Pre niektorých ľudí nie je spánok ľahký. Ani po zhasnutí svetiel, pohodlnejšej posteli, nastavení nižšej teploty v miestnosti a pokuse zavrieť oči moje telo a myseľ nikdy nezaspia. Nie ste sami, asi 35 až 50 % dospelých na celom svete často pociťuje príznaky nespavosti. S týmto problémom môže pomôcť meditácia pred spaním. Meditácia pred spaním môže uvoľniť myseľ a telo, ako aj podporiť vnútorný pokoj. Kvalita spánku sa dá zlepšiť a nespavosť sa dá prekonať aj meditáciou.
Výhody meditácie pred spaním
V štúdii z roku 2015, ktorú zverejnila JAMA Internal Medicine, vedci analyzovali, ako meditácia ovplyvnila 49 dospelých, ktorí mali problémy so spánkom. Účastníci boli náhodne pridelení k meditácii. Na konci štúdie mala meditujúca skupina menej symptómov nespavosti a zníženú dennú únavu. Podľa vedcov môže meditácia pomôcť mnohými spôsobmi. Problémy so spánkom často pramenia zo stresu a starostí. Meditácia môže zvýšiť vašu relaxačnú reakciu. Meditácia tiež zlepšuje autonómnu nervovú kontrolu, čo znižuje, ako ľahko sa zobudíte. Okrem toho môže meditácia tiež zvýšiť hormón melatonín alebo hormón spánku, zvýšiť hormón serotonín, znížiť srdcovú frekvenciu, znížiť krvný tlak a aktivovať časť mozgu, ktorá riadi váš spánok. Okrem toho môžu výhody meditácie pred spaním zlepšiť aj kvalitu spánku a kvalitu vášho života.
Ako meditovať pred spaním
Meditácia na nespavosť je jednoduchá prax, ktorú možno vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Nepotrebujete žiadne špeciálne nástroje ani vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je pár minút času. Vytvorenie meditačnej rutiny si vyžaduje prax. Ak si nájdete čas na meditáciu, budete si viac užívať výhody. Tu sú základné kroky meditácie:
- Upravte si polohu na matraci, môžete sedieť s prekríženými nohami alebo ležať.. Zatvorte oči a pomaly dýchajte.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Sústreďte sa na svoje dýchanie.
- Ak vás napadne myšlienka, uvoľnite ju a zamerajte sa na svoje dýchanie.
Keď cvičíte meditáciu na nespavosť, začnite 3 až 5 minút pred spaním. Postupom času pomaly zvyšujte čas na 15 až 20 minút. Naučiť sa upokojiť myseľ chvíľu trvá, takže buďte trpezliví.
Môžete vyskúšať niekoľko druhov meditácií
Existuje veľa rôznych druhov meditácií. Tu sú tri typy meditácií, ktoré sú vhodné na to, aby vám pomohli rýchlo zaspať:
1. Meditácia všímavosti
Všímavosť alebo všímavosť je meditácia, ktorá zahŕňa sústredenie sa na prítomný okamih. Trik je zvýšiť povedomie o svojom dýchaní a svojom tele. Ak sa počas meditácie objaví myšlienka alebo emócia, len ju pozorujte a potom ju nechajte prejsť bez toho, aby ste sa posudzovali. Robiť
meditácia všímavosti pred spaním môžete postupovať podľa týchto krokov:
- Zabráňte rozptyľovaniu, ako sú smartfóny alebo iné zvuky. V prípade potreby zamknete dvere spálne, aby nikto uprostred vašej meditácie zrazu nevstúpil.
- Ľahnite si do pohodlnej polohy
- Sústreďte sa na dýchanie. Nadýchnite sa na 10, potom zadržte dych na 10 a vydýchnite na 10. Opakujte päťkrát.
- Venujte pozornosť svojmu dychu a telu. Ak máte pocit, že niektorá časť tela je napätá, skúste sa vedome uvoľniť.
- Keď sa objaví myšlienka, pomaly sa vráťte len k dýchaniu
2. Meditácia s vedením
Meditácia pred spaním, ktorú môžete urobiť ďalej, je použiť sprievodcu. Potrebujete pokyny buď z podcastov, aplikácií, YouTube alebo kdekoľvek inde. Ako robiť meditáciu so sprievodcom je nasledovné:
- Vyberte nahrávku. Stlmte telefón alebo zariadenie, ktoré používate na počúvanie meditácie.
- Začnite prehrávať nahrávku, potom si ľahnite do postele a zhlboka a pomaly dýchajte.
- Sústreďte sa na hlas danej osoby, ak vaša myseľ blúdi, pomaly vráťte svoju pozornosť k nahrávke.
3. Meditácia skenovania tela
V tejto meditácii sa sústredíte na každú časť svojho tela. Cieľom je zvýšiť povedomie o fyzických vnemoch vrátane napätia a bolesti. Zameranie sa na časť tela vám pomôže zaspať a rýchlo zaspať. Ako na to
meditácia skenovania tela sú nasledujúce:
- Odstráňte všetky rušivé prvky z miestnosti vrátane telefónu.
- Ľahnite si do pohodlnej polohy.
- Zatvorte oči a pomaly dýchajte.
- Sledujte svoju váhu v posteli.
- Zamerajte sa na tvár. Uvoľnite čeľusť, oči a tvárové svaly.
- Presuňte sa na krk a ramená. Potom prejdite nadol po tele, presuňte sa na ruky a prsty, potom na brucho, chrbát, boky a nohy.
- Všimnite si, ako sa cíti každý kúsok.
- Ak vaša myseľ blúdi, pomaly sa zamerajte na svoje telo.
Meditácia pred spaním si vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Ak vás myšlienky stále trápia a napriek meditácii máte stále nespavosť, musíte sa poradiť s odborníkom. Ak máte stále otázky týkajúce sa prekonania nespavosti, môžete
poraďte sa priamo s lekárom cez rodinnú zdravotnú aplikáciu SehatQ. Stiahnite si aplikáciu na
App Store a Google Play práve teraz!
