Koľko sacharidov je vo vašej dennej strave? V ideálnom prípade tvoria sacharidy 45 – 65 % denného príjmu kalórií dospelého človeka. Nedostatok sacharidov môže spôsobiť zdravotné problémy ako je ketóza až srdcové problémy. Vedieť, že vplyv nedostatku sacharidov môže spôsobiť ochorenie, je veľmi dôležité kvôli popularite sacharidových diét. Nebuďte nedbalí na diétu, ale spôsobí to narušenie metabolizmu v dôsledku nedostatku sacharidov. [[Súvisiaci článok]]
Požiadavky na sacharidy za deň
Podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva (Kemenkes) sú odporúčané denné potreby sacharidov na základe veku a veku nasledovné:
- Dieťa 0-5 mesiacov: 59 gramov
- Dieťa 6-11 mesiacov: 105 gramov
- Deti 1-3 roky: 215 gramov
- Deti 4-6 rokov: 220 gramov
- Deti 7-9 rokov: 250 gramov
- Chlapci 10-12 rokov: 300 gramov
- Chlapci: 13-15 rokov: 350 gramov
- Chlapci 16-18 rokov: 400 gramov
- Muži 19-29 rokov: 430 gramov
- Muži 30-49 rokov: 415 gramov
- Starší muži (starší ľudia) 50-64 rokov: 340 gramov
- Starší muži 65-80 rokov: 275 gramov
- Starší muži vo veku 80 rokov a viac: 235 gramov
- Dievčatá 10-12 rokov: 280 gramov
- Dospievajúce dievčatá 13-18 rokov: 300 gramov
- Ženy 19-29 rokov: 360 gramov
- Ženy 30-49 rokov: 340 gramov
- Staršie ženy 50-64 rokov: 280 gramov
- Staršie ženy 65-80 rokov: 230 gramov
- Staršie ženy vo veku 80 rokov a viac: 200 gramov
Odporúča sa dodržiavať tento denný príjem sacharidov, pretože nedostatok sacharidov môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov.
Prečítajte si tiež: Výhody sacharidov pre zdravie tela, vhodné pri diéteÚčinky nedostatku sacharidov
Ak je váš denný príjem kalórií okolo 2000, potom 900-1300 kalórií by mali byť sacharidy. To zodpovedá 225-325 gramom sacharidových zdrojov. Po skonzumovaní sacharidov ich telo využije ako energiu, uloženú vo svaloch alebo premenenú na tuk. Niektoré z dôsledkov nedostatku sacharidov zahŕňajú:
1. Nedostatok energie
Závraty a slabosť v dôsledku nedostatku energie Vzhľadom na to, že sacharidy, ktoré vstupujú do tela, budú zdrojom energie, potom nedostatok sacharidov môže spôsobiť, že človek bude mať nedostatok energie. Počas fyzickej aktivity telo využíva ako zdroj energie glykogén. Ak je však príjem sacharidov nedostatočný, glykogén sa môže vyčerpať. Následne telo začne rozkladať bielkoviny vo svaloch ako zdroj energie. Ak to trvá niekoľko mesiacov, účinky môžu byť nebezpečné. Najmä pre ľudí, ktorí sa aktívne hýbu a potrebujú veľa energie. Metabolizmus tela bude pomalší, menej energie a riziko, že sa telo bude cítiť letargicky. Okrem toho môžu iné choroby z nedostatku sacharidov spôsobiť dehydratáciu a bolesť svalov.
2. Ketóza
Typ sacharidovej diéty, ktorý je dosť extrémny, je ketodiéta, a to drastickým znížením príjmu sacharidov. Pre ľudí s ketodiétou je príjem sacharidov len asi 5-10% z celkových denných kalórií. Väčšina vášho príjmu kalórií pochádza z tukov a bielkovín. Keď je telo v stave nedostatku sacharidov, pečeň premení tuk na kyseliny tzv
ketóny. To je to, čo telo využije ako energiu. Tento proces nazývaný ketóza nastane 3-4 dni po začatí obmedzovania príjmu sacharidov. Nedostatok sacharidov môže spôsobiť keto chrípku s príznakmi nevoľnosti, slabosti a bolesti hlavy. Z dlhodobého hľadiska môže ketóza spôsobiť dehydratáciu až nízku hladinu cukru v krvi.
