Nohy sú nepochybne jednou z najčastejšie zranených alebo bolestivých častí tela. Okrem toho, že sa nohy často používajú na pohyb, sú oporou tela, ktoré musí každý deň prijať veľkú váhu. Pravidelné naťahovanie nôh môže znížiť riziko zranenia alebo iných problémov s chodidlami. Natiahnutie nôh môže uvoľniť stuhnuté svaly, zmierniť bolesti a znížiť riziko zranenia počas cvičenia.
Cvičenie na naťahovanie nôh, ktoré sa dá robiť doma
Tu sú pohyby na naťahovanie nôh, ktoré sa dajú robiť doma:
1. Natiahnutie štvorkoliek
Quad stretch Quad stretch je pohyb na naťahovanie nôh zameraný na uvoľnenie štvorhlavého stehenného svalu. Kvadriceps je skupina svalov v prednej časti stehna. Ako urobiť štvorkolky je pomerne jednoduché, a to:
- Postavte sa s nohami vzpriamene.
- V stoji pokrčte jednu nohu dozadu, kým päta nebude takmer pri zadku a lýtko pri stehne. Jednou rukou môžete držať svoje telo pri stene alebo stoličke
- Počas pomalého dýchania vydržte niekoľko sekúnd, potom urobte to isté s druhou nohou.
2. Natiahnutie hamstringov
Natiahnutie hamstringov Hamstringy je skupina svalov umiestnených v zadnej časti stehna. Sú to svaly používané pri behu, ohýbaní kolien a kývaním bokov. Poranenia hamstringov sú jedným z najčastejších zranení chodidiel. Tu je návod, ako urobiť pretiahnutie hamstringov:
- Postavte sa rovno a dajte jednu nohu dopredu
- Ohnite telo dopredu, aby ste upravili smer prednej nohy. Ohnite koleno nohy za seba, kým nebude vaše telo nižšie.
- Zdvihnite chodidlo vpredu tak, aby prsty smerovali nahor
- V tejto polohe vydržte jeden dychový cyklus a potom zopakujte na druhej nohe
3. Natiahnutie vnútornej strany stehna
Natiahnutie vnútornej strany stehna Na vnútornej strane stehna sú svaly, ktoré stabilizujú bedrové a kolenné kĺby. Tu je niekoľko pohybov, ktoré vám to pomôžu natiahnuť:
- Postavte sa s nohami čo najširšie od seba
- Ohnite ľavé koleno, pričom pravú nohu držte rovno. Vydržte niekoľko chvíľ, kým nepocítite ťahanie pravého vnútorného stehenného svalu
- V tejto polohe vykonajte cyklus relaxačných dýchacích techník
- Keď skončíte, urobte to isté od začiatku pomocou druhej nohy.
4. Natiahnutie lýtok
Pohyby naťahovania lýtok pri naťahovaní nôh Tento pohyb naťahovania nôh pomáha uvoľniť lýtkové svaly, ktoré sa tiahnu od zadnej časti kolena až po pätu. Postup:
- Umiestnite telo čelom k stene a potom položte obe ruky na stenu
- Posuňte jednu nohu dopredu a ohnite koleno tak, aby sa telo opieralo o stenu
- Uistite sa, že chodidlá sú na podlahe
- Ak to urobíte správne, pocítite, ako sa vám pri ohýbaní kolien sťahujú lýtkové svaly
- Držte túto pozíciu asi 20-30 sekúnd
5. Achillov úsek
Achillov úsek Achillov úsek je šľacha, ktorá spája lýtkové a pätové svaly. Poranenia Achillovej šľachy sú jedným z najčastejších športových úrazov. Preto je potrebné natiahnuť svaly Achillovej nohy:
- Umiestnite svoje telo smerom k stene a položte dlane na stenu ako oporu
- Posuňte jednu nohu dozadu, zatiaľ čo druhá noha je ohnutá v kolene
- Poloha chodidiel musí zostať pripevnená k podlahe
- Pri posúvaní chodidiel tiež posúvajte boky dopredu, aby ste cítili ťahanie na lýtkach
- Držte nohu 30 sekúnd, než zmeníte strany a urobíte rovnaké kroky
6. Zdvihnutie špičky, špička a stočenie
Natiahnutie nohy uvoľňuje chodidlo, prsty a priehlavok pohybujúcej sa nohy. Postup:
- Posaďte sa vzpriamene a držte nohy na podlahe
- Zdvihnite priehlavok tak, aby sa podlahy dotýkala iba päta a vydržte 5 sekúnd
- Potom umiestnite nohy ako na špičkách pomocou prstov na nohách ako oporu a podržte ich 5 sekúnd
- Pri poslednom pohybe položte chodidlá späť na podlahu, potom ohnite všetky prsty dovnútra a vydržte 5 sekúnd
- Opakujte každú pozíciu 10-krát.
7. Natiahnutie palca na nohe
Toto natiahnutie palca na nohe je veľmi užitočné na zmiernenie bolesti alebo bolesti pri nosení vysokých opätkov alebo mokasínov. Tu sú kroky:
- Posaďte sa vo vzpriamenej polohe na lavičke
- Položte jednu nohu na stehno druhej nohy
- Potom masírujte palec hore, dole a krúživými pohybmi. Držte palec v polohe na päť sekúnd zakaždým, keď ním pohnete iným smerom
- Opakujte 10-krát v každom smere
- Prepnite na druhú nohu
8. Kučery na nohách
Toto cvičenie posilní a natiahne zadnú časť chodidla a prsty na nohách. Postup:
- Posaďte sa s vystretým chrbtom a chodidlami rovnými na podlahe
- Pod jednu nohu si rozložte uterák alebo podložku
- Uchopte uterák prstami na nohách a potom ho potiahnite dovnútra
- Pohyb zopakujte 5-krát a rovnaký pohyb urobte aj s druhou nohou.
