Napriek úbytku kostnej hmoty musia ľudia s osteoporózou stále cvičiť. Pre ľudí s osteoporózou môže cvičenie posilniť kosti. Cvičenie na osteoporózu navyše trénuje rovnováhu, takže znižuje riziko pádu. Jedným z odporúčaných typov cvičenia je cvičenie proti osteoporóze. Aké sú rôzne druhy cvičenia pre ľudí s osteoporózou a ako na to? Pozrite si nasledujúce informácie!
Odporúčané cvičenie proti osteoporóze
Cvičenie na osteoporózu u starších ľudí môže posilniť svaly tela, ako je brucho, zadok a boky. Okrem toho správne držanie tela, zníženie bolesti a zlepšenie rovnováhy tela postihnutého. Tu je niekoľko odporúčaných pohybov pre ľudí s osteoporózou:
1. Bicepsové kučery
Tento pohyb je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Ak chcete vykonať tento pohyb, pripravte sa
odporové pásmo alebo to môže byť s činkou s hmotnosťou do 2 kg. Potom vykonajte nasledujúce kroky:
- Pre používateľov činky si dajte závažie na každú ruku
- Potom zdvíhajte závažie smerom k hrudníku, kým sa bicepsy vašej ruky nestiahnu
- Potom spustite ruky do východiskovej polohy.
- Tento pohyb opakujte 8 až 12-krát v dvoch sériách.
To isté platí pre používateľov
odporové pásmo. Ide len o to, že musíte vykročiť na jednu stranu tohto nástroja pomocou nohy a potom urobiť ťah ako pri zdvíhaní činiek na druhú stranu.
2.Squat
Drep je pohyb pri cvičení na osteoporózu u starších ľudí, ktorý je užitočný na posilnenie zadku a prednej časti nôh. Ak chcete vykonať tento pohyb, postupujte takto:
- Najprv roztiahnite chodidlá na šírku bokov. Aby ste udržali rovnováhu, môžete položiť ruky na pevný nábytok.
- Potom pokrčte kolená a začnite pomaly drepovať. Uistite sa, že vaše telo zostáva pri tomto pohybe vo vzpriamenej polohe.
- Napnite zadok a potom sa postavte do pôvodnej polohy.
- Opakujte tento pohyb 8 až 12 krát.
3. Zdvihy bedrových nôh
Pohyb pri cvičení proti osteoporóze je užitočný na zlepšenie rovnováhy tela a posilnenie svalov okolo bokov. Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, starší ľudia sa môžu držať pevného nábytku, aby udržali rovnováhu. Postup je nasledujúci:
- Otvorte nohy na šírku bokov.
- Potom sústreďte váhu na ľavú nohu.
- Potom zdvihnite pravú nohu do strany.
- Uistite sa, že vaša pravá noha zostáva pri zdvihnutí rovná a že je menej ako 15 cm nad podlahou.
- Opakujte 8 až 12-krát, než presuniete zameranie na pravú nohu.
[[Súvisiaci článok]]
4. Stopy nôh
Noha dupne je jedným z pohybov pri cvičení na osteoporózu, ktorý využíva búšenie chodidiel. Tento pohyb je známy tým, že pomáha posilňovať bedrové kosti ľudí s osteoporózou. Na vykonanie tohto pohybu potrebujete iba
- Pevné dupanie do zeme.
- Po štyroch opakovaniach urobte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Ak máte problém udržať rovnováhu, môžete sa držať pevných predmetov, ako je nábytok alebo zábradlie.
5. Stoj na jednej nohe
Stoj na jednej nohealebo stoj na jednej nohe je gymnastický pohyb pre starších ľudí s osteoporózou, ktorý okrem zvýšenia pevnosti kostí slúži aj na zlepšenie telesnej rovnováhy. Ako to urobiť je jednoduché, konkrétne:
- Zdvihnite jednu nohu, pričom sa držte pevného kusu nábytku.
- Po minúte ho pomaly spúšťajte.
- Opakujte rovnaký pohyb na druhej nohe.
6. Zdvíhanie ramien
Ako aj
bicepsové kučery, tento pohyb si vyžaduje pomoc činiek resp
odporové pásmo . Toto cvičenie na osteoporózu sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Tu sú kroky:
- Položte ruky tesne vedľa tela.
- Potom pomaly zdvihnite závažie bez blokovania lakťov.
- Pri zdvíhaní závažia sa snažte nedvíhať ruky nad ramená.
- Opakujte tento pohyb 8 až 12 krát. Ak je to možné a stále máte energiu, robte pohyb v dvoch sériách.