3. Riziko srdcových problémov
Nedostatok sacharidov ovplyvňuje zdravie srdca Niekoľko štúdií hovorí, že nedostatok sacharidov môže zvýšiť riziko úmrtia človeka. Hlavne preto, že nedostatok sacharidov zvyšuje riziko fibrilácie predsiení alebo porúch srdcového rytmu. Ľudia, ktorí zažívajú fibriláciu predsiení, sú sprevádzaní príznakmi letargie, bolesťami hlavy a búšením srdca alebo búšením srdca v dôsledku suboptimálneho prietoku kyslíka. Tento stav tiež robí človeka zraniteľným voči infarktu a mŕtvici.
4. Vysoký cholesterol
Dlhodobý nedostatok sacharidov môže zvýšiť vysoký cholesterol. Nízkosacharidová diéta totiž vo všeobecnosti nahradí príjem sacharidov potravinami s vysokým obsahom tukov a bielkovín. Diéta, ktorá nahrádza príjem sacharidov tukom alebo bielkovinami, zvýši hladinu cholesterolu v krvi. V dôsledku toho sa zvýši riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Príznaky nedostatku sacharidov
Aj keď nedržíte sacharidovú diétu, každému hrozí, že sa u vás vyvinie nedostatok sacharidov. Niektoré príznaky, keď príjem sacharidov nie je dostatočný, sú:
1. Váha neklesá
Mylná predstava, ktorá často vzniká pri chudnutí v rámci diétneho programu, je zníženie príjmu sacharidov. V skutočnosti sú sacharidy veľmi dôležité na zabezpečenie efektívneho metabolizmu. Väčšina zdrojov sacharidov má vysoký obsah vlákniny, ktorá vás dokáže zasýtiť dlhšie. Ak je sacharidov príliš málo, budete častejšie pociťovať hlad a váš metabolizmus bude pomalší, takže neschudnete.
2. Pocit únavy
Ak sa telo celý deň cíti letargické a unavené, môže to byť indikátor nedostatku sacharidov. Stáva sa to preto, že dochádza k zmene hladiny cukru v krvi. Kolísanie hladiny cukru v krvi spôsobuje bolesti hlavy, ťažkosti s koncentráciou a letargiu.
3. Chcete sladké jedlo
Keď telo chce niečo ako sladké jedlo, znamená to, že existuje príjem, ktorý sa neplní optimálne. To je dôvod, prečo po zjedení veľkých porcií stále existuje túžba jesť sladké občerstvenie, pretože živiny nie sú naplnené vyváženým spôsobom. Nielen to, kolísavá hladina cukru v krvi môže spôsobiť, že človek pociťuje veľký hlad, hoci jedol len 1-2 hodiny predtým. Stáva sa to preto, že telo identifikuje nedostatok príjmu sacharidov.
4. Tráviace problémy, ako je zápcha
Ideálne je, ak potraviny bohaté na sacharidy obsahujú vlákninu, ktorá môže uľahčiť trávenie. To je dôvod, prečo môže sacharidová diéta spôsobiť, že ľudia, ktorí ju robia, budú mať zápchu. Ako už bolo vysvetlené, zdroje sacharidov vo všeobecnosti pochádzajú z potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina, fazuľa až po šošovicu. Ak neprijímate dostatok sacharidov z niektorých z týchto potravín, tak príjem vlákniny tiež nie je splnený. Tento stav môže spôsobiť zápchu a nepohodlie v tráviacom systéme. Okrem toho sú na udržanie zdravých čriev potrebné aj komplexné sacharidy, ako je chlieb, cestoviny, až cereálie.
5. Zápach z úst
Mnohí si neuvedomujú, že nesplnený príjem sacharidov môže spôsobiť zápach z úst. To sa deje, pretože telo vytvára
ketóny, alternatívne zdroje energie pre pečeň a mozog čerpané z tukových zásob. Táto látka má výraznú vôňu, ktorú cítiť zo slín alebo slín.
6. Časté bolesti hlavy a nevoľnosť
Obmedzenie príjmu sacharidov pod 50 gramov denne môže viesť ku ketóze. Tento biologický proces nastáva, keď telo využíva tuk a bielkoviny ako hlavný zdroj energie. Ketóza môže spôsobiť bolesti hlavy a nevoľnosť. Okrem toho môže tento stav spôsobiť aj iné zdravotné problémy, ako je únava, podráždenosť, zápcha, problémy so spánkom, bolesti žalúdka, kŕče a bolesti svalov.
