Veľkolepé futbalové podujatie EURO 2021 oficiálne začína už tento víkend. Ako verný priaznivec okrúhlej kože sa určite nemôžete dočkať podpory svojho obľúbeného tímu súťažiaceho na rošte, kým si konečne domov neprinesiete vysnívanú trofej. Rozdiel v časovom pásme medzi Indonéziou a množstvom hostiteľských krajín v Európe vás však môže zmiasť
žonglovanie čas byť aktívny počas dňa, aby ste mohli zostať hore celú noc pred obrazovkou. Prečítajte si nižšie, ako to urobiť, aby ste zostali zdraví a fit, aj keď často zostávate dlho hore a pozeráte futbal.
Zdravý spôsob, ako zostať dlho hore
Ponocovanie je v skutočnosti nezdravý zvyk. Z akéhokoľvek dôvodu môže ponocovanie mať zlý vplyv na vaše telo, ak si na to zvyknete príliš často. Nedostatok spánku môže ovplyvniť nielen schopnosť mozgu sústrediť sa. Z dlhodobého hľadiska tento zvyk tiež zvyšuje riziko rôznych chronických ochorení, ako je cukrovka, depresia, srdcové choroby a mŕtvica. [[súvisiace články]] Ak však musíte zostať dlho hore, pretože chcete sledovať futbal, mali by ste si starostlivo naplánovať stratégiu, aby ste mohli mať pod kontrolou negatívne účinky nedostatku spánku. Tu je návod, ako zostať dlho hore a zdravý, ktorý môžete sledovať počas EURO 2021:
1. Najprv si zdriemnite
Ideálna dĺžka spánku pre dospelých vo veku 18 rokov a viac je 7-9 hodín za noc, a to nie je bezdôvodné. Ak sa ubezpečíte, že každú noc budete spať aspoň 8 hodín, môže to posilniť váš imunitný systém a maximalizovať vaše schopnosti riešiť problémy a zvyšovať pamäť, čo je skvelé na podporu vašej každodennej produktivity. Takže stále musíte spať, aj keď plánujete zostať dlho hore. Trik je oplatiť sa pred spaním zdriemnutím. Aby bola táto metóda efektívna, aby ste zostali dlho hore, venujte čas približne 12:30 až 14:00, aby ste si zdriemli asi na 10-20 minút. Príliš dlhé zdriemnutie nad 15:00 vás môže v skutočnosti viac unaviť. Obmedzením spánku len na 10-20 minút sa už budete cítiť „gramotnejší“ a svieži. Nedriemajte viac ako raz denne, ak máte stále pocit, že toho nemáte dosť. Čím dlhšie si zdriemnete, tým je pravdepodobnejšie, že sa vám potom bude točiť hlava. Namiesto toho si môžete v deň D zápasu krátko zdriemnuť a zobudiť sa 1-2 hodiny pred zaznením hvizdu rozhodcu.
