Október je vhodný čas pripomenúť vám dôležitosť udržiavania zdravia kostí. Dôvodom je, že každý 20. deň tohto mesiaca si medzinárodné spoločenstvo pripomína Svetový deň osteoporózy. Osteoporóza alebo samotná porézna kosť je ochorenie kostí, ktoré spôsobuje, že táto časť tela je slabá. Aj ľudia s osteoporózou sú náchylnejší na zlomeniny či zlomeniny chrbtice. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si udržať zdravie kostí, ktoré môžete použiť odteraz. K prevencii osteoporózy samozrejme patrí aj udržiavanie zdravých kostí.
Jednoduchý spôsob, ako udržať zdravie kostí
Vo veku 30 rokov dosahuje hustota kostnej hmoty svoj maximálny vrchol. S pribúdajúcim vekom však kostná hmota ubúda, čím sa stáva krehkejšou, čím sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Predpokladá sa, že zmeny životného štýlu chránia kosti pred problémami, ktoré sa môžu skrývať najmä v mladom veku. Zavedením nasledujúcich spôsobov na udržanie zdravia kostí môžete v budúcnosti zostať vo vzpriamenej polohe.
1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika
Vápnik je nepochybne potrebný na udržanie zdravia kostí. Tento makrominerál je pre vás lepšie získať zo zdravých potravín v porovnaní s užívaním doplnkov. Niektoré ľahké zdroje vápnika sú mliečne výrobky, brokolica, sardinky a sójové mlieko. Nezabudnite do stravy pridať vápnik. Potreba vápnika, ktorú telo dokáže absorbovať, sa u každého jednotlivca značne líši. Väčšina ľudí však potrebuje aspoň 1 000 mg vápnika denne. Pre dospievajúcich a staršie ženy je odporúčaná dávka vápnika vyššia, a to 1 200 mg.
2. Nezabúdajte na vitamín D a vitamín K
Aby telo absorbovalo vápnik, potrebuje pomoc od vitamínu D. Vystavenie sa rannému slnku je bezpečný a jednoduchý spôsob, ako zvýšiť hladinu vitamínu D. Ďalšími potravinami, ktoré sú dobrým zdrojom tohto vitamínu, sú tučné ryby, pečeň a syr. Medzitým vitamín K2 podporuje zdravie kostí tým, že upravuje osteokalcín, typ proteínu, ktorý pomáha pri tvorbe kostí. Bežné formy vitamínu K sa nachádzajú v pečeni, vajciach, mäse a syre.
3. Jedzte pilne zeleninu
Zelenina poskytuje množstvo zdravotných výhod, a to aj pre kosti. Zelenina je dobrým zdrojom vitamínu C. Okrem toho, že vitamín C pôsobí ako molekula antioxidantu, pomáha stimulovať telo k produkcii buniek tvoriacich kosti. Okrem toho sa verí, že zelenina zvyšuje hustotu kostí. Nízka hustota kostí je charakteristickým znakom porúch kostí, ako je osteoporóza a osteopénia (nízka kostná hmota).
4. Robte silový tréning
Ako si udržať zdravie kostí nie je len o výžive z jedla. Musíte byť tiež fyzicky aktívni, vrátane silového tréningu. Niektoré silové cvičenia, ktoré môžete robiť, a to:
joggingchoďte na pokojnú prechádzku a namiesto výťahu alebo eskalátora sa vyberte po schodoch.
5. Dbajte na príjem bielkovín
Proteín nehrá rolu len pri tvorbe svalov. Konzumácia týchto makroživín je tiež súčasťou toho, ako si udržať zdravie kostí. V skutočnosti je 50% kostí vyrobených z bielkovín, takže je dôležité, aby ste jedli zdroje bielkovín.
6. Vyhnite sa fajčeniu a obmedzte alkohol
Pohárik alkoholu pre ženy a 2 poháre pre mužov vám skutočne môžu zlepšiť náladu. Ide len o to, že prekročenie týchto odporúčaní urýchli úbytok kostnej hmoty o 2% za rok. Rovnako aj nikotín v cigaretách. Táto látka nie je absolútne žiadnym prínosom pre vaše telo. Nikotín môže urýchliť stratu kostnej hmoty o 2 % ročne. Fajčíte a pijete alkohol viac ako normálne? Buď opatrný. Pretože vaše riziko straty kostnej hmoty sa v priebehu roka zvýši na 8 %.
7. Obmedzte príjem soli
Verí sa, že soľ urýchľuje stratu vápnika v tele. To samozrejme ovplyvní hustotu kostí. Preto sa snažte obmedziť príjem soli. Odporúča sa nekonzumovať viac ako 1 ČL soli každý deň. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom soli, ako sú hranolky, syr, pizza a iné.
8. Udržujte váhu
Udržiavanie hmotnosti v zdravom rozmedzí je tiež dôležité pre udržanie zdravia kostí. Pretože príliš chudá môže zvýšiť riziko vzniku osteoporózy. Medzitým je nadváha alebo obezita spojená s rôznymi vážnymi zdravotnými problémami.
9. Obmedzte kofeín
Ste znalcom kávy? Namiesto toho obmedzte tento zvyk. Káva a čaj obsahujú kofeín, ktorý môže znížiť schopnosť tela absorbovať vápnik, a tým oslabiť kosti. Bolo by lepšie, keby ste ju nahradili pitnou vodou.
10. Jedzte potraviny s vysokým obsahom horčíka a zinku
Okrem vápnika zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí aj horčík a zinok. Tento minerál je schopný udržiavať hustotu kostí počas starnutia, čím vám pomáha predchádzať osteoporóze. To sú niektoré spôsoby, ako si udržať zdravie kostí, ktoré môžete odteraz aplikovať. Okrem vyššie uvedených tipov vám tiež dôrazne odporúčame vyhýbať sa nasýteným tukom a nahradiť potraviny potravinami, ktoré obsahujú zdravé omega-3 tuky.