7. Kučery podkolennej šľachy
Tento pohyb vykonávaný v stoji má za cieľ posilniť svaly na zadnej strane nohy. Robiť
hamstring kučery , kroky zahŕňajú:
- Najprv otvorte nohy na šírku ramien. Neváhajte sa držať pevného nábytku, aby ste udržali rovnováhu.
- Počas sťahovania chrbtových svalov zdvihnite jednu nohu smerom k zadku.
- Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy pomalým spúšťaním.
- Pred prepnutím na druhú nohu zopakujte pohyb 8 až 12-krát.
6. Lopta sedieť
lopta sedieť Užitočné na posilnenie brušných svalov a zlepšenie rovnováhy. Ak chcete vykonať tento pohyb, musíte sa pripraviť
gymnastická lopta . Potom použite nasledujúce kroky:
- Sadnite si na loptu gymnastická lopta a uistite sa, že máte nohy rovno na podlahe.
- Pri udržiavaní rovnováhy udržujte telo vo vzpriamenej polohe.
- Potom položte ruky vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Ak je to možné, vydržte v tejto polohe minútu, kým sa postavíte
- Opakujte toto cvičenie 2 krát.
[[Súvisiaci článok]]
Typy cvičenia, ktoré sú bezpečné pre ľudí s osteoporózou
Osteoporóza nie je stav, ktorý vám navždy bráni cvičiť. Ľudia s touto chorobou môžu skutočne cvičiť, aby znížili účinky osteoporózy posilnením svalov a kostí. Cvičenie pri osteoporóze môže navyše urobiť telo zdravším. Existujú tri kategórie cvičenia, ktoré sú vhodné pre ľudí s úbytkom kostnej hmoty, a to cvičenie
záťažové ložiská, vytrvalosť, ako aj pružnosť.
1. Cvičenie zaťažovanie
Toto cvičenie sa zameriava na športy, ktoré využívajú obe nohy na podporu hmotnosti. Cieľom je stimulovať svaly a kosti, aby sa prispôsobili telesnej hmotnosti a gravitácii, aby sa svaly posilnili, aby podporili kosti, a kosti adaptabilné na osteoporózu zvyšujú kostnú hmotu a v konečnom dôsledku spomaľujú účinky kalcifikácie. Nejaká prax
zaťažovanie čo sa dá urobiť je:
- turistika
- Svižný
- Stúpanie po schodoch
2. Vytrvalostný tréning (odporové cvičenie)
Toto cvičenie zahŕňa zdvíhanie závažia, ktoré stimuluje tvorbu svalov, čo zase slúži na podporu oslabených kostí. Šport v cene
odporové cvičenie je:
- Zdvíhajte závažia (nie príliš ťažké. Predtým sa poraďte s lekárom)
- Robiť pohyby vo vode
3. Cvičenia ohybnosti
Cvičenia na flexibilitu pomáhajú kĺbom byť pružnejšie, čím sa znižuje riziko zranenia. Niektoré druhy športov, ktoré patria do kategórie tréningu flexibility, sú:
- Pravidelné zahrievanie (strečing)
- Tai Chi
- joga
[[Súvisiaci článok]]
Čo treba zvážiť pred cvičením na osteoporózu
Hoci je cvičenie s osteoporózou celkom bezpečné pre ľudí s kalcifikáciou kostí, bohužiaľ to nie je všeobecný cvičebný vzorec, ktorý môžu používať všetci pacienti. Je to preto, že každý má inú lokalizáciu osteoporózy, úroveň krehkosti kostí a príznaky osteoporózy. Preto je lepšie poradiť sa s lekárom, ktorý typ cvičenia je ideálny. Pri výbere druhu športu sa zvyčajne berú do úvahy tieto veci:
- Úroveň telesnej zdatnosti
- Riziko zlomeniny alebo zlomeniny (ovplyvnené úrovňou hustoty kostí)
- Rozsah pohybu vašich nôh a rúk
- Úroveň fyzickej aktivity
- úroveň rovnováhy.
- Iné zdravotné stavy, ako je cukrovka, srdcové alebo pľúcne poruchy
Aby ste dosiahli optimálne výsledky, cvičte proti osteoporóze dva až tri dni v týždni. Každá relácia môže trvať pol hodiny. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Cvičenie s osteoporózou a iné druhy cvičenia sú účinné pri posilňovaní svalov a kostí postihnutého. Okrem toho to má pomôcť postihnutému zostať zdravým, pretože ako vieme, cvičenie je najlepší spôsob, ako udržať telo zdravé a fit. Používajte funkcie
živý chatv rodinnej zdravotnej aplikácii SehatQ, aby ste ľahko a rýchlo získali lekársku pomoc od najlepších lekárov.
Stiahnite si aplikáciu SehatQ z App Store a Google Playpráve teraz!
