Väčšina ľudí už pravdepodobne pozná výhody cvičenia pre budovanie svalov. Čím častejšie sú svaly trénované, tým sú svaly pevnejšie. Čím väčšia záťaž na svaly, tým dlhšie môžu svaly rásť a silnieť, ako sa to stáva u ľudí, ktorí radi zdvíhajú činky. Rovnaký je zrejme aj vplyv cvičenia na kosti. Kosti, ktoré sú tiež tvorené živými bunkami, pri zaťažení spevnia. Pri pravidelnom cvičení sa kosti prispôsobujú tvorbou nových buniek, takže hustota kostí sa zvyšuje a kosti silnejú. Cvičenie je veľmi dôležité aj pre deti, ktoré trpia osteogenesis imperfecta, čo je stav krehkých kostí, takže zlomeniny môžu nastať opakovane. Cvičenie je užitočné na udržanie funkcie kostí u pacientov s týmto ochorením a povzbudenie k samostatnosti.
Ako posilniť kosti cvičením
Existujú rôzne spôsoby, ako posilniť kosti. Jedným z najúčinnejších spôsobov je cvičenie. Tu sú typy cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť kosti.
1. Cvičenie s vlastnou váhou
Silový tréning nie je len synonymom zdvíhania závažia, ale je definovaný ako šport, v ktorom svaly a kosti bojujú s gravitáciou. Dvíhanie vlastnej váhy pri vstávaní je dokonca silový tréning. Niektoré typy silového tréningu, ktoré možno ľahko vykonať, a to:
- Prechádzka
- Jogging alebo beh
- Tancujte
- Švihadlo
- tenis
- Tímové športy, ako je futbal a basketbal
- Stúpanie po schodoch
Viac
vysoký vplyv Pri športoch, ako je beh a skákanie cez švihadlo, sa zvyšuje záťaž na kosti, takže sa zvýši aj sila. Samozrejme, nie všetky zdravotné ťažkosti umožňujú intenzívne cvičenie, napríklad kvôli osteoartróze u rodičov alebo detí s osteogenesis imperfecta. Pred začatím cvičenia je veľmi dôležitá konzultácia s kompetentným lekárom.
2. Silový tréning
Silový tréning má za cieľ zvýšiť svalovú a kostnú silu. Trik je pridať váhu športovému pohybu. Toto zaťaženie môže byť vo forme telesnej hmotnosti (napr.
kliky), záťaže stroja alebo závažia z činky. Iné športy, ako je plávanie a bicyklovanie, joga alebo gymnastika, v skutočnosti nie sú veľmi účinné pri zvyšovaní hustoty kostí. Ale tento šport je veľmi dobrý na posilnenie srdca a pľúc. Joga je skvelá na nastolenie rovnováhy a koordinácie, ktoré sú dôležité pre prevenciu zranení.
Kedy začať športovať?
Aby ste si vytvorili silné kosti, mali by ste pravidelne cvičiť už od detstva, keď ešte rast kostí pokračuje. Cvičenie v mladom veku je investíciou do hustoty kostí v starobe. Veľkú úlohu pri motivácii detí k pohybu zohrávajú rodičia. Cvičenie na posilnenie kostí, ktoré sa vykonáva počas dospievania, je schopné maximalizovať pevnosť kostí. Povzbudzujte dospievajúcich, aby cvičili aspoň 3-4 krát týždenne, aspoň 20-30 minút. Pre deti je možné formu cvičenia upraviť podľa veku a schopností tak, aby neboli nudné napr
čas na brucho pre bábätká, aktívna hra, plazenie, lezenie, beh, chôdza a skákanie. Staršie deti môžu byť pozvané, aby si zahrali loptu, trampolínu, cvičenie na podlahe, bojové umenia, skákanie cez švihadlo alebo tanec. U starších ľudí cvičenie už nezvyšuje hustotu kostí, ale môže spomaliť stratu kostnej hmoty. Okrem cvičenia na udržanie pevnosti kostí je dôležité venovať sa športom, ktoré trénujú koordináciu a rovnováhu. Pády u starších ľudí môžu často viesť k zlomeninám. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky pre dievčatá
Šport je určite veľmi prospešný pre mladé i staršie ženy. Avšak tí, ktorí sa zameriavajú na príliš tvrdé cvičenie a chcú veľa schudnúť a jedia príliš málo, môžu mať dlhodobé zdravotné problémy. Tuk v ženskom tele sa využíva na tvorbu hormónu estrogén. Pri úbytku príliš veľkého množstva tuku dochádza k nedostatočnej produkcii hormónu estrogénu. Tento stav môže spôsobiť amenoreu, čo je stav, pri ktorom nenastáva menštruácia. Okrem toho je hormón estrogén dôležitý pre tvorbu kostí, takže nedostatok estrogénu môže znížiť hustotu kostí. Dbajte na dostatok pohybu a vždy dbajte na vyvážený príjem živín.
