5 správnych cvičení s činkami, aby ste sa vyhli zraneniu

zdravie
cvičenie činky je veľmi dôležité pochopiť, že sa pri cvičení s náradím nezraníte. činky vrátane nástrojov, ktoré si mnohí začiatočníci vyberajú, keď chcú začať so športom silový tréning.Silový tréning inak známy ako odporový tréning je zameraný na budovanie svalovej hmoty, ktorá vás udrží aktívnymi v starobe. Toto nezískate len pri kardiu, ako napr jogging, chodiť, bežecké pásy, alebo iné cvičenia, ktoré sú obmedzené na maximalizáciu práce srdca.

cvičenie činky ten pravý pre silné telo

V ideálnom prípade sa tento odporový tréning vykonáva v plne vybavenom fitness centre s kvalifikovaným vedením inštruktora. Ale pre tých z vás, ktorí nechcú telocvičňa, tak z dôvodu nákladov, ako aj zdravotných dôvodov, športovanie doma činky a môžete vyskúšať aj video návody. Uistite sa, že si vyberiete činky správny. Jeden z nich je označený hmotnosťou činky ktorý nie je príliš ľahký, ale ani príliš ťažký pri ručnom zdvíhaní. Nezáleží na tom, či chcete použiť činky najprv ľahké veci, najmä ak ste toto cvičenie ešte nikdy nerobili. Ako použiť činky Správne uchytenie je veľmi dôležité, aby ste sa počas tréningu nezranili. činky Môže sa tiež použiť pri rôznych odporových cvičeniach doma, ako sú napríklad nasledujúce pohyby.

1. Jednoramenný rad

Jednoramenný rad s činky môže posilniť svaly rúk Tento pohyb je zameraný na posilnenie svalov chrbta a hornej časti ramena. Ako použiť činky Ten správny s týmto cvikom je nasledovný.
  • Položte ľavé koleno na okraj pevnej lavice a položte ľavú dlaň na lavicu, aby ste získali rovnováhu.
  • Umiestnite chrbát rovnobežne s podlahou a potom siahnite činky dolu pravou rukou a držte ju dlaňou smerujúcou k lavičke.
  • Zdvihnite činky pomaly smerom k hrudníku.
  • Utiahnite chrbát a ramená a pomaly narovnávajte ruky do východiskovej polohy.
  • Dokončite 1 sadu, krátko odpočívajte a potom prepnite na pravú ruku.

2. Tlak na ramená

cvičenie tlak na ramená možno vykonať v stoji.Tento pohyb má za cieľ posilniť svaly ramien. Ako použiť činky Správny spôsob vykonávania tohto cvičenia je nasledujúci.
  • Toto cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v stoji.
  • Uisti sa činky vložené do každej ruky, dlane smerujú dopredu a lakte do strán v 90-stupňovom uhle.
  • Bez toho, aby ste sa opierali alebo prehýbali chrbát, zatlačte činky nad hlavou, kým nie sú ruky takmer rovné.
  • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

3. hrudný lis

Pohyb hrudný lis schopný posilniť svaly hrudníka Tento pohyb má za cieľ posilniť svaly hrudníka. Postupujte podľa cvičných krokov činky toto.
  • Ležať na lavičke a držať sa za ruky činky v každej ruke a dlane smerujúce dopredu.
  • Stlačte tlačidlo činky Pomaly sa pohybujte nahor, až kým nebudete mať ruky tesne nad ramenami.
  • Nižšia činky pomaly do východiskovej polohy. Vaše lakte by mali byť o niečo nižšie ako ramená.

4. Zatočenie bicepsu

Cvičením posilňujte svaly predlaktia biceps curl Tento pohyb má za cieľ posilniť biceps (sval na predlaktí). cvičenie činky Môžete to urobiť pomocou nasledujúcich krokov.
  • Sadnite si alebo stojte s činky držané každou rukou pred vami.
  • Umiestnite lakte na boky a dlane smerom nahor.
  • hrať činky smerom k ramenám ohnutím lakťov, ale uistite sa, že sa nepohybujú vedľa vás.
  • Vráťte slučku do východiskovej polohy.

5. Predĺženie tricepsu

cvičenie extenzia tricepsu môže napnúť zadnú ruku Tento pohyb je zameraný na posilnenie tricepsového svalu (sval v zadnej časti ramena) týmito spôsobmi.
  • Posaďte sa na lavičku alebo sa postavte s nohami na šírku ramien.
  • Dajte obe ruky okolo rukoväte činky.
  • Zdvihnite činky cez hlavu tak, aby boli ruky rovné.
  • Ohnite lakte, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov.
  • Nižšia činky zadnej časti hlavy.
  • Pomaly narovnávajte ruky tak, aby boli činky späť nad vašou hlavou.
Ak podstupujete program na chudnutie, urobte to silový tréning skutočne pomôže rýchlejšiemu spaľovaniu tukov. Okrem toho sa bude formovať aj svalová hmota tak, aby nielen vaša ideálna hmotnosť, ale aj tvar tela. [[Súvisiaci článok]]

Poznámky od SehatQ

Nezabudnite robiť cvičenia činky opatrne. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako predchádzať zraneniam pri vykonávaní týchto cvičení, spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na App Store a Google Play.