Vitamín B9, folát alebo kyselina listová sú pre telo veľmi dôležitým vitamínom. Tento vitamín je možné prijímať z doplnkov výživy, no veľa zeleniny má aj vysoký obsah kyseliny listovej. Konzumácia folátu z potravín, ako je zelenina, sa určite odporúča viac, s výnimkou tehotných žien, ktoré tiež potrebujú ďalšie doplnky. Aké druhy zeleniny teda obsahujú kyselinu listovú?
Rôzne druhy zeleniny, ktoré obsahujú kyselinu listovú
Adekvátna potreba kyseliny listovej môže pomôcť zmierniť artritickú bolesť, liečiť príznaky anémie a potenciálne dokonca odvrátiť riziko rakoviny. Ľahko sa dá nájsť všade, tu je zoznam zeleniny, ktorá obsahuje kyselinu listovú:
1. Špargľa
Špargľa je zelenina s vysokým obsahom kyseliny listovej. Každých 90 gramov varenej špargle obsahuje 134 mikrogramov kyseliny listovej (prírodný vitamín B9), čo predstavuje približne 34 % nášho denného príjmu kyseliny listovej.
2. Špenát
Ak máte problém nájsť špargľu, špenát môže byť najjednoduchším zdrojom kyseliny listovej. Špenát obsahuje 58,2 mikrogramov folátu na každých 30 gramov. Tento príjem môže pokryť 15 % našich potrieb príjmu folátu na jeden deň.
3. Kel
Kel je zelenina
superpotravina ktorá je na vzostupe kvôli svojmu nutričnému obsahu, nie je sranda. Kel je tiež zaradený do skupiny zeleniny, ktorá obsahuje celkom pôsobivé hladiny kyseliny listovej. Na každých 118 gramov vareného kelu môžete získať asi 76,7 mikrogramov folátu. [[Súvisiaci článok]]
4. Bit
Hoci ich ľudia často označujú ako „cvikla“, repa je v skutočnosti druh hľuzy. Repa je tiež zelenina, ktorá obsahuje kyselinu listovú, ktorá môže zafarbiť váš jedálenský stôl. Každých 136 gramov repy obsahuje približne 148 mikrogramov kyseliny listovej, čo môže pokryť 37 % našej dennej potreby. Repa je tiež bohatá na ďalšie živiny, ako je draslík, vitamín C a mangán.
5. Brokolica
Rovnako ako jej príbuzní, teda kel, aj brokolica je zelenina, ktorá obsahuje kyselinu listovú. Asi 78 gramov varenej brokolice pokryje dennú potrebu folátu v tele až do 21 %, s hladinami asi 84 mikrogramov. Brokolica obsahuje aj antioxidant nazývaný sulforafan. Uvádza sa, že sulforafan má protirakovinové účinky na telo.
6. ružičkový kel
Ružičkový kel alebo ružičkový kel tiež stále úzko súvisí s brokolicou a kelom. Ružičkový kel obsahuje približne 47 mikrogramov folátu na každých 78 gramov, čo je schopné pokryť dennú potrebu vitamínu B9 v tele až do 12 percent. Zelenina, ktorá obsahuje kyselinu listovú, je bohatá aj na ďalšie vitamíny a minerály, ako je železo, horčík, vláknina, vitamín K a vitamín C.
7. Šalát
K šalátu patrí aj zelenina, ktorá obsahuje kyselinu listovú. Na každú 70 gramovú porciu rímskeho šalátu alebo kosoštvorca môžete získať približne 90,3 mikrogramov folátu. Iné druhy hlávkového šalátu, a to ľadový šalát, tiež obsahujú tento vitamín B9.
8. Zemiak
Aj keď zemiaky zahŕňajú hľuzy, často sa považujú za druh zeleniny bohatej na folát alebo vitamín B9. Pečený zemiak s porciou 173 gramov má približne 48,44 mikrogramov folátu. [[Súvisiaci článok]]
9. Mrkva
Okrem toho, že mrkva je populárna ako zdroj betakaroténu, patrí aj medzi zeleninu, ktorá obsahuje kyselinu listovú. Každých 122 gramov mrkvy predstavuje