Pohyb na zmenšenie žalúdka, ste pripravení vyskúšať?
existuje bočná doska, vztýčenie nôh v ľahu, skľučovanie v ľahu, prekríženie, skľučovanie na bicykli, ako aj horolezci ako účinný pohyb na zmenšenie žalúdka. V sprievode zdravého životného štýlu môžete pohybmi nižšie získať brucho svojich snov. Okrem toho, že ho môžu vykonávať muži a ženy, môžete ho cvičiť aj priamo doma, v byte alebo v internátnej izbe!1. bočná doska
Robiť cvičenie bočná doska, musíte podopierať svoju telesnú hmotnosť opretím o dva body, chodidlá a lakte. Tento pohyb na zmenšenie žalúdka sa zameriava na hlavné svaly tela, ako je žalúdok a pás, ktoré počas cvičenia tvrdo pracujú na podpore stabilného držania tela. Spôsob, ako to urobiť bočná doska:- Nakloňte telo na jednu stranu tela. Možno spustiť zľava alebo sprava.
- Umiestnite lakte priamo pod ramená s rukami kolmo k telu.
- Narovnajte a stohujte obe nohy.
- Pomaly zdvihnite boky, ktoré sú na podlahe, kým nebudú v jednej línii s vašimi ramenami a nohami. Moment
- zdvihnite boky a zamerajte sa na stiahnutie brušných svalov.
- Udržujte boky vo vzduchu 30-45 sekúnd. Potom pomaly spustite boky, ale zostaňte vo vzduchu a nedotýkajte sa podlahy. Opakujte tento pohyb v 2-3 sériách po 10 impulzov.
- Vykonajte rovnaký pohyb na opačnej strane tela.
2. Zdvihnutie nôh v ľahu
Tento pohyb na zmenšenie žalúdka je jedným z najnáročnejších cvikov v porovnaní s inými pohybmi. Počas praxe zdvihnutie nohy v ľahu, keď ležíte na chrbte, musíte zdvihnúť nohy hore, rovno bez toho, aby ste ich vôbec ohýbali. Aby ste mohli tento pohyb vykonať, vaše brušné svaly musia veľmi tvrdo pracovať. Spôsob, ako to urobiť zdvihnutie nôh v ľahu:- Ľahnite si na podlahu v polohe na chrbte. Položte ruky na boky s dlaňami smerujúcimi k podlahe.
- Keď zdvihnete nohy nahor, pocítite stiahnutie brušných svalov.
- Pomaly zdvíhajte nohy, kým prsty na nohách nebudú rovnobežné s bruchom a v 90-stupňovom uhle s podlahou. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Pomaly spúšťajte chodidlá, kým vaše päty nebudú niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Udržujte nohy vo vzduchu.
- Opakujte tento pohyb v 2-3 sériách po 10 impulzov.
3. Noha hore škrípanie
Variácie pohybu zdvihnutie nohy v ľahu toto sa zameria na spodné a horné brušné svaly. Tento pohyb na stiahnutie brušných svalov má cvičebný vzorec, ktorý je takmer podobný zdvihnutie nohy v ľahu. Rozdiel je v tom, že keď sú nohy kolmo k žalúdku, ruky sú zdvihnuté smerom k prstom na nohách a hlava je priblížená k hrudníku. Spôsob, ako to urobiť brušáky na nohy:- Ľahnite si na podlahu v polohe na chrbte. Položte obe ruky kolmo na ramená.
- Keď zdvihnete nohy nahor, pocítite stiahnutie brušných svalov.
- Pomaly zdvíhajte nohy, kým prsty na nohách nebudú rovnobežné s bruchom a v 90-stupňovom uhle s podlahou. Zároveň zdvihnite ruky k prstom na nohách a hlavu k hrudníku. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Pomaly spustite nohy, hlavu a ruky. Medzitým je hlava v ľahu a ruky zostávajú kolmo na ramená. Snažte sa držať päty niekoľko centimetrov nad podlahou. Udržujte nohy vo vzduchu.