7. Máte hypotyreózu
Nedostatok sacharidov môže tiež spôsobiť, že telo nedostane svoju prirodzenú teplú teplotu, takže telo začne vykazovať príznaky hypotyreózy. Tento stav nastáva, pretože štítna žľaza vyžaduje glukózu na produkciu hormónu T3. Zatiaľ čo glukóza nemôže byť splnená, ak telo zažíva menej sacharidov. Majte na pamäti, že hormón T3 má za úlohu zohriať telo. Ak telu chýba hormón T3, potom môže telo pociťovať chlad a triašku.
8. Moody alebo nepravidelné zmeny nálady
Jednou z veľmi dôležitých funkcií uhľohydrátov je pomôcť telu produkovať hormón šťastia alebo serotonín. Keď telu chýbajú sacharidy, produkcia hormónu serotonínu bude inhibovaná. Keď sa to stane, nálada sa stane nevyrovnanou. Navyše, k zhoršeniu nálady môže prispieť aj pocit únavy a hladu, ktorý pochádza z nedostatku sacharidov.
Prečítajte si tiež: 16 potravín, ktoré obsahujú sacharidy, je zdravých Ako sa vysporiadať s telom, ktorému chýba príjem sacharidov
Keď telo vykazuje príznaky nedostatku sacharidov, prvým krokom, ktorý treba urobiť, je dodržať denný príjem sacharidov:
- Jedzte potraviny bohaté na vlákninu zo zeleniny a ovocia
- Jedzte nutrične vyváženú stravu, napríklad takú, ktorá obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály, vlákninu a tekutiny
- Konzumácia mlieka a výrobkov z neho
- Jedzte potraviny vyrobené z celých zŕn
- Obmedzenie konzumácie jednoduchých uhľohydrátov, konkrétne typov uhľohydrátov, ktoré sa bežne vyskytujú v sladkých alebo vysokokalorických potravinách
Ak chcete prejsť na sacharidovú diétu, všeobecne bezpečné číslo je znížiť príjem sacharidov na polovicu dennej potreby, čo je 150 – 200 gramov denne. Týmto spôsobom môžete pokračovať v diéte bez obáv z nedostatku iných živín.
Poznámky od SehatQ
Jednotlivci, ktorí sú aktívni a vyžadujú veľa energie každý deň, by nemali dodržiavať prísnu sacharidovú diétu. Ak budete nútení držať sacharidovú diétu, riskujete nedostatok energie a telo bude v stave ketózy. Ak chcete ďalej diskutovať o chorobách spôsobených nedostatkom sacharidov,
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play.
Závraty a slabosť v dôsledku nedostatku energie Vzhľadom na to, že sacharidy, ktoré vstupujú do tela, budú zdrojom energie, potom nedostatok sacharidov môže spôsobiť, že človek bude mať nedostatok energie. Počas fyzickej aktivity telo využíva ako zdroj energie glykogén. Ak je však príjem sacharidov nedostatočný, glykogén sa môže vyčerpať. Následne telo začne rozkladať bielkoviny vo svaloch ako zdroj energie. Ak to trvá niekoľko mesiacov, účinky môžu byť nebezpečné. Najmä pre ľudí, ktorí sa aktívne hýbu a potrebujú veľa energie. Metabolizmus tela bude pomalší, menej energie a riziko, že sa telo bude cítiť letargicky. Okrem toho môžu iné choroby z nedostatku sacharidov spôsobiť dehydratáciu a bolesť svalov. 
Nedostatok sacharidov ovplyvňuje zdravie srdca Niekoľko štúdií hovorí, že nedostatok sacharidov môže zvýšiť riziko úmrtia človeka. Hlavne preto, že nedostatok sacharidov zvyšuje riziko fibrilácie predsiení alebo porúch srdcového rytmu. Ľudia, ktorí zažívajú fibriláciu predsiení, sú sprevádzaní príznakmi letargie, bolesťami hlavy a búšením srdca alebo búšením srdca v dôsledku suboptimálneho prietoku kyslíka. Tento stav tiež robí človeka zraniteľným voči infarktu a mŕtvici. 