2. Uistite sa, že svetlo v miestnosti je jasné
sledovanie futbalu vo svetlej miestnosti, aby ste zostali dlho hore. Slabo osvetlené miestnosti môžu zhoršiť ospalosť a únavu. Preto sa uistite, že svetlá v miestnosti sú jasne rozsvietené, aby ste mohli zostať dlho hore. Vystavenie jasnému svetlu môže inhibovať produkciu melatonínu (hormón navodzujúci spánok produkovaný v noci), takže si mozog myslí, že toto nie je čas na spánok. Upravte si aj teplotu v miestnosti, aby nebola príliš studená, ale ani príliš horúca, aby ste zostali sústredení a nenechali sa unášať pohodou nízkych teplôt. Ak máte čas, vymeňte svetlo v miestnosti, kde sa pozeráte, za LED žiarovku, ktorá dokáže napodobniť jas slnka a rozložiť svetlo do celej miestnosti. Táto metóda vám pomôže zostať dlhšie hore. Keď sa však zápas blíži ku koncu, pripravte sa na zhasnutie svetiel a opätovné ochladenie miestnosti, aby ste mohli pokračovať v spánku, kým nebude čas vrátiť sa do práce. [[Súvisiaci článok]]
3. Pred spaním vypite kávu
Väčšina odborníkov tvrdí, že najlepší spôsob, ako zostať dlho hore, je konzumovať kofeín tesne pred zdriemnutím po dobu 15-20 minút. Vedci sa domnievajú, že pitie kávy pred zdriemnutím môže zvýšiť energiu vášho tela a zlepšiť vaše sústredenie, keď sa zobudíte. Pretože kofeín pomáha bojovať proti adenozínu, prirodzenej látke, ktorú telo uvoľňuje na spustenie ospalosti. Normálne, keď sa cítite unavení, adenozín prúdi do celého tela vo veľkých množstvách a po zaspaní sa drasticky zníži. Kofeín nefunguje na zníženie adenozínu v tele ako spánok. Kofeín však bráni prijatiu tejto látky do mozgu. Inými slovami, pitie kávy pred spaním môže zvýšiť prácu kofeínových receptorov v mozgu, takže sa už nebudete cítiť ospalí a po prebudení budete skutočne energickejší. Účinky kofeínu môžu trvať 1,5 až 7,5 hodiny, prípadne aj dlhšie v závislosti od dávky kofeínu vo vašej káve.
4. Robte nové veci vo svojom voľnom čase
jednoduché natiahnutie uprostred reklamy vám pomôže zostať dlho hore Nepretržité pozeranie do obrazovky môže spôsobiť únavu očí a zhoršiť ospalosť a únavu. V pravidelných intervaloch odtrhnite oči od obrazovky na niekoľko minút, aby ste si uvoľnili oči. Skúste si teda počas čakania na začiatok zápasu a počas prestávky medzi kolami nájsť iné aktivity, ktorými zamestnáte svoju myseľ, aby vás nespavosť neprenasledovala. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí sú zaneprázdnení, keď sú ospalí, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú cítiť viac nabití energiou, pretože majú záujem dokončiť novú „úlohu“. Vo voľnom čase teda hľadajte nové aktivity a zároveň čakajte na novú kapitolu. Môžete sa pokúsiť vstať zo sedadla a prejsť sa
náplne na občerstvenie a nápoje, ako aj jednoduchý strečing, ako je chôdza tam a späť, jogging na mieste, skákanie žabiek alebo chôdza hore a dole po schodoch po dobu 10 minút. Jednoduchá fyzická aktivita, ako je 10-minútová prechádzka, môže zvýšiť vašu energiu na dve hodiny a budete sa cítiť viac gramotní a svieži. Je to preto, že chôdza pumpuje kyslík cez vaše cievy, mozog a svaly. Telo nám navyše pošle signály do mozgu, aby nám pripomenulo, že sa máme sústrediť na pohyb, aby ho neovplyvnila ospalosť. Prípadne si môžete nájsť čas na sprchu alebo umytie tváre, aby ste sa rýchlo vrátili k „gramotnosti“. Čistenie zubov vám tiež môže pomôcť cítiť sa opäť svieži. [[Súvisiaci článok]]
4. Občerstvenie a pitná voda
snacking vás posilní v noci Snacking je dobrý spôsob, ako zostať dlho hore. Príjem potravy totiž pomáha telu doplniť energiu z glukózy po tom, čo ste dlhší čas nič nejedli. Výskumy ukazujú, že uvoľňovanie inzulínu po jedle môže skutočne predĺžiť bdelosť mozgu. Na druhej strane, nejesť, keď zostanete dlho hore, môže skutočne znížiť hladinu cukru v krvi, takže sa budete cítiť ospalejší a letargický. Vyberte si však to správne občerstvenie, ktoré vás bude sprevádzať neskoro pri futbale. Vyhnite sa ťažkým, vysokokalorickým jedlám, ako sú balené zemiakové lupienky, šišky alebo rýchle občerstvenie, ako sú hamburgery a pizza. Vyberte si niečo zdravšie a osviežujúce, ako napríklad tanier s čerstvo nakrájaným ovocím alebo šalátom do jogurtu s orieškami. Tiež sa uistite, že pijete dostatok vody, keď zostanete dlho hore, aby ste neboli dehydrovaní. Dehydratácia môže v skutočnosti spôsobiť únavu, ktorá spôsobuje ospalosť.
