Plantárna fasciitída je bolestivý stav spôsobený zápalom tkaniva, ktoré spája pätu a prsty (plantárna fascia). Bolesť, ktorú zažívajú ľudia s plantárnou fasciitídou, bude cítiť veľmi bodavo, keď sa po dlhom sedení začnú pohybovať. Na prekonanie plantárnej fasciitídy je možné vykonať rôzne spôsoby, jedným z nich je vykonávanie určitých pohybov pri cvičení. Avšak predtým, ako budete vedieť, aké sú cvičenia na plantárnu fasciitídu, je dobré vedieť, čo spôsobuje tento stav.
Čo spôsobuje plantárnu fasciitídu?
Plantárna fasciitída je spôsobená trhaním vlákien spájajúcich fasciu v dôsledku príliš veľkého napätia a tlaku. Toto opakované naťahovanie a trhanie je to, čo spúšťa plantárnu fasciitídu. Niekoľko faktorov tiež zvyšuje riziko vzniku plantárnej fasciitídy, vrátane:
- Vo veku 40 až 60 rokov
- Nadváha (obezita), takže fascie spájajúce vlákna dostanú nadmerný tlak
- Vykonávanie prác, ktoré si vyžadujú dlhé státie, ako sú učitelia a pracovníci v továrni
- Časté aktivity alebo športy, ktoré veľmi zaťažujú pätu a jej pripojené tkanivá, ako je balet, beh na dlhé trate a aerobik
Cvičenia na liečbu plantárnej fasciitídy
Na liečbu plantárnej fasciitídy môžete cvičiť pomocou určitých pohybov. Tu je niekoľko odporúčaných cvičení na liečbu plantárnej fasciitídy, ktoré je možné vykonať doma:
1. Natiahnutie lýtok
Svalové napätie na chodidlách a lýtkach môže zhoršiť bolesť plantárnej fasciitídy. Ak chcete zmierniť bolesť spôsobenú plantárnou fasciitídou, môžete si natiahnuť lýtka.
- Oprite sa o stenu dlaňami smerujúcimi k stene
- Narovnajte koleno nohy, ktorá pociťuje bolesť
- Ohnite druhé koleno dopredu
- Držte obe nohy rovno na zemi
- Uistite sa, že päta a lýtko boľavého chodidla cítia pocit naťahovania
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd
- Opakujte 2 až 3 krát
2. Valcovanie sa
Strečing umiestnením a používaním okrúhleho predmetu pod chodidlom, ktorý sa otáča dopredu a dozadu, môže pomôcť uvoľniť napäté svaly nôh. Ak chcete vykonať tento pohyb, môžete použiť
valček , golfová loptička, príp
valček pena.
- Posaďte sa vo vzpriamenej polohe na stoličke
- Vložte okrúhly predmet pod chodidlá
- Rolujte okrúhlym predmetom tam a späť miernym stlačením chodidla
- Opakujte tam a späť 2 minúty
3. Natiahnutie fascií spájajúcich vlákna
Na tento strečing nepotrebujete žiadne nástroje. Toto cvičenie pre plantárnu fasciitídu je potrebné vykonať iba pomocou rúk a sedenia vo vzpriamenej polohe.
- Posaďte sa rovno na stoličku
- Zdvihnite nohu, ktorá bolí, na stehno druhej nohy
- Uchopte nohu opačnou rukou (príklad: ľavú nohu držíte pravou rukou)
- Potiahnite prsty na nohách smerom k holeniam
- Položte druhú ruku na spodok chodidla, aby ste cítili napätie v plantárnej fascii
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd
- Opakujte pohyb 2 až 3 krát denne, s 10 opakovaniami pre každú reláciu
4. Ohýbanie nôh
Ohnutie nohy môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do bolestivej oblasti. Okrem toho môže táto metóda pomôcť aj pri uvoľnení napätia v lýtkach nôh. K tomu si musíte pripraviť elastický popruh, ktorý sa zvyčajne používa pri športe.
- Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy
- Jednu stranu elastického popruhu uviažte na chodidle, ktoré pociťuje bolesť, zatiahnite za druhý koniec rukou
- Chodidlá tlačte od tela, robte to jemne a pomaly
- Vráťte sa do východiskovej polohy, pohyb zopakujte 10-krát
5. Stláčanie uteráka nohami
Pri vykonávaní tohto cvičenia na plantárnu fasciitídu si musíte vopred pripraviť uterák. Pohyb stláčania uteráka nohami pomáha natiahnuť svaly nôh a lýtka.
- Sadnite si na stoličku s oboma nohami na uteráku, ktorý ste položili na zem ako prvý
- Stlačte stred uteráka pomocou prstov na nohách
- Zrolujte uterák smerom k sebe pomocou nôh
- Uvoľnite nohy a zopakujte tento pohyb 5-krát
- Aby ste dosiahli optimálne výsledky, ráno pred chôdzou alebo vykonávaním aktivít vykonajte pohyb, ktorým nohami stlačíte uterák
6. Zbieranie guličiek
Ako už názov napovedá, musíte si pred týmto ťahom pripraviť guľôčky. Pohyb pri zdvíhaní guľôčok prstami na nohách môže pomôcť pri ohýbaní a rozťahovaní napätých svalov.
- Posaďte sa na stoličku rovno, ohnite kolená a uistite sa, že vaše chodidlá sú rovné na podlahe
- Umiestnite 20 guličiek do misky, jednu po druhej ich pozbierajte tak, že ich budete držať prstami na nohách.
- Po úspešnom odstránení všetkého urobte rovnaký pohyb, aby ste vrátili guľôčky do misky
Iné spôsoby liečby plantárnej fasciitídy
Okrem cvičení s určitými pohybmi stále existuje niekoľko akcií, ktoré môžete vykonať na liečbu plantárnej fasciitídy. Množstvo domácich liekov na zmiernenie bolesti pri plantárnej fasciitíde zahŕňa:
- Chvíľu odpočívajte, kým bolesť v dôsledku zápalu neustúpi
- Stláčanie bolestivej oblasti chodidla pomocou kociek ľadu
- Užívanie alebo aplikácia liekov proti bolesti na zníženie zápalu
- Na zmiernenie príznakov jemne a pomaly masírujte klenbu chodidla, ktorá spôsobuje bolesť
[[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Plantárna fasciitída je bolestivý stav spôsobený nadmerným tlakom na tkanivo, ktoré spája pätu a prsty. Aby ste to prekonali, môžete cvičiť pomocou určitých pohybov. Niektoré cvičenia na plantárnu fasciitídu, vrátane naťahovania lýtok,
valivý úsek , zbierať guľôčky pomocou prstov na nohách. Nielen to, niekoľko ďalších domácich ošetrení, ako je stláčanie chodidiel pomocou ľadu, užívanie liekov proti bolesti a masáž klenby chodidla, môže tiež pomôcť prekonať tento stav. Ak sa váš stav po cvičení a domácich kúrach nezlepší, ihneď sa poraďte s lekárom. Čo najskôr liečba môže znížiť riziko zhoršenia vášho stavu. Pre ďalšiu diskusiu o cvičeniach na plantárnu fasciitídu a iných domácich liekoch na jej liečbu,
spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ pre zdravie. Stiahnite si teraz na
App Store a Google Play .
