Fosfor je minerál, ktorý hrá v tele dôležitú úlohu. Fosfor je potrebný pre zdravé kosti a zuby, využitie energie a dokonca sa podieľa na tvorbe DNA a RNA. Aby sme zabezpečili splnenie ich potrieb, musíme byť opatrní pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú fosfor. Našťastie sa zdroje fosforu dajú veľmi ľahko nájsť. Pozrite sa, aké potraviny obsahujú fosfor.
Rôzne potraviny, ktoré obsahujú fosfor
Tu je ľahké nájsť rôzne zdroje fosforu, ktoré si môžete vytvoriť každý deň:
1. Kurča
Kuracie mäso je pôsobivým zdrojom fosforu. Každých 140 gramov pečeného kurčaťa obsahuje asi 300 miligramov fosforu. Toto množstvo môže pokryť dennú potrebu fosforu v tele na viac ako 40 percent. Spôsob, akým varíte kura, môže ovplyvniť hladinu fosforu v kuracom mäse. Varené kura zaznamená zníženie hladiny fosforu až o 25 %, na rozdiel od spôsobu grilovania, ktorý si tento obsah minerálov stále dokáže zachovať.
2. Bravčové mäso
Bravčové mäso dokáže pokryť dennú potrebu fosforu v organizme až do 32%, bravčové mäso je tiež potravinou, ktorá fosfor obsahuje. Spotreba 85 gramov vareného bravčového mäsa dokáže pokryť dennú potrebu fosforu v tele až na 25-32 percent. Hladiny fosforu sa môžu líšiť medzi kusmi mäsa a spôsobmi varenia. Rovnako ako kuracie mäso, aj varené bravčové mäso zaznamenalo pokles fosforu až o 25 percent. Medzitým varenie bravčového mäsa na grile môže udržať hladinu fosforu až 90 percent.
3. Sardinky
Ryby sú tiež zdrojom fosforu. Mnoho druhov rýb a morských produktov je bohatých na tento dôležitý minerál. Jednou z rýb, ktorá je zdrojom fosforu, sú čerstvé sardinky. Každých 85 gramov čerstvých sardiniek obsahuje 411 miligramov fosforu. Toto množstvo dokáže pokryť dennú potrebu fosforu v tele až na 59 percent.
4. Losos
Ďalšou rybou, ktorá je zdrojom fosforu, je losos. Každých 85 gramov lososa má 274 miligramov fosforu. Tieto hladiny môžu pokryť dennú potrebu fosforu v tele až do 39 percent. Losos a sardinky sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, čo je typ zdravého tuku, ktorý je veľmi dobrý pre srdce.
5. Vnútornosti
Vnútornosti sú všeobecne obľúbené ako zdroj vitamínu A a vitamínu B12. Ale ukázalo sa, že orgány zvierat sú tiež potravou, ktorá obsahuje fosfor. Napríklad každých 85 gramov kuracej pečene dokáže pokryť telesnú potrebu fosforu až na 53 percent. Medzitým jeden plátok praženej hovädzej pečene môže spĺňať denný pomer primeranosti živín (RDA) pre fosfor až do 33 percent.
Prečítajte si tiež: 11 potravín, ktoré obsahujú minerály, ako často konzumujete?6. Mliečne výrobky
Mlieko, syr a jogurt sú zdrojom fosforu.Usilovné pitie mlieka a jedenie syra môže pomôcť uspokojiť potrebu fosforu v tele. Vo všeobecnosti nízkotučné mliečne výrobky, ako je jogurt, obsahujú viac fosforu ako mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Napríklad jeden
pohár odstredené mlieko (nízkotučné) môže poskytnúť 35 % dennej potreby fosforu v tele. Medzitým jeden
pohár Jogurt pokryje dennú potrebu fosforu v tele až na 28 percent.
7. Tofu a tempeh
Po potravinách, ktoré obsahujú fosfor, netreba chodiť ďaleko. Tempe a tofu, ktoré sú medzi ľuďmi obľúbené, majú tiež dostatočný obsah fosforu. Každých 100 gramov tofu a tempehu dokáže pokryť 15 % a 21 % dennej potreby tela na fosfor.
8. Červená fazuľa
Ste milovníkom červenej fazule? Toto jedlo je tiež zdrojom fosforu, ktorý sa ľahko zaraďuje do stravy. Každých 100 gramov uvarenej červenej fazule poskytuje fosfor s úrovňou 142 miligramov. Toto množstvo dokáže pokryť dennú potrebu tela až do 11 percent.
9. Chia semienka
Chia semienka si získavajú na popularite kvôli ich rôznorodému obsahu živín. Tieto obilniny sú tiež potraviny, ktoré obsahujú fosfor. Každých 28 gramov chia semienok obsahuje až 244,2 miligramov fosforu, čo je dostatočné pre dennú potrebu tela až 20 percent.