9. Hra na nohe
Tento pohyb precvičí svaly palca na nohe. Postup:
- Posaďte sa vzpriamene s nohami uvoľnenými na podlahe
- Potom roztvorte prsty na nohách čo najširšie a vydržte 5 sekúnd
- Opakujte 10-krát
10. Mramorový snímač
Tento úsek precvičí svaly na spodnej časti chodidla a prstov. Na tento pohyb budete potrebovať guľôčky a nádobu. Tu je postup:
- Sadnite si na stoličku rovno
- Položte 20 guličiek, skrutiek alebo iných podobných predmetov na podlahu vedľa seba s nádobou alebo miskou
- Pomocou prstov na nohách presuňte guľôčky do priloženej nádoby
- Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou
11. Predĺženie špičky
Pohyb naťahovania prstov je dobrý na prevenciu a liečbu plantárnej fasciitídy, ktorá spôsobuje bolesť v päte chodidla. Postup:
- Posaďte sa rovno na stoličku a položte pravú nohu na stehno ľavej nohy
- Uchopte palec pravej nohy a potiahnite ho smerom k členku, kým nepocítite ťahanie za chodidlo a pätu
- Druhou rukou masírujte pravú nohu 10 sekúnd
- Opakujte 10-krát na pravú nohu a potom prejdite na ľavú nohu
12. Loptička
Ball roll stretch Ball roll je pohyb na natiahnutie nôh, ktorý môže zmierniť bolesť v oblasti chodidla. Môžete použiť golfové loptičky, tenisové loptičky alebo iné loptičky podobnej veľkosti. Tu je postup:
- Posaďte sa vzpriamene na stoličku, s nohami na podlahe
- Vložte loptu pod jednu nohu a pomaly s ňou pohybujte v rôznych smeroch, pričom na podrážku vyvíjajte mierny tlak
- Tieto pohyby budú pripomínať masáž.
- Robte to 2 minúty a potom vymeňte za druhú nohu
13. Natiahnutie nôh v ľahu
Nielen nohy, tento naťahovací pohyb dokáže uvoľniť aj spodnú časť chrbta. Náraz cítia aj hamstringy, lýtkové a členkové svaly. Postup:
- Položte telo na chrbát a ohnite obe kolená, pričom chodidlá sú stále na podlahe
- Zdvihnite jedno koleno k hrudníku a držte ho rukami (ako pri objímaní)
- Potom narovnajte nohy s dlaňami smerujúcimi nahor ako baletné nohy
- Stále vo vzpriamenej polohe niekoľkokrát pohnite členkom
- Spustite nohu späť a zopakujte rovnaké kroky s druhou nohou
[[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Strečing nôh je užitočný na uvoľnenie stuhnutých svalov po aktivitách a zároveň znižuje riziko športových zranení. Môžete to urobiť pomocou vecí, ktoré máte doma, takže nemusíte kupovať ani pripravovať špeciálne nástroje. Robte strečingy pravidelne každý deň, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Keď vás bolia svaly, strečing vám pomôže urýchliť zotavenie a pripraví vás na aktivity na ďalší deň. Ak stále existujú otázky o tom, ako vykonávať naťahovacie pohyby nôh alebo iné typy cvičení nôh, ktoré sú najvhodnejšie pre váš zdravotný stav, prediskutujte ich priamo so svojím lekárom prostredníctvom funkcie
doktor chat v aplikácii SehatQ pre zdravie. Stiahnite si ju zadarmo cez Google Play alebo Appstore.
Quad stretch Quad stretch je pohyb na naťahovanie nôh zameraný na uvoľnenie štvorhlavého stehenného svalu. Kvadriceps je skupina svalov v prednej časti stehna. Ako urobiť štvorkolky je pomerne jednoduché, a to: 
Natiahnutie hamstringov Hamstringy je skupina svalov umiestnených v zadnej časti stehna. Sú to svaly používané pri behu, ohýbaní kolien a kývaním bokov. Poranenia hamstringov sú jedným z najčastejších zranení chodidiel. Tu je návod, ako urobiť pretiahnutie hamstringov: 
Natiahnutie vnútornej strany stehna Na vnútornej strane stehna sú svaly, ktoré stabilizujú bedrové a kolenné kĺby. Tu je niekoľko pohybov, ktoré vám to pomôžu natiahnuť: 
Pohyby naťahovania lýtok pri naťahovaní nôh Tento pohyb naťahovania nôh pomáha uvoľniť lýtkové svaly, ktoré sa tiahnu od zadnej časti kolena až po pätu. Postup: 
Achillov úsek Achillov úsek je šľacha, ktorá spája lýtkové a pätové svaly. Poranenia Achillovej šľachy sú jedným z najčastejších športových úrazov. Preto je potrebné natiahnuť svaly Achillovej nohy: 
Ball roll stretch Ball roll je pohyb na natiahnutie nôh, ktorý môže zmierniť bolesť v oblasti chodidla. Môžete použiť golfové loptičky, tenisové loptičky alebo iné loptičky podobnej veľkosti. Tu je postup: 
