5 dobrých spôsobov drepovania pre tehotné ženy na posilnenie panvových svalov

zdravie
Niektoré tehotné ženy sa obávajú robiť drepy ( drepy ) počas cvičenia. V skutočnosti, ak sa pohyb robí správne, môže poskytnúť množstvo výhod. Ako squat je dobré pre tehotné ženy, samozrejme, nemalo by sa to robiť nedbanlivo. Tehotné ženy by mali byť opatrné a robiť to pomaly, najmä ak ste už tehotná. Dobrá pozícia v podrepe pre tehotné ženy by sa mala po dokončení tiež cítiť pohodlne. Nedovoľte, aby táto poloha ani ohrozila matku a plod.

Ako drepovať je dobré pre tehotné ženy

Pohyb drepu resp drepy môže pomôcť posilniť spodnú časť tela. Tu je dobrý spôsob drepu pre tehotné ženy, aby zostali v bezpečí:

1. Drepujte s využitím telesnej hmotnosti (drepy s telesnou hmotnosťou)

Drepy s telesnou hmotnosťou je drepový pohyb na precvičenie sily dolnej časti tela, ktorý sa vykonáva s využitím hmotnosti vlastného tela. Počas tehotenstva matky vo všeobecnosti priberajú na váhe, preto sa považuje za vhodné toto cvičenie vykonávať. Hoci to vyzerá jednoducho, dobrá metóda drepu pre tehotné ženy musí byť správna. Tu je dobrá poloha v drepe pre tehotné ženy: drepy s telesnou hmotnosťou :
  • Postavte sa do pripravenej polohy s rukami vbok, potom nohy rozkročte na šírku ramien
  • Spustite telo do drepu, pričom obe ruky zdvihnite rovno pred seba
  • Uistite sa, že pozícia v podrepe je pohodlná a nie vynútená
  • Chrbát držte rovný a päty nechajte podopierať vašu váhu
  • Kolená by mali byť pri drepoch v jednej línii s prstami na nohách
  • Zatlačte zadok a vráťte sa do východiskovej polohy
  • Vykonajte niekoľko opakovaní.

2. Sumo drep (sumo drepy)

Táto dobrá metóda drepu pre tehotné ženy môže pomôcť posilniť vnútorné svaly stehien a zadku. Okrem toho sa tento drepový pohyb považuje za užitočný aj na otváranie bokov. Tu je návod, ako postupovať sumo drepy :
  • Postavte sa do pripravenej polohy a roztiahnite nohy na šírku ramien
  • Nechajte prsty na nohách smerovať von a položte ruky na boky
  • Spustite telo do pohodlnej polohy drepu
  • Chrbát by mal byť rovný a kolená v jednej rovine s prstami na nohách
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte
  • Počas tohto pohybu majte nohy široko od seba.

3. Hlboko si drepnite (hlboké držanie drepu)

Hlboký podrep pre tehotné ženy (zdroj fotografií: Healthline.com) Tento drepový pohyb môže tehotným ženám pomôcť spevniť panvové dno. Panvové dno je skupina svalov, ktoré podporujú močový mechúr, maternicu a ďalšie orgány. Silné svaly panvového dna sa považujú za dobré na podporu pôrodu. S postupujúcim tehotenstvom však môžu svaly panvového dna ochabovať, čo môže viesť až k problémom po pôrode. Aby svaly panvového dna zostali pevné, sú pre tehotné ženy vhodné nasledujúce pozície v drepe:
  • Postavte sa čelom k stene, potom roztiahnite nohy na šírku ramien s prstami smerom von
  • Znížte telo do drepu tak ďaleko, ako môžete
  • Paže vzpriamené vpredu a držte sa steny, aby ste udržali rovnováhu
  • Pri drepe sa snažte robiť Kegels, ako keby ste držali moč
  • Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy
  • Zopakujte pohyb drepu asi 5-krát.

4. Drepujte s loptou na cvičenie (drepy s loptou na cvičenie)

Drepy s loptou na cvičenie zapájajú svaly jadra tehotných žien. Urobte tento drep čo najpohodlnejšie bez toho, aby ste boli nútení. Postupujte podľa tejto dobrej metódy drepu pre tehotné ženy:
  • Postavte sa chrbtom k stene
  • Umiestnite cvičebnú loptu priamo za chrbát a k stene
  • Rozkročte nohy na šírku ramien a ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu
  • Opatrne spustite telo do podrepu a zároveň zatiahnite pupok
  • Cvičná lopta bude sledovať vaše pohyby
  • Zdvihnite telo a vráťte sa do východiskovej polohy
  • Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

5. Drepujte pomocou lavičky (stoličkové drepy)

Drepové pohyby je možné obmieňať aj pomocou lavičky. Toto cvičenie je veľmi dobré pre tehotné ženy, ktoré majú počas tehotenstva problémy s rovnováhou alebo im to nevyhovuje drepy normálne. Tu sú pohyby stoličkové drepy čo môžu tehotné ženy vyskúšať doma:
  • Postavte sa chrbtom k pevnej stoličke
  • Otvorte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky
  • Spustite telo a nechajte zadok sedieť na stoličke po dobu 1-2 sekúnd
  • Zatlačte na zadok vzad
  • Pohyb opakujte niekoľkokrát.
[[Súvisiaci článok]]

Výhody drepu pre tehotné ženy

Robte drepy s trénerom, aby to bolo bezpečnejšie.Okrem drepov, ktoré sú dobré pre tehotné ženy, musíte pochopiť aj výhody tohto pohybu. Squat alebo pohyby v podrepe sú pre tehotné ženy vo všeobecnosti bezpečné. Ak sa to robí správne, tu sú niektoré z výhod drepu pre tehotné ženy:
  • Posilňuje svaly panvového dna
  • Pomáha otvárať kanál a pôrodný kanál v panve
  • Zvýšte rozsah pohybu bokov
  • Zlepšite držanie tela
  • Zvýšte krvný obeh v celom tele
  • Uľahčiť proces pôrodu.
V skutočnosti je tento pohyb bezpečný v každom trimestri tehotenstva. V 3. trimestri by sa to však malo robiť častejšie, hoci drep v neskorom tehotenstve je náročnejší, pretože matka má dodatočný tlak na kĺby chrbtice. Pre istotu je vhodné, aby na toto cvičenie niekto dohliadal. Vyskúšajte tiež pohyby, ktoré považujete za najpohodlnejšie a najbezpečnejšie. Ak počas pohybu v podrepe pociťujete bolesť, závraty, nevoľnosť, dýchavičnosť alebo dokonca krvácate, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s gynekológom. Ak chcete ďalej diskutovať o tom, ako je drep vhodný pre tehotné ženy, spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na App Store a Google Play .