10. Vajcia
Vajcia sú tiež zdrojom fosforu, ktorý je dostupný v blízkosti obchodu pri dome. Každá konzumácia dvoch miešaných vajec dokáže pokryť dennú potrebu fosforu až do 19 percent.
11. Mandle
Orechy sú predovšetkým výborným zdrojom fosforu. Asi polovica
pohár napríklad mandle ponúkajú telu denný dostatok fosforu viac ako 40 percent. Ostatné orechy, ako sú kešu orechy, sú tiež bohaté na fosfor.
12. Ryža a ovos
Potravinové zdroje fosforu možno získať aj z ryže a ovsa. Jedna šálka vareného ovsa, čo zodpovedá 200 gramom, obsahuje 154 miligramov fosforu. Miska ryže v rovnakom množstve obsahuje 167 miligramov fosforu. Vo všeobecnosti je fosfor v obilninách, ako je ryža a ovos, vo forme kyseliny fytovej. Aby ste uľahčili telu trávenie a vstrebávanie živín, skúste ryžu alebo ovos pred varením na pár minút namočiť.
13. Morské plody
Okrem lososa a sardiniek sú ďalšími potravinami, ktoré obsahujú fosfor, morské plody, vrátane sépie a mäkkýšov. Každých 100 gramov sépie obsahuje 530 gramov fosforu. V skutočnosti toto množstvo prevyšuje potrebu fosforu podľa pomeru nutričnej primeranosti (RDA). Kým mäkkýše, obsahujú 338 miligramov fosforu.
Prečítajte si tiež: Rôzne funkcie minerálov podľa druhu a najlepších zdrojov potravyFunkcie fosforu, ktoré sú pre telo životne dôležité
Fosfor plní rôzne funkcie, ktoré sú pre telo dôležité. Funkcie fosforu, vrátane:
- Udržuje kosti silné a zdravé
- Zapojte sa do výroby energie
- Podieľa sa na pohybe svalov
- Pomáha budovať silné zuby
- Pomáha pri správe, skladovaní a využívaní energie
- Znížte bolestivosť svalov po cvičení
- Podieľa sa na filtrovaní odpadu v obličkách
- Pomáha pri raste, údržbe a oprave tkanív a buniek
- Hrá úlohu pri tvorbe DNA a RNA
- Vyvážte a používajte vitamíny ako vitamíny B a D, ako aj ďalšie minerály ako jód, horčík a zinok
- Udržujte pravidelnú srdcovú frekvenciu
- Uľahčuje nervové vedenie
Príjem fosforu, ktorý telo denne potrebuje, závisí od jeho veku. Citované z výskumu v NIH, množstvo fosforu, ktoré potrebujú dospelí, je 700 mg denne. Medzitým tínedžeri a tehotné ženy potrebujú každý deň viac príjmu fosforu, čo je okolo 1250 mg denne. Uistite sa, že spĺňate potreby denného príjmu fosforu. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Zdroje fosforu sú veľmi rozmanité, živočíšne aj rastlinné produkty. Nezabudnite vždy obmieňať stravu, aby ste získali rôzne živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak máte stále otázky týkajúce sa zdroja fosforu, môžete
spýtaj sa lekára v aplikácii SehatQ family health. Aplikácia SehatQ je k dispozícii zadarmo na
Appstore a Playstore ktorý poskytuje spoľahlivé nutričné informácie.
Bravčové mäso dokáže pokryť dennú potrebu fosforu v organizme až do 32%, bravčové mäso je tiež potravinou, ktorá fosfor obsahuje. Spotreba 85 gramov vareného bravčového mäsa dokáže pokryť dennú potrebu fosforu v tele až na 25-32 percent. Hladiny fosforu sa môžu líšiť medzi kusmi mäsa a spôsobmi varenia. Rovnako ako kuracie mäso, aj varené bravčové mäso zaznamenalo pokles fosforu až o 25 percent. Medzitým varenie bravčového mäsa na grile môže udržať hladinu fosforu až 90 percent. 
Mlieko, syr a jogurt sú zdrojom fosforu.Usilovné pitie mlieka a jedenie syra môže pomôcť uspokojiť potrebu fosforu v tele. Vo všeobecnosti nízkotučné mliečne výrobky, ako je jogurt, obsahujú viac fosforu ako mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Napríklad jeden pohár odstredené mlieko (nízkotučné) môže poskytnúť 35 % dennej potreby fosforu v tele. Medzitým jeden pohár Jogurt pokryje dennú potrebu fosforu v tele až na 28 percent. 