Tipy na skoré vstávanie, aj keď často ponocujete
odloženie budíka (snooze_ spôsobí, že sa ráno zobudíte ešte neskoro. Vo všeobecnosti sa budeme cítiť najviac ospalí okolo 4:00 až 5:00 po tom, čo zostanete dlho hore. Preto, aj keď je vaším zámerom zostať dlho hore a pozerať futbal, podcenite čas, ktorý potom zostane na chvíľu spať. Pretože, ako je vysvetlené vyššie, dostatok spánku je dôležitý, aby ste mohli vykonávať bežné činnosti. Vynucovanie si pokračujúcej gramotnosti až do rána predtým, než sa budete cítiť ešte viac unavení a bezmocní. [[súvisiace články]] No ak si len môžete "vynahradiť "čas spánku, ako vstávame skoro ráno, aj keď sme dlho hore?
- Nastavte si budík a neotáľajte. Odloženie budíka môže spôsobiť, že budete príliš spať.
- Umiestnite budík ďalej od postele, aby ste mohli okamžite vstať.
- Rýchlo si umyte tvár, aby ste boli hneď „gramotní“.
- Okamžite vypadnite z domu „osprchovať“ slnko. Vystavenie sa rannému slnku pomáha dobíjať telo energiou a zlepšuje náladu.
- Môžete sa osprchovať, ale nepoužívajte hneď studenú vodu. Po prebdenej noci je vnútorná teplota tela aj po krátkom spánku stále horúca. Dať si studenú sprchu po dlhom spánku môže telo dostať do šoku.
Zdravý NoteQ
Zostať dlho hore nie je zdravý životný štýl a neodporúča sa. Ale ak to naozaj chcete urobiť kvôli tomu, aby ste videli svoj obľúbený futbalový tím, ponechajte si prioritu zdravého životného štýlu. Ak je to možné, nezostávajte dlho v rade. Príliš časté ponocovanie môže poškodiť zdravie. Snažte sa teda uistiť, že ďalšiu noc budete mať dostatok spánku. Ak chcete ďalej diskutovať o rizikách ponocovania a iných poruchách spánku, chatujte priamo s lekárom v aplikácii SehatQ. Stiahnite si na
Obchod s aplikaciami a
Google Play .
