Po 25. roku života sa schopnosť pľúc udržať vzduch môže znížiť. Existuje však niekoľko spôsobov, ako zvýšiť kapacitu pľúc, napríklad dýchacie techniky a zadržiavanie dychu pod vodou. Čím zdravšie sú vaše pľúca, tým ľahšie získate potrebný kyslík. Najmä u ľudí, ktorí trpia chorobami, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc, môže byť pokles pľúcnych funkcií rýchlejší. Nezriedka to spôsobuje ťažkosti s dýchaním alebo dýchavičnosť.
Ako zvýšiť kapacitu pľúc
Niektoré spôsoby, ako zvýšiť kapacitu pľúc a zároveň posilniť dýchacie svaly, sú:
1. Bránicové dýchanie
Tiež známe ako brušné dýchanie, je to dýchacia technika, ktorá zahŕňa bránicu. Túto metódu je možné vykonať kedykoľvek, najmä keď odpočívate. Postup je nasledovný:
- Ľahnite si alebo seďte s uvoľnenými ramenami
- Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hruď
- Nadýchnite sa nosom po dobu 2 sekúnd, kým sa žalúdok neroztiahne
- Vydýchnite ústami a zároveň stiahnite žalúdok
- Opakujte túto dýchaciu techniku
Keď robíte bránicové dýchanie, uistite sa, že sa váš žalúdok pohybuje dominantnejšie ako hrudník. Táto technika je vhodná aj pre ľudí s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc na posilnenie bránice.
2. Dýchanie so zovretými perami
Technika
dýchanie so zovretými perami môže pomôcť dýchať pomalšie, aby sa dýchacie cesty otvorili širšie. Pľúca tak môžu fungovať efektívnejšie. Zlepšuje sa aj výmena medzi kyslíkom a oxidom uhličitým. V porovnaní s bránicovým dýchaním je táto technika dýchania oveľa jednoduchšia. Cvičenie je možné vykonať kedykoľvek:
- Pomaly sa nadýchnite nosom
- Peňaženka
- Výdych perami s trvaním 2-krát dlhším ako pri nádychu
- Opakujte
3. Zadržanie dychu pod vodou
Zadržiavanie dychu pri plávaní môže zvýšiť kapacitu pľúc. Nácvik zadržiavania dychu vo vode môže tiež pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc. Profesionálni plavci dokážu zadržať dych pod vodou na 1 minútu. V teste uskutočnenom pred olympijskými hrami v Londýne v roku 2012 mali plavci, ktorí trénovali zadržiavanie dychu vo vode, druhú najvyššiu aeróbnu kapacitu po maratónskych bežcoch. Keď zadržíte dych pod vodou, množstvo kyslíka, ktoré dokážu pľúca zadržať, sa zvýši. Bežcom, ktorí často trénujú rovnakým spôsobom, sa pri behu tiež ľahšie dýcha a je menej pravdepodobné, že im dôjde dych.
4. Intervalový tréning
Pre ľudí, ktorí sa pri cvičení často zadýchajú,
intervalový tréning by mohla byť alternatíva. Pri tejto metóde striedanie namáhavého cvičenia s ľahkými. Napríklad rýchla chôdza 1 minútu, potom pomalá chôdza 2 minúty atď. Cvičenie s intervalmi, ako je tento, poskytne pľúcam priestor na upokojenie, skôr než budú opäť vyzvané tvrdo pracovať. To znamená, že kedykoľvek počas cvičenia pocítite nedostatok dychu, skúste znížiť intenzitu, aby ste si uľahčili dýchanie.
5. Zdravý životný štýl
Pravidelné cvičenie Okrem vykonávania vyššie uvedených techník cvičenia môže kapacita pľúc zvýšiť aj zdravý životný štýl a vyhýbanie sa zlým návykom. Príklady ako:
- Nefajčite ani aktívne, pasívne, príp fajčenie z tretej ruky
- Pite veľa tekutín
- Konzumácia potravín s vysokým obsahom antioxidantov
- Vyhnite sa vystaveniu dráždivým látkam z okolitého prostredia
- Veľa pohybu, aby bola funkcia pľúc optimálna
- Získanie očkovania, ako je chrípka alebo zápal pľúc súvisiaci s pľúcami
Niektoré z vyššie uvedených cvičení môžu pomôcť maximalizovať schopnosť pľúc dýchať kyslík. Funkcia pľúc pri výmene kyslíka a oxidu uhličitého môže byť optimálna. Najmä pri cvičení na zadržanie dychu vo vode ho robte opatrne. Poznať riziká a nebezpečenstvá, ktoré číhajú. Ak si nedáte pozor, existuje možnosť poškodenia tkanív srdca, mozgu a pľúc. A nielen to, hrozí aj utopenie. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Okrem toho, ak niekto pociťuje príznaky zhoršeného zdravia pľúc, ako sú ťažkosti s dýchaním pri ľahkých aktivitách, bolesť na hrudníku alebo kašeľ, ktorý neustupuje, mali by ste sa poradiť s lekárom. Čím skoršia liečba, tým lepšie výsledky. Pre ďalšiu diskusiu o zdraví pľúc
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play.
Zadržiavanie dychu pri plávaní môže zvýšiť kapacitu pľúc. Nácvik zadržiavania dychu vo vode môže tiež pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc. Profesionálni plavci dokážu zadržať dych pod vodou na 1 minútu. V teste uskutočnenom pred olympijskými hrami v Londýne v roku 2012 mali plavci, ktorí trénovali zadržiavanie dychu vo vode, druhú najvyššiu aeróbnu kapacitu po maratónskych bežcoch. Keď zadržíte dych pod vodou, množstvo kyslíka, ktoré dokážu pľúca zadržať, sa zvýši. Bežcom, ktorí často trénujú rovnakým spôsobom, sa pri behu tiež ľahšie dýcha a je menej pravdepodobné, že im dôjde dych. 
Pravidelné cvičenie Okrem vykonávania vyššie uvedených techník cvičenia môže kapacita pľúc zvýšiť aj zdravý životný štýl a vyhýbanie sa zlým návykom. Príklady ako: 