- Opakujte tento pohyb pre 3 sady po 12 počítaní.
Tu je návod na stiahnutie žalúdka, ktorý môžete vyskúšať. 4. Crossover crunch
Tento pohyb na zmenšenie žalúdka nielenže spaľuje brušný tuk, ale precvičuje si aj stehenné a chrbtové svaly. Spôsob, ako to urobiť crossover crunches:- Ľahnite si do polohy na chrbte na podlahe.
- Položte ruky za hlavu. Umiestnite pravú nohu prekríženú nad koleno ľavej nohy.
- Otočte telo a hlavu doprava a doľava. Pomaly vydýchnite a mierne zdvihnite hlavu, krk a ramená nad podlahu. Zamerajte sa na stiahnutie brušných svalov.
- Vykonajte rovnaký pohyb otáčaním tela a zmenou polohy nôh.
- Opakujte tento pohyb pre 2 sady po 10.
5. Cyklistické chrumky
Prispôsobením pohybu pedálovania na bicykli sa toto cvičenie na zmenšovanie žalúdka vykonáva v ľahu na chrbte a kývaním oboch nôh. cvičenie bicyklové chrumky môže urobiť brušné svaly pevnejšie a plochejšie. Spôsob, ako to urobiť brušáky na bicykli:- Ľahnite si do polohy na chrbte na podlahe.
- Položte dlane za hlavu.
- Zdvihnite hlavu a mierne sa natočte dopredu asi 45 stupňov od podlahy. Potom zdvihnite obe nohy, aby ste vytvorili uhol 45 stupňov od podlahy.
- Otočte telo a hlavu doprava, pomaly vydýchnite, zatiaľ čo pravé koleno sa ohýba smerom k hrudníku.
- Uistite sa, že sa pravé koleno dotýka ľavého lakťa. Vykonajte opačný pohyb.
- Počas vykonávania pohybu sa sústreďte na stiahnutie brušných svalov.
- Opakujte tento pohyb v 2-3 sériách po 10 impulzov.
6. horolezci
Tento pohyb na zmenšenie žalúdka slúži na spaľovanie brušného tuku. Cvičenia sa vykonávajú ako pohyb osoby lezúcej na horu. Spôsob, ako to urobiť horolezci:- Položte dlane na podlahu, pričom ruky majte rovno v jednej línii s ramenami.
- Spojte nohy a narovnajte ich ďaleko dozadu. S prstami na nohách položenými na podlahe pomaly zdvihnite pravé koleno k hrudníku. Vykonajte rovnaký pohyb s ľavou nohou.
- Po vykonaní tohto pohybu držte polohu tela s hlavou sústredenou dopredu. Vnímajte kontrakciu brucha a stehien, keď sa hojdanie nohy zrýchľuje.
- Opakujte tento pohyb v 3 sériách po 20 impulzov.
Nezabudnite sa zahriať
Pred vykonaním pohybu sa zahrejtezmenste zaludok, aby ste sa nezranili. Pred vykonaním týchto rôznych pohybových vzorov na zmenšenie žalúdka si zvyknite vždy sa zahriať, aby ste sa vyhli svalovým kŕčom a športovým zraneniam počas cvičenia. Okrem toho, hoci sa zdá, že tento typ cvičenia je jednoduchý a dá sa vykonávať aj doma, skúste sa vždy poradiť s osobných trénerov. Pretože ak je metóda nesprávna, tento pohyb je náchylný na zranenie. Poraďte sa s osobným trénerom alebo lekárom, aby ste získali správnu techniku dýchania, keď sa vykonáva pohyb na stiahnutie žalúdka. Ešte poznámka, pohyb na zmenšenie žalúdka musí byť vyvážený aj zdravým a správnym životným štýlom a stravovaním, aby ste dosiahli požadovaný tvar tela.
