Byť aktívny je jedným z vašich kľúčov k tomu, aby ste sa vyhli rôznym druhom chorôb. Na začiatok môžete robiť cvičenia zdravé pre srdce jednoduchými pohybmi, netrvajú dlho, dajú sa robiť doma a samozrejme, že vaše telo bude vždy fit, aj keď už nie ste mladí. Pred vykonávaním tohto športu by ste mali najprv poznať svoje vlastné fyzické schopnosti. Ak máte pocit, že môžete okamžite trénovať v strednej alebo vysokej intenzite, je to v poriadku. Na druhej strane, netlačte na seba, ak naozaj musíte začať so základnými zhybmi. Ak je to potrebné, poraďte sa so svojím lekárom o činnostiach, ktoré môžete alebo nemôžete vykonávať. Toto gymnastické hnutie je rôznorodé, jedným z príkladov je verzia vydaná Indonézskou nadáciou srdca. Existuje 6 sérií zdravých srdcových cvičebných pohybov, ktoré sa dajú ľahko sledovať s trvaním od 2 minút do 20 minút. Ale ak chcete robiť rôzne pohyby, existujú základné kardio pohyby, ktoré môžete robiť doma. Vo všeobecnosti sa tento cvik delí na tri časti, a to cviky na ľahkú, strednú až ťažkú úroveň.
Mierna úroveň zdravého srdcového cvičenia
Funkcia ľahkého zdravého srdcového cvičenia je podobná zahriatiu, niektoré z pohybov, ktoré môžete robiť, zahŕňajú:
1. Vysoké kolená
Toto je správny krok k zdravému cvičeniu srdca
vysoké kolená:
- Bežte na mieste 30 sekúnd s kolenami aspoň na úrovni pása.
- Zamerajte sa na rýchle zdvíhanie kolien hore a dole.
- Položte si ruky na boky, aby ste pomohli zdvihnúť kolená vyššie.
Výskumy ukazujú, že tento typ tréningu vám môže pomôcť spaľovať tuk efektívnejšie ako klasický aeróbny alebo silový tréning.
2. Kopy do zadku
Toto je správny krok k zdravému cvičeniu srdca
kopy do zadku:
- Postavte sa tak, aby ste stáli rovno.
- Potom zdvihnite pravú pätu tak, aby bola na úrovni zadku.
- Znížte pätu a potom zopakujte rovnaký pohyb s ľavou pätou.
3. Bočné prehadzovanie
Toto je správny krok k zdravému cvičeniu srdca
bočné prehadzovanie:
- Postavte sa rovno.
- Potom natiahnite nohy na pravú stranu s následným pohybom tela v línii.
- Natiahnite ľavú nohu, pohybujte telom tak, aby ste boli v pôvodnej polohe.
- Opakujte pohyb pohybom na ľavú stranu.
4. Crunch v stoji šikmo
Postavte sa vzpriamene, dlaňami sa dotýkajte zadnej časti hlavy a paže zvierajú s ramenami 45-stupňový uhol. Nakloňte sa doprava tak, aby sa kolená dotýkali lakťov.
5. Skákacie zdviháky
Postavte sa rovno, potom skočte s nohami široko od seba a rukami vo vzduchu. Urobte rovnaký pohyb, ale pristaňte s nohami o niečo bližšie k sebe. Tento pohyb robte striedavo.
Stredné zdravé srdcové cvičenie
Keď si zvyknete na cvičenie, táto stredná úroveň zdravého srdcového cvičenia môže zvýšiť vytrvalosť (
výdrž) a silu. Tu je niekoľko pohybov, ktoré môžete urobiť:
1. Skoky do drepu
Tu je návod, ako postupovať
drepy skoky správne:
- Postavte sa a položte nohy na šírku ramien s prstami priamo pred vami.
- Pokrčte kolená s vystretým chrbtom, kým sa nedostanete do polohy, ako keď sedíte na stoličke.
- Uistite sa, že vám kolená nezakrývajú špičky prstov na nohách, keď sa pozeráte dole.
- Potom sa postavte vzpriamene s miernym skokom a opakujte 30 sekúnd.
2. Výpadové skoky
Etapy vykonávania
výpadové skoky:
- Postavte sa s nohami rovnými a rovnými zároveň.
- Vykročte pravou nohou dopredu a panvu spustite nadol.
- Umiestnite telo tak, aby predné koleno zvieralo uhol 90 stupňov, rovnako ako zadné koleno.
- Skokom prepnite polohu nôh a zopakujte tento pohyb.
- Vymeňte nohy a opakujte 30 sekúnd.
3. box skáče
Musíte poskytnúť krabicu alebo iný predmet, ktorý je približne o 20 cm vyšší. Začnite v drepe, potom skočte do boxu.
4. Doskové zdviháky
Z polohy na bruchu zdvihnite ruky rovno tak, aby vaše telo zvieralo 45-stupňový uhol s podlahou a nohami k sebe. Skočte a pristaňte s natiahnutými nohami. Opakujte rovnaký pohyb, kým sa nohy nedajú opäť dokopy.
Vysoká úroveň zdravého srdcového cvičenia
Toto zdravé srdcové cvičenie sa spolieha na koordináciu a kombináciu niektorých z vyššie uvedených pohybov, napríklad:
1. horolezec
Začnite v pozícii planku, potom zdvihnite pravé koleno k hrudníku. Rýchlo prejdite na ľavú nohu, kým sa koleno nedotkne hrudníka.
2. Plank ski hops
Začnite v pozícii planku, potom zdvihnite nohy, ako keby ste robili skok z drepu. Znova narovnajte nohy a opakujte pohyb.
3. Skákajte diagonálne
Začnite tým, že sa vzpriamite, potom urobte rovnaký pohyb
bočné prehadzovanie, ale diagonálne. Tento pohyb môžete urobiť dopredu alebo dozadu.
4. Burpees
Ide o kombináciu drepov, výskokov a klikov. Prvou pozíciou je drep, čo je výskok z polodrepu. Znovu pristaňte v drepe, potom spustite telo do polohy planku a potom urobte jeden klik. [[Súvisiaci článok]]
Výhody zdravého srdcového cvičenia okrem zdravia srdca
Ak chcete získať výhody zdravého srdcového cvičenia, odporúča sa, aby ste toto cvičenie robili 150 minút týždenne so strednou a vysokou úrovňou obtiažnosti. alebo kombinácia. Výhody samotného zdravého srdcového cvičenia, okrem iného:
- Znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, demencie, Alzheimerovej choroby, niektorých typov rakoviny a predchádza komplikáciám tehotenstva.
- Zlepšite kvalitu svojho spánku, vrátane zlepšenia príznakov nespavosti až po obštrukčné apnoe.
- Posilňuje kosti a rovnováhu, takže je menej pravdepodobné, že sa pri cvičení zraníte.
- Znížte hmotnosť a predchádzajte obezite.
- Zlepšite schopnosti mozgu, ako je pamäť, sústredenie a rýchlosť myslenia.
- Znižuje úzkosť a depresiu.
Celkovo môže cvičenie zdravé pre srdce zlepšiť kvalitu vášho života. Preto poďme odteraz!
