Cvičenie je veľmi prospešné pre udržanie celkového zdravia tela. Týka sa to všetkých vekových kategórií vrátane starších ľudí. Cvičenie pre starších ľudí je v skutočnosti veľmi dôležité, aby starší ľudia zostali fit aj v starobe a aby sa minimalizovalo riziko ochorenia. Aké sú druhy cvičenia pre starších ľudí vo veku 50 rokov a viac? Pozrite si nasledujúce informácie!
Výhody cvičenia pre starších ľudí
Pre seniorov je veľmi dôležité osvojiť si aktívny a zdravý životný štýl. Ľahké cvičenie každý deň je viac než dostatočné na zlepšenie sily, flexibility a rovnováhy u starších ľudí. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je pre seniorov ideálne cvičiť 150 minút týždenne alebo trikrát týždenne s trvaním 30 minút na cvičenie. Medzi výhody fyzickej aktivity pre starších ľudí patria:
- Zabráňte srdcovým chorobám, cukrovke a mŕtvici
- Podporte krvný obeh
- Posilnite svaly tela
- Predchádzať demencii
- Zlepšiť kvalitu života
- Zabráňte stresu a depresii u starších ľudí
Typy cvičenia pre starších ľudí, ktoré možno vykonávať každý deň
Nasledujú typy cvičení pre starších ľudí, ktoré možno vykonávať každý deň:
1. jogging
joggingalebo pokojná chôdza je najodporúčanejšou fyzickou aktivitou pre starších ľudí, pretože cvičenie je jednoduché, ale výhody sú mimoriadne, ak sa vykonáva pravidelne. Výhody robenia
joggingokrem iného môže udržiavať zdravie srdca, plytvať kalóriami a zvyšovať výdrž.
2. Bicykel
Okrem toho
jogging,Bicyklovanie je tiež druh cvičenia, ktorý sa odporúča starším ľuďom. Cyklistika má množstvo výhod, od udržiavania zdravého srdca až po posilňovanie kostí, svalov a kĺbov. Dbajte však na to, aby ste pri tejto fyzickej aktivite starších ľudí sprevádzali, aby ste predišli neželaným incidentom, ako je pád starších ľudí z bicykla a pod. Okrem toho by sa okolo domu malo jazdiť na bicykli, aby to nebolo príliš ďaleko.
3. Plávať
Ak je to možné, nie je nič zlé na tom, že sa starší ľudia venujú plaveckým športom. Plávanie je prospešné pre udržanie zdravých pľúc, mozgu a srdca. Okrem toho môžu plavecké pohyby posilniť svaly a kĺby.
4. Tancujte
K športu v podobe tanca môžete pozvať aj starších. Tanec môže trénovať rovnováhu tela a zároveň posilňovať svaly a kosti. V spojení s veselým hudobným sprievodom je táto pohybová aktivita pre starších ľudí užitočná aj na zlepšenie nálady starších ľudí, ktorí sa často menia alebo sú označovaní ako syndróm
západ slnka.5. Joga
Cvičenie pre seniorov nad 50 rokov, ktoré tiež stojí za vyskúšanie, je joga. Výhody jogy sú nielen pre udržanie fyzického zdravia a kondície, ale aj duševného zdravia. Pravidelným cvičením jogy sa starší ľudia môžu vyhnúť stresu a depresii, ktoré môžu zasahovať do ich každodenného života.
6. Tai Chi
Tai chi je gymnastický šport, ktorý pochádza z Číny. Každý pohyb v tomto športe je užitočný na tréning flexibility a rovnováhy tela. Preto sa odporúča cvičenie starších ľudí.
7. Pilates
Rovnako ako Tai chi, aj Pilates je šport pre starších ľudí, ktorého cieľom je trénovať rovnováhu tela. Okrem toho ďalšie výhody Pilates, ako je zvýšenie svalovej sily a zvýšenie vytrvalosti. Nie všetci starší ľudia však môžu vykonávať tento druh cvičenia. Preto predtým, ako pozvete starších ľudí na pilates, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom. [[Súvisiaci článok]]
Rôzne druhy športových hnutí na podporu starších ľudí
1. Nástenné push-upky
Jeden zo starších športov, ktorým sa dá trénovať sila ramenných a hrudných svalov, je
nástenné kliky. Tento pohyb začína postavením čelom k stene s nohami na šírku ramien. Medzi vami a stenou nechajte asi 9 cm. Posuňte sa dopredu a položte ruky rovnomerne na stenu, pričom dbajte na to, aby boli ruky v jednej rovine s ramenami a aby ste mali rovný chrbát. Potom spustite telo smerom k stene a znova ho zdvihnite. Opakujte tento pohyb 10-krát.
