Nespočetné množstvo príbehov o neúspešných diétach, pretože telo nie je pripravené na pocit hladu. Možno je stratégia nesprávna, pretože plnohodnotná strava môže byť splnená, ak je výber potravín správny. Nielen to, diéta znamená aj výber potravín s najnižším obsahom kalórií, ktoré dokážu uspokojiť nutričné potreby človeka. Existuje mnoho faktorov, ktoré spôsobujú, že určité potraviny môžu alebo nemusia mať sýtený efekt. Meno je
index sýtosti, to znamená, ako sýti jedlo v pomere k jeho kalóriám.
Stratégie výberu plniacich potravín
Aby ste mohli dodržiavať plnohodnotnú diétu bez toho, aby vás trápil hlad, najprv sa identifikujte
index sýtosti skonzumované jedlo. Niektoré z podmienok, ktoré musí spĺňať plnenie potravín, ako sú:
Pokiaľ ide o objem, niektoré štúdie potvrdzujú, že to výrazne ovplyvňuje to, aký je efekt vypĺňania. Napríklad, keď niektoré potraviny obsahujú veľa vody, objem je určite vysoký bez toho, aby ste museli pridávať kalórie.
Koľko bielkovín v jedálnom lístku ešte konzumujete počas diéty? Podľa výskumov bielkoviny oveľa viac zasýtia ako sacharidy a tuky. Preto často funguje diéta bez ryže, keď ju ľudia, ktorí ju robia, nahradia jedálnym lístkom s vysokým obsahom bielkovín.
Okrem bielkovín je dôležitý aj obsah vlákniny v potravinách. Potraviny bohaté na vlákninu spôsobia, že sa človek bude cítiť sýty dlhšie. Pohyb potravy v tráviacom systéme je pomalší, takže túžbu jesť viac alebo zvýšiť príjem kalórií možno odvrátiť.
Potraviny s nízkym obsahom energie znamenajú, že majú nízky obsah kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. To zahŕňa aj druhy potravín, ktoré môžu pomôcť plnohodnotnej strave bez toho, aby ste museli konzumovať príliš veľa kalórií. [[Súvisiaci článok]]
Výber potravín pre plnohodnotnú diétu
Po oboznámení sa s niektorými z vyššie uvedených požiadaviek je teraz čas pretriediť a vybrať akékoľvek potraviny, ktoré môžu prispieť k úspešnej diéte sýtosti, medzi ktoré patria:
1. Varené zemiaky
Mnoho ľudí s diétou sa vyhýba zemiakom, pretože sú to potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Ale nedajte sa pomýliť. Namiesto toho zemiaky obsahujú vitamíny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Nehovoriac o obsahu škrobu
rezistentný škrob ktoré môžu produkovať krátke reťazce mastných kyselín. Zemiaky jedzte varené, pretože vás dokážu zasýtiť na dlhší čas. V štúdii 38 najsýtenejších potravín boli varené zemiaky na prvom mieste. Na druhej strane hranolky zasýtia trikrát menej.
2. Vajcia
Vajcia, ktoré sa dajú ľahko nájsť a spracovať, môžu byť voľbou pre plnohodnotnú stravu s vysokým obsahom bielkovín. Obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, kompletnú zmes bielkovín. Vo viacerých štúdiách sa ľuďom, ktorí si zvolili vajcia ako raňajkové menu do svojho jedálnička, podarilo znížiť index telesnej hmotnosti a hmotnosť.
3. Ovsené vločky
Jesť šálku ovsených vločiek pri diéte je tou správnou stratégiou, ako sa pri diéte cítiť sýto. Veľmi vysoký obsah vlákniny a obsahuje vo vode rozpustnú vlákninu
beta-glukán čo môže spomaliť proces trávenia a absorbovať sacharidy. V porovnaní s inými možnosťami raňajok sú ovsené vločky veľmi účinné pri potláčaní chuti do jedla a pri dlhšom pocite sýtosti. Túžba jesť príliš veľa kalórií počas dňa tak môže byť potlačená.
4. Polievkový vývar
Ak si niekto myslí, že jedlá ako polievka sú viac neuspokojivé ako pevné jedlá, skúste najprv skonzumovať polievku s vývarom. Niekoľko štúdií na skupinách, ktoré pravidelne konzumujú polievku, preukázalo zníženie spotreby kalórií a pocit sýtosti dlhšie. Vyberte si vývarovú polievku ako alternatívu ku krémovým polievkam, pretože sú menej kalorické.
5. Jablko
Keď držíte diétu, poskytnite jablká ako ovocie, ktoré zasýti. V nej do 85% obsahu vody tak, aby objem a
index sýtosti možno splniť bez nutnosti zvyšovať kalorický príjem. Preto v rebríčku boduje aj jablko
index sýtosti. Pri pravidelnej konzumácii môže pomôcť schudnúť.
6. Ryby
Vyberajte si ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré vás dokážu zasýtiť na dlhú dobu a navyše majú vysoký obsah bielkovín. V skutočnosti sú ryby v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín na vrchole zoznamu. Plniaci účinok je oveľa vyšší ako u kuracieho a hovädzieho mäsa.
7. Zelenina Zelenina sa kvalifikuje ako výber potravín pri diéte sýtosti, pretože má vysoký objem a nízky obsah kalórií. Nehovoriac o nutričnom obsahu, ktorý je pre telo veľmi dobrý. Podľa výskumov jedenie šalátu pred jedlom pomôže potlačiť hlad. Pre maximum sa vyhnite voľbám z menu resp
obväzy vysoký obsah kalórií. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Nízkotučné mäso a tiež
strukoviny tiež hodné zaradenia do zoznamu plniacich potravín pre ľudí, ktorí sú na diéte. Cieľ je jasný, vyhnúť sa konzumácii príliš veľkého množstva kalórií pri ďalšom jedle. Takže, ak si vyberiete správne potraviny, ktoré sa dostávajú do tela, už neexistuje hladovka kvôli diéte, však?
