Tabata je šport, ktorý dokáže spáliť kalórie za 4 minúty

Tabata je séria cvičení vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý sa zameriava na maximálne spálenie kalórií v krátkom časovom období. Princípom tabata je hýbať sa vysokou intenzitou 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočívať a cyklus opakovať až 8-krát alebo 4 minúty. Pri tomto cvičení sa bude vaša srdcová frekvencia zvyšovať, až kým nedosiahne maximálny bod spaľovania tukov. Krátke doby odpočinku umožňujú pálenie záhy, aj keď sa prestanete hýbať. Tabata športy sa nerobia novými pohybmi, ale bežnými cvičeniami ako napršprint, burpees, výskoky do drepu, a ďalšie. Len sa pridáva intenzita, aby telo za krátky čas čo najviac zapracovalo.

Športové pravidlá Tabata

Jedna tabata relácia trvá 4 minúty, pričom na jednu reláciu je rozdelených 8 sérií. Tabata zostava pozostáva z 20 sekúnd pohybu a 10 sekúnd odpočinku. Pohyby vykonané v jednom sedení sa môžu meniť so zmenou pohybov v každej sérii. Keďže tabata je cvičenie s veľmi vysokou intenzitou, odporúča sa, aby ste ho robili iba 1-2 krát týždenne, nie viac. Pre začiatočníkov stačí jedna tabata 4 minúty denne. Ľudia, ktorí sú odborníkmi alebo sú zvyknutí na cvičenie s vysokou intenzitou, môžu robiť až 5 tabata sedení alebo približne 20 minút denne.

Ako cvičiť tabata cvičenie

Tu je príklad toho, čo tabata v jednej relácii dokáže.

• Tabata 1

Toto je pohyb, ktorý je možné vykonať v prvej relácii tabata. Súprava 1: Burpees na 20 sekúnd. Tu je postup:

• Drepujte s rovným chrbtom a chodidlami na šírku ramien.
• Umiestnite ruky do stredu nôh, kým sa vaše dlane nedotknú podlahy.
• Sústreďte svoju váhu na ruky a natiahnite nohy dozadu, aby ste vytvorili strednú polohupush ups.
• Uistite sa, že poloha tela od hlavy po päty tvorí priamku a urobte to raz push ups.
• Po dokončení jedného kliku sa jedným výskokom vráťte do drepu.
• Potom sa postavte, zdvihnite ruky a skočte.
• Po pristátí sa v drepe vráťte do pôvodnej polohy a zopakujte pohyb od začiatku.

Keď skončíte s 20 sekundovým burpees, odpočívajte 10 sekúnd a potom prejdite na ďalší pohyb. Sada 2: Ďalší krok, ktorý možno urobiť, je horolezci. Tu je návod, ako na to.

• Umiestnite svoje telo tak, ako by ste to chceli urobiť push ups.
• Potom pokrčte koleno jednej nohy, kým nebude blízko hrudníka a striedajte s druhou nohou, ako keby ste bežali.
• Udržujte boky nízko a kolená ohnite čo najbližšie k hrudníku.

Do horolezec 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Tieto dve sady sa počítajú ako jeden cyklus (celkový čas cvičenia 60 sekúnd). Ak chcete urobiť jednu tabata reláciu, opakujte cyklus štyrikrát.

• Tabata relácia 2

Ak je to stále silné, môžete prejsť na ďalšiu reláciu tabata, ktorá bude tiež trvať 4 minúty. Tu je príklad zostavy, ktorá sa dá urobiť. Súprava 1:Skok do drepu na 20 sekúnd. Toto je štádium.

• Postavte sa rovno s chodidlami širšími ako sú boky.
• Ohnite obe ruky za hlavu.
• Spustite telo do drepu.
• Potom vyskočte čo najvyššie a po pristátí sa vráťte do drepu a začnite odznova.
• Počas tohto pohybu sa uistite, že máte ruky stále ohnuté za hlavou.

Keď skončíte, odpočívajte 10 sekúnd. Sada 2:jogging so zdvihnutými kolenami na 20 sekúnd. Tu je návod.

• Beh pri nízkej rýchlosti, ako napríklad jogging
• Pri behu zdvíhajte nohy čo najvyššie, kým kolená nebudú v jednej rovine s pásom
• Počas behu by poloha nohy, ktorá sa nedvíha v páse, nemala byť rovná, ale mierne pokrčená.

Keď skončíte, odpočívajte 10 sekúnd. Ak máte stále výdrž, môžete v tomto cvičení pokračovať až 3-5 sedení s rovnakými alebo rôznymi pohybmi. Okrem štyroch vyššie uvedených pohybov, cvičenia, ktoré môžu byť tiež zahrnuté do tabata, zahŕňajú:

• push ups
• Skok do diaľky
• Crunches
• Skokové kopy
• Skákacie výpady zo strany na stranu
• Plyo zdviháky

Výhody cvičenia tabata

Tabata má niekoľko výhod a prínosov pre zdravie, vďaka ktorým ju mnohí ľudia začnú praktizovať, ako napríklad:

• Úspora času
• Môže zvýšiť kapacitu dýchania
• Zvýšte výdrž
• Efektívne spaľovanie tukov a kalórií
• Zvýšte svalovú hmotu
• Zrýchlite metabolizmus tela
• Zvýšte srdcovú frekvenciu

[[súvisiace články]] Tabata je namáhavé, intenzívne cvičenie. Získané výsledky sú však úmerné. Tí z vás, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť, začnite pomaly, ak chcete tento šport naozaj vyskúšať. Jedným zo spôsobov je zvýšiť čas odpočinku na 20-30 sekúnd. Jednou z dôležitých vecí je naozaj vedieť, ako tieto pohyby vykonávať správne, aby sa znížilo riziko zranenia. Môžete sa to naučiť so skúseným športovým trénerom. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách tabata a iných typov kardia, spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na App Store a Google Play.