Pre tých z vás, ktorí nemajú veľa času na cvičenie, môže byť kardio cvičenie doma alternatívou, ako sa udržať vo forme medzi dennými aktivitami. Ešte lepšie je, že kardio cvičenie doma nevyžaduje veľa peňazí, veľký priestor alebo používanie komplikovaného vybavenia. Zaujíma vás, aké cviky môžete vyskúšať doma?
Odporúčania na kardio cvičenie doma
Kardio cvičenie, tiež známe ako aeróbne cvičenie, je pohyb, pri ktorom sa využíva väčšina svalov v tele. Veľkým cieľom je rozprúdiť krv zo srdca a pľúc, aby sa zvýšila aj vaša celková výdrž. Existuje mnoho druhov športov, od rýchlej chôdze, joggingu, plávania, bicyklovania až po hranie futbalu. Existuje aj niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré môžete robiť doma, ako napríklad:
1. Skákací zdvihák
Toto kardio cvičenie si nevyžaduje špeciálne miesto ani zručnosť. Jedna vec, ktorú musíte urobiť, je skákať tak vysoko, ako len môžete. Pri skákaní sa uistite, že máte nohy široko od seba a ruky vystreté nad hlavu. Aj keď toto kardio cvičenie vyzerá jednoducho, môžete spáliť 100 kalórií už za 10 minút.
2. Švihadlo
Ak máte lano
preskakovanie a veľký voľný priestor doma, toto kardio cvičenie je skvelou voľbou. Skákanie cez švihadlo dokáže spáliť až 220 kalórií len za 20 minút. Ak ste toto cvičenie nikdy nerobili alebo ste ho už dlho nerobili, začnite 10-30 sekundovým skákaním bez prestávky. Keď si na to zvyknete, môžete predĺžiť trvanie tohto kardio tréningu a vykonávať rôzne pohyby, ako napríklad skákanie pri pohybe z jedného bodu do druhého.
3. Burpees
Toto kardio cvičenie tiež nevyžaduje žiadne vybavenie dostupné doma. Ak to chcete urobiť, začnite tým, že sa vzpriamite, potom sa podrepnite s dlaňami dotýkajúcimi sa podlahy. Narovnajte nohy dozadu tak, aby vaše telo bolo ako
kliky, potom späť do drepu a zakončite výskokom čo najvyššie s polohou paží vzpriamene nad hlavou. Pre začiatočníkov je v poriadku preskočiť zhyby a urobiť len stoj, drepy a potom skok.
4. Výskok do drepu
Pohyb tohto kardio cviku je veľmi jednoduchý, a to začať v polohe napoly podrepe a rukami založenými za hlavou. Potom vyskočte čo najvyššie a znova pristaňte v polodrepe. Toto jednoduché kardio cvičenie môže zvýšiť váš srdcový rytmus, spáliť kalórie a posilniť svaly stehien a nôh doma. Dávajte si pozor, ako dopadnete, aby ste si nevyškriabali svaly alebo nezranili kolená.
5. Hore a dole po schodoch
Schody doma môžu byť tiež použité ako dobrá kardio tréningová aréna, viete! Najjednoduchším spôsobom je ísť hore a dole po schodoch 10 po sebe nasledujúcich minút alebo viac. Ak sa vám cvičenie zdá menej náročné, skúste zvýšiť intenzitu behom hore a dole po schodoch alebo lezením po schodoch preskakovaním každého kroku. Uistite sa, že schody, ktoré prechádzate, nie sú šmykľavé a vždy dávajte na prvé miesto svoju bezpečnosť. [[Súvisiaci článok]]
Výhody robenia kardia doma
Ak sa bezdôvodne cítite rýchlejšie unavení, napríklad pri lezení po schodoch, je to znamenie, že by ste mali začať s pravidelným kardio cvičením. Dôvodom je, že tento šport má mnoho výhod, ako napríklad:
- Zvyšuje kapacitu pľúc, takže sa pri stredne namáhavých činnostiach nebudete ľahko zadýchávať
- Posilňuje srdcové a pľúcne svaly
- Spáliť kalórie
- Ovládajte svoju chuť do jedla
- Stimuluje uvoľňovanie endorfínov, vďaka ktorým sa budete vždy cítiť dobrá nálada.
- Zmiernite príznaky nespavosti
- Znižuje bolesť svalov a stuhnutosť kĺbov v dôsledku vašej nečinnosti
- Znížte riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak.
Ak ste začiatočník, začnite pomaly. Môžete si urobiť päťminútovú prechádzku ráno a päť minút večer. Postupne pridajte niekoľko minút ku každému sedeniu a trochu zvýšte rýchlosť. Podľa Mayo Clinic, keď sa toto cvičenie vykonáva pravidelne, môžete zvýšiť rýchlosť až na 30 minút denne. Tiež zvážte
turistika, bicykel,
jogging, veslovanie alebo akákoľvek aktivita, ktorá zvyšuje vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu. Kardio cvičenie je dobré pre ľudí všetkých vekových skupín. Poznajte limity svojho tela a pomaly zvyšujte intenzitu, aby ste z kardio tréningu vyťažili maximum.
