Ak hľadáte typ cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti tela,
výpady je účinnou alternatívou. Toto cvičenie má veľa variácií, ktoré dokážu precvičiť boky, brucho, stehná, hamstringy a lýtka naraz. Pohyb
výpady môže nielen budovať vyššie uvedené svaly, ale môže tiež zvýšiť váš metabolizmus. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia
výpady má tiež dobrú telesnú rovnováhu a nie je náchylný na zranenia. Rôzne benefity
výpady môžete to dosiahnuť správnym pohybom. Ako vyzerá správna prax?
Základný pohyb výpady
Kľúč k pohybu
výpady Základom je vzpriamené telo a uzamknuté brušné svaly pri pokrčení v kolenách tak, aby bolo telo čo najbližšie k zemi alebo podlahe. Podrobne sú tu uvedené kroky na vykonanie základných pohybov
výpady ktoré môžete sledovať.
- Postavte sa rovno s pravou nohou dopredu a ľavou dozadu. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené asi 60-90 cm (v závislosti od dĺžky chodidla). Ak sa cítite nestabilne, môžete sa držať steny alebo stoličky. Pred vykonaním výpady, uistite sa, že vaše telo je rovné a že spočívate na palci na chrbte.
- Pokrčte kolená a znížte sa, kým vaše zadné koleno nebude len pár centimetrov od podlahy.
- Na chodidle najbližšie k podlahe by mal byť kvadriceps rovnobežný s podlahou a zadné koleno by malo smerovať k podlahe. Preneste váhu tela rovnomerne medzi nohy.
- Zatlačte späť nahor, pričom váhu držte na päte prednej časti chodidla.
- Opakujte pre všetky fázy pred zmenou strán.
Uistite sa, že telo neťaháte príliš dopredu ani dozadu, aby bolo cvičenie efektívne a nebolo náchylné na zranenie. Ak telo bolí pri tom
výpady, prestaňte cvičiť a ak je to potrebné, poraďte sa s lekárom.
Variácie pohybu výpady
Akonáhle zvládnete pohyby
výpady V podstate môžete zvýšiť úroveň pohybu vykonávaním variácií cvičení, ako napríklad:
1. Bočné výpady
Bočné výpady dokáže spevniť vnútorné stehná Okrem precvičovania svalov zadku, hamstringov a štvorkoliek,
bočné výpady Dokáže napnúť aj vnútorné stehenné svaly. Kroky, ktoré treba urobiť
bočné výpady sú nasledujúce:
- Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov.
- Urobte široký krok doľava, ohnite ľavé koleno a zatlačte boky dozadu. Dbajte na to, aby obe nohy zostali pri tom na podlahe bočné výpady.
- Zatlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili na nohy.
- Urobte 10-12 výpady na ľavej strane pred odbočením doprava.
2. Chôdza výpady
Chôdza výpady je pohyb, ktorý dokáže precvičiť rovnaké svaly ako
výpady základ a zároveň pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu. Kroky, ktoré treba urobiť
výpady chôdze je nasledujúca.
- Začať výpady základňa s pravou nohou vpredu.
- Namiesto návratu do stoja začnite robiť výpady dopredu ľavou nohou tak, aby ste boli teraz v pozícii výpady základňu. Pravá noha musí zostať stabilná vo východiskovej polohe, aby sa telo stabilizovalo.
Hýb sa
výpady chôdze to so striedaním nôh po 10-12 opakovaní na každú nohu. [[Súvisiaci článok]]
3. Posuvné bočné výpady
Toto je variácia pohybu
bočné výpady, presne pridaním vlastnosti, ako je papierový tanier, uterák alebo posuvný kotúč umiestnený pod jednou nohou. Toto cvičenie sa zameriava na vnútornú stranu stehna kĺzajúcej nohy, pričom cvičíte bok a stehno skákajúcej nohy. Spôsob, ako to urobiť
posuvné bočné výpady je s touto fázou.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a položte loptičku ľavej nohy na tanier, uterák alebo disk.
- Ohnite ľavé koleno, sadnite si späť na pätu a vysuňte pravú nohu do strany.
- Držte ľavé koleno za prstami na nohách, trup rovno a brušný sval uzamknutý.
- Zatlačte do dosky, aby ste stiahli vnútorné stehno a posuňte pravú nohu dozadu.
Opakujte pre 1–3 sady po 8–16 opakovaní, potom nohy vymeňte.
4. Nízke výpady
Nízke výpady je variáciou
výpady základy, ktoré sa robia s nohami bližšie k sebe a rukami uchopenými
činky. Pri tomto cvičení môžu byť vaše kolená menej namáhané, ale kratší rozsah pohybu zvýši intenzitu vášho tréningu, vďaka čomu je skvelý pre program na tonizáciu spodnej časti tela. Spôsob, ako to urobiť
nízke výpady je s týmito krokmi.
- Postavte sa rovno s nohami blízko pri sebe (jednu nohu dopredu a jednu dozadu).
- Počkaťčinky v každej ruke.
- Pokrčte kolená, priblížte činky k podlahe.
- Držte brušné svaly zapojené a ramená dozadu, zatlačte na prednú pätu a potom zdvihnite približne do polovice.
- Dolnú časť chrbta a opakujte 1-3 sady po 10-16 opakovaní.
Takže, ktoré výpadové cvičenie vyskúšate ako prvé?
Bočné výpady dokáže spevniť vnútorné stehná Okrem precvičovania svalov zadku, hamstringov a štvorkoliek, bočné výpady Dokáže napnúť aj vnútorné stehenné svaly. Kroky, ktoré treba urobiť bočné výpady sú nasledujúce: 