2. Stolička drepy
Stolička drepy má rovnakú funkciu ako pohyb
drepy zvyčajne na spevnenie stehien, zadku a bokov. Je to len,
stoličkové drepy vykonávané pomocou stoličky. Môžete robiť šport pre starších ľudí vo forme:
stoličkové drepy tak, že sa postavíte pred stoličku s nohami na šírku ramien a pokrčíte kolená. Posuňte boky dozadu s rukami natiahnutými dopredu. Znížte zadok, aby ste sa takmer dotkli stoličky, a potom zdvihnite telo späť. Pri zdvíhaní tela používajte nohy na zdvíhanie tela. Opakujte tento pohyb 12-krát.
3. Bočné zdvihy nôh
Táto fyzická aktivita pre starších ľudí nielen posilňuje svaly stehien, bokov a zadku, ale zlepšuje aj vašu rovnováhu. Vykonajte toto cvičenie stojace vedľa stoličky alebo steny. Umiestnite váhu na pravé stehno a natiahnite ľavé stehno do strany. Umiestnite prsty na pravej nohe smerom dopredu a pri naťahovaní stehien dbajte na to, aby ste zostali rovno. Potom môžete stehno spustiť a zopakovať to 12-krát, kým urobíte rovnaký pohyb pre pravé stehno.
4. Panvové sklony
Ak chcete posilniť a natiahnuť svaly dolnej časti chrbta, môžete vykonávať staršie športové pohyby
sklony panvy. Ohnite jednu nohu dopredu a položte koleno druhej nohy na podlahu, pričom obe ruky položte na pás. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň utiahnite zadok a mierne natiahnite boky dopredu. Vydržte tri sekundy a potom mierne posuňte boky dozadu a vydržte ďalšie tri sekundy. Opakujte tento pohyb 8-12 krát. [[Súvisiaci článok]]
5. Sťahovanie brucha
Sťahovanie brucha je staršie cvičenie, ktoré sa robí na zvýšenie sily brušných svalov. Tento pohyb je veľmi jednoduchý. Najprv si ľahnite na krytú podlahu
podložka na YOGU. Potom položte ruky pod hlavu s nohami ohnutými a blízko seba. Zhlboka sa nadýchnite a napnite brušné svaly. Zadržte dych na tri sekundy a uvoľnite brušné svaly. Vykonajte tento pohyb 10-krát.
6. vtáčí pes
Chcete cvičiť pre starších ľudí na posilnenie brušných svalov, krížov a zadku? Môžete robiť pohyby
vtáčí pes trénovať tieto svaly. Pohyb začína pokľaknutím na pravú nohu a položením rúk na podlahu. Narovnajte telo a napnite brušné svaly. Potom natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Narovnajte ich obe rovnobežne s podlahou a držte ich niekoľko sekúnd. Potom urobte rovnaký pohyb s inou stranou. Opakujte pohyb 12-krát. Ak máte problém zmeniť strany, môžete to urobiť pomaly. Môžete si tiež ľahnúť tvárou na zem namiesto kľačania na jednu nohu, ak máte bolesti kolena.
7. Zdvíhanie kolien
Pohyb
zdvihy kolien Robí sa to na posilnenie stehien a robí sa to v sede s rukami po stranách tela. Napnite svaly hornej časti stehna a zdvihnite jedno stehno asi päť až sedem centimetrov od podlahy. Držte stehno nad ním na tri sekundy, než ho spustíte späť nadol. Opakujte tento pohyb 8 až 12-krát predtým, ako urobíte rovnaký pohyb na druhom stehne. [[Súvisiaci článok]]
Tipy na bezpečné cvičenie pre starších ľudí
Aby bolo cvičenie pre starších ľudí bezpečné a jeho výhody boli skutočne pociťované, je potrebné zvážiť niekoľko tipov, konkrétne:
- Starších ľudí pri športových aktivitách určite sprevádzajte
- Pred cvičením sa zahrejte
- Pri cvičení používajte osobné ochranné prostriedky
- Cvičte pri miernej intenzite
- Pred cvičením sa nezabudnite naraňajkovať
- Pite dostatok vody, aby telo nebolo dehydrované
Poraďte sa najskôr s lekárom, aby ste zistili správny typ cvičenia pre starších ľudí podľa ich stavu a ďalších súvisiacich vecí, ako je frekvencia cvičenia a pod. Využite službu
živý chat v aplikácii SehatQ pre rodinné zdravie, aby ste získali tie najlepšie lekárske rady od najlepších lekárov.
Stiahnite si aplikáciu SehatQ z App Store a Google Playpráve teraz.
