Denná energetická potreba a tipy na jej naplnenie

zdravie
Znalosť množstva potrebnej energie za deň zvyčajne robia ľudia, ktorí sú na diétnom programe. Avšak kontrola množstva energie, ktorá vstupuje do tela a odchádza z neho, je tiež veľmi potrebná, aby sa zabezpečilo, že telo zostane zdravé a bez chorôb. Energetické požiadavky, alebo ľudovo označované ako kalórie, sú jednotky používané na určenie energetického obsahu jedla alebo nápoja, ktorý konzumujete. Na obaloch potravín alebo nápojov môžu byť kalórie uvedené aj v jednotkách „kcal“ alebo „kJal“, pričom 1 kcal = 4,2 kJal.

Aká je štandardná potreba energie za deň?

Potrebný počet kalórií sa líši od osoby k osobe v závislosti od niekoľkých vecí, ako napríklad:
  • Vek: deti a dospievajúci potrebujú viac kalórií ako dospelí alebo starší ľudia
  • Životný štýl: čím vyššia je úroveň aktivity človeka, tým viac kalórií potrebuje
  • Veľkosť tela: výška a hmotnosť ovplyvňujú rýchlosť, akou telo spaľuje kalórie.
Ak chcete s istotou poznať svoje osobné energetické potreby, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Existujú však univerzálne normy, ktoré môžete použiť pri určovaní energetických potrieb tela podľa určitých noriem. Podľa Ministerstva zdravotníctva Spojených štátov amerických existujú 3 štandardné štandardy pri určovaní množstva ľudskej energetickej potreby vo všeobecnosti, a to na základe veku, pohlavia a 3 úrovní fyzickej aktivity. Veľkosť tela (výška a hmotnosť) tiež ovplyvňuje. Vychádza sa len z priemernej veľkosti podľa veku každého pohlavia, napríklad:
  • Dospelý muž: výška 177 cm, hmotnosť 70 kg
  • Dospelá žena: výška 162 cm, hmotnosť 57 kg
Na základe týchto referenčných hodnôt je priemerná energetická potreba jednotlivca:
  • Deti: 1 000 – 2 000 kalórií denne (chlapci potrebujú viac kalórií ako dievčatá)
  • Tínedžeri: 1 400 – 3 200 kalórií denne (chlapci potrebujú viac kalórií ako dievčatá)
  • Dospelí muži: 2 000-3 000 kalórií denne
  • Dospelé ženy: 1 600 – 2 400 kalórií denne
Vek a pohlavie tiež určujú potreby kalórií.Ak sa o tom budeme podrobnejšie rozprávať, je možné kalorickú potrebu osoby vypočítať na základe jej pohlavia. Energetické potreby mužov pri pohľade na ich vek a úroveň aktivity sú nasledovné.
  • 19-20 rokov: 2 600 kalórií pre nízku aktivitu, 2 800 kalórií pre strednú aktivitu, 3 000 kalórií pre vysokú aktivitu
  • 21-25 rokov: 2 400, 2 800 a 3 000 kalórií
  • 26-30 rokov: 2 400, 2 600 a 3 000 kalórií
  • 31-35 rokov: 2 400, 2 600 a 3 000 kalórií
  • 36-40 rokov: 2 400, 2 600 a 2 800 kalórií
  • 41-45 rokov: 2 200, 2 600 a 2 800 kalórií
  • 46-50 rokov: 2 200, 2 400 a 2 800 kalórií
Energetické potreby žien pri pohľade na ich vek a aktivity sú nasledovné:
  • 19-20 rokov: 2 000, 2 200 a 2 400 kalórií
  • 21-25 rokov: 2 000, 2 200 a 2 400 kalórií
  • 26-30 rokov: 1 800, 2 000 a 2 400 kalórií
  • 31-35 rokov: 1 800, 2 000 a 2 200 kalórií
  • 36-40 rokov: 1 800, 2 000 a 2 200 kalórií
  • 41-45 rokov: 1 800, 2 000 a 2 200 kalórií
  • 46-50 rokov: 1 800, 2 000 a 2 200 kalórií
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) musí byť potreba príjmu a výdaja kalórií vyvážená, aby ste predišli nadváhe alebo obezite. Ideálna telesná hmotnosť tiež ochráni telo pred rôznymi zdravotnými problémami, ako je podvýživa, cukrovka 2. typu, srdcové choroby, mŕtvica a rakovina. Tento výpočet je len hrubým výpočtom. V skutočnosti musí existovať samostatné vyšetrenie na určenie potreby kalórií osoby. [[Súvisiaci článok]]

Ako zabezpečiť, aby boli energetické potreby správne splnené?

Pre naplnenie energie je dôležitá každodenná konzumácia zeleniny.Aby ste nepribrali, dbajte na to, aby celková denná spotreba tukov nepresiahla 30% energetických potrieb. Z nich by celkový obsah nasýtených tukov nemal byť vyšší ako 10 % a transmastné kyseliny by mali byť pod 1 % dennej energetickej potreby. Medzitým je potrebné naplniť dennú energetickú potrebu:
  • Ovocie, zelenina a orechy (fazuľa alebo šošovica), rôzne druhy fazule a celé zrná (ovos, ovos alebo hnedá ryža)
  • Aspoň 400 gramov (5 porcií) ovocia a zeleniny denne, okrem zemiakov, sladkých zemiakov, maniok a iných hľúz
  • Vyhnite sa nadmernej konzumácii tukov, ako je popísané vyššie
  • Potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako sú ryby, avokádo, orechy, repkový olej, olivový alebo slnečnicový olej s mierou ako alternatíva
  • Obmedzenie spotreby cukru na maximálne 10 % celkovej dennej energetickej potreby alebo asi 12 čajových lyžičiek pre dospelých v zdravých podmienkach
  • Obmedzte spotrebu soli na maximálne 5 gramov (1 čajovú lyžičku) denne

Poznámky od SehatQ

Ak máte určité zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako uspokojiť svoje denné energetické potreby. Pre viac informácií o tom, ako uspokojiť svoje denné energetické potreby, spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na App Store a Google Play.