskytnúť lepšie výsledky a môžu zvýšiť riziko svalovej únavy.
5. Po cvičení si jemne natiahnite svaly
Strečing môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, zmierniť svalové napätie a znížiť riziko zranenia. To je niečo, čo by ste po žiadnom cvičení nikdy nemali vynechať.
6. Doprajte si jeden alebo dva dni odpočinku medzi tréningami
Odpočinok dáva vašim svalom čas na zotavenie a doplnenie energetických zásob pred ďalším tréningom. Násilné cvičenie, keď vaše telo nie je pripravené, môže tiež viesť k zraneniu.
Poznámky od SehatQ:
Potom, čo ste videli výhody zdvíhania činiek vyššie, nikdy nezaškodí začať si zvykať na zdvíhanie závažia počas cvičenia. Pamätajte, nenúťte svoje telo. Začnite najskôr s ľahkou činkou. Ak cítite, že vaša svalová sila sa zvýšila, potom môžete skúsiť „vyrovnanie“ na ťažšiu činku.
Dvíhanie činky O zdvíhaní činky sa hovorí, že je to jeden zo silných základov, aby ste zlepšili svoj výkon pri cvičení. Napríklad radi hráte futbal. Častým nácvikom dvíhania činiek sa precvičí vaša energia a na ihrisku sa môžete stať „silným“ futbalistom, takže pri boji o loptu nie je ľahké spadnúť. Okrem toho sa o zdvíhaní činiek hovorí aj o tom, že dokáže zvýšiť vašu obratnosť a vytrvalosť pri cvičení. 
Dvíhanie činky Dvíhanie činky môže skutočne stimulovať produkciu bielej svaloviny v tele. Tento typ svalov vám pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Majte na pamäti, biele svaly „požierajú“ krvný cukor, aby produkovali energiu. Takže hladina cukru v krvi vo vašom tele môže byť udržiavaná s prítomnosťou tohto bieleho svalu. 