sledovanie futbalu vo svetlej miestnosti, aby ste zostali dlho hore. Slabo osvetlené miestnosti môžu zhoršiť ospalosť a únavu. Preto sa uistite, že svetlá v miestnosti sú jasne rozsvietené, aby ste mohli zostať dlho hore. Vystavenie jasnému svetlu môže inhibovať produkciu melatonínu (hormón navodzujúci spánok produkovaný v noci), takže si mozog myslí, že toto nie je čas na spánok. Upravte si aj teplotu v miestnosti, aby nebola príliš studená, ale ani príliš horúca, aby ste zostali sústredení a nenechali sa unášať pohodou nízkych teplôt. Ak máte čas, vymeňte svetlo v miestnosti, kde sa pozeráte, za LED žiarovku, ktorá dokáže napodobniť jas slnka a rozložiť svetlo do celej miestnosti. Táto metóda vám pomôže zostať dlhšie hore. Keď sa však zápas blíži ku koncu, pripravte sa na zhasnutie svetiel a opätovné ochladenie miestnosti, aby ste mohli pokračovať v spánku, kým nebude čas vrátiť sa do práce. [[Súvisiaci článok]] 
jednoduché natiahnutie uprostred reklamy vám pomôže zostať dlho hore Nepretržité pozeranie do obrazovky môže spôsobiť únavu očí a zhoršiť ospalosť a únavu. V pravidelných intervaloch odtrhnite oči od obrazovky na niekoľko minút, aby ste si uvoľnili oči. Skúste si teda počas čakania na začiatok zápasu a počas prestávky medzi kolami nájsť iné aktivity, ktorými zamestnáte svoju myseľ, aby vás nespavosť neprenasledovala. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí sú zaneprázdnení, keď sú ospalí, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú cítiť viac nabití energiou, pretože majú záujem dokončiť novú „úlohu“. Vo voľnom čase teda hľadajte nové aktivity a zároveň čakajte na novú kapitolu. Môžete sa pokúsiť vstať zo sedadla a prejsť sa náplne na občerstvenie a nápoje, ako aj jednoduchý strečing, ako je chôdza tam a späť, jogging na mieste, skákanie žabiek alebo chôdza hore a dole po schodoch po dobu 10 minút. Jednoduchá fyzická aktivita, ako je 10-minútová prechádzka, môže zvýšiť vašu energiu na dve hodiny a budete sa cítiť viac gramotní a svieži. Je to preto, že chôdza pumpuje kyslík cez vaše cievy, mozog a svaly. Telo nám navyše pošle signály do mozgu, aby nám pripomenulo, že sa máme sústrediť na pohyb, aby ho neovplyvnila ospalosť. Prípadne si môžete nájsť čas na sprchu alebo umytie tváre, aby ste sa rýchlo vrátili k „gramotnosti“. Čistenie zubov vám tiež môže pomôcť cítiť sa opäť svieži. [[Súvisiaci článok]] 
snacking vás posilní v noci Snacking je dobrý spôsob, ako zostať dlho hore. Príjem potravy totiž pomáha telu doplniť energiu z glukózy po tom, čo ste dlhší čas nič nejedli. Výskumy ukazujú, že uvoľňovanie inzulínu po jedle môže skutočne predĺžiť bdelosť mozgu. Na druhej strane, nejesť, keď zostanete dlho hore, môže skutočne znížiť hladinu cukru v krvi, takže sa budete cítiť ospalejší a letargický. Vyberte si však to správne občerstvenie, ktoré vás bude sprevádzať neskoro pri futbale. Vyhnite sa ťažkým, vysokokalorickým jedlám, ako sú balené zemiakové lupienky, šišky alebo rýchle občerstvenie, ako sú hamburgery a pizza. Vyberte si niečo zdravšie a osviežujúce, ako napríklad tanier s čerstvo nakrájaným ovocím alebo šalátom do jogurtu s orieškami. Tiež sa uistite, že pijete dostatok vody, keď zostanete dlho hore, aby ste neboli dehydrovaní. Dehydratácia môže v skutočnosti spôsobiť únavu, ktorá spôsobuje ospalosť. 
odloženie budíka (snooze_ spôsobí, že sa ráno zobudíte ešte neskoro. Vo všeobecnosti sa budeme cítiť najviac ospalí okolo 4:00 až 5:00 po tom, čo zostanete dlho hore. Preto, aj keď je vaším zámerom zostať dlho hore a pozerať futbal, podcenite čas, ktorý potom zostane na chvíľu spať. Pretože, ako je vysvetlené vyššie, dostatok spánku je dôležitý, aby ste mohli vykonávať bežné činnosti. Vynucovanie si pokračujúcej gramotnosti až do rána predtým, než sa budete cítiť ešte viac unavení a bezmocní. [[súvisiace články]] No ak si len môžete "vynahradiť "čas spánku, ako vstávame skoro ráno, aj keď sme dlho hore? 
