Rýchly pohľad na pohyb
reverzná doska sa môže zdať ťažké a zručné len pre tých, ktorí majú radi jogu. Ale v skutočnosti tento pohyb dokáže posilniť dva svaly naraz, a to zadné svaly zadnej časti tela a tiež brušné svaly. Ale samozrejme, ak chcete
reverzná doska, najprv si osvojte pohyb a držanie tela
doska správny. Potom začnite postupne skúšať tento pohyb smerujúci nahor s krátkym trvaním.
Spôsob, ako to urobiť reverzná doska
Toto cvičenie si nevyžaduje žiadne vybavenie, pretože záťažou je vaša vlastná telesná hmotnosť. Stačí si teda pripraviť primeranú podložku a plochu. Ak ste pripravení, tu sú kroky, ako to urobiť
reverzná doska:
- Sed na podložke, nohy vystreté dopredu
- Obe ruky na podložke, dlaňami nadol
- Roztiahnite prsty
- Umiestnite obe ruky mierne dozadu a von z pása
- Oddýchnite si na dlaniach a zdvihnite pás k stropu
- Pri pohľade na strop sú prsty na nohách rovné, ruky a nohy sú tiež rovné
- Uistite sa, že vaše telo zostane pevné a rovné od hlavy po päty
- Aktivujte svaly jadro a vytiahnite pupok dovnútra
- Podržte 30 sekúnd
- Keď pás začne klesať, vráťte sa do pôvodnej polohy
Ako dlho to trvá urobiť
reverzná doska Samozrejme sa to líši od jednej osoby k druhej. Ak na to nie ste zvyknutí, skúste najskôr pár sekúnd a potom postupne zvyšujte.
Chyby, ktoré sa často robia
Je pohyb efektívny?
reverzná doska Samozrejme, veľmi záleží na tom, či je pri tom držanie tela správne alebo nie. Vyvarujte sa preto bežným chybám, ako sú:
Keď telo začne po pár sekundách robenia degenerovať
reverzná doska, je to signál na ukončenie. Je lepšie byť v perfektnej polohe na pár sekúnd namiesto toho, aby ste ju minútu nútili, ale poloha tela klesá. Pre tých, ktorí práve začínajú, môže byť možnosťou urobiť tri série s trvaním 10 sekúnd. Keď sa telo začne znižovať, vráťte sa do východiskovej polohy.
Dávajte si pozor, aby ste neurobili chybu a neumiestnili kolená a lakte príliš tesne a rovno. Ideálna je rovná poloha, ale nie nútená. Použite chrbtové a sedacie svaly ako oporu, aby ste príliš netlačili na kolená.
Je tiež dôležité zabezpečiť, aby krk a hlava neboli príliš vpred alebo vzad. Krk a hlava by mali byť v jednej línii s chrbticou, aby nedošlo k poraneniu krčnej oblasti.
Výhody robenia reverzná doska
Keď sa to urobí správne,
reverzná doska precvičí všetky dobré svaly na bruchu, páse a chrbte. Dokonca aj svaly na stehnách a
hamstringy tiež si nenechajte ujsť. Okrem toho pohyb
reverzná doska dá sa vybrať aj tak, aby bola chrbtica stabilnejšia. Prečo je to dôležité? Keď je telo stabilné a držanie tela je zachované, každodenná mobilita pre aktivity bude jednoduchšia. Nielen to, pohyb
reverzná doska tiež veľmi dobré pre tých, ktorí chcú zlepšiť fyzickú výkonnosť, napríklad pre športovcov. Nechápte ma zle, tento pohyb neexistuje len ako jogová póza. Nie je nič zlého na tom, ak ho zaradíte do série každodenných športov, pretože jeho výhody sú mnohé a nevyžadujú si veľa vybavenia.
Potrebujete úpravu?
Modifikácia je zmena pohybu v dôsledku určitých podmienok. Napríklad pre pohyb
reverzná doska potom je v poriadku, ak si odpočiniete s lakťami a predlaktiami na podložke. Nie je to teda dlaň, na ktorú sa zameriavame hlavne. Zvyčajne sa táto úprava robí pre tých, ktorí majú problémy so zápästím. Samozrejme, mnoho ďalších typov modifikácií závisí od doterajšieho fyzického stavu a anamnézy každého jednotlivca. Na druhej strane, keď sa cítite naozaj dobre a chcete viac výziev, môžete k pohybu pridať variácie opretím o jednu nohu (
jednonohý reverzný plank). [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Nezabudnite sa vždy koordinovať so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, ak máte v minulosti zranenia. Pretože, pozícia
obrátene v
doska to vyžaduje zdvihnutie závažia vo forme telesnej hmotnosti a jej podržanie na niekoľko sekúnd. Okamžite zastavte, keď sa objaví bolesť. Rozlišujte medzi pocitom natiahnutia svalu od aktívneho používania a bolesťou pri zranení. Ak chcete ďalej diskutovať o tom, ako to urobiť bezpečne
reverzná doska,
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play.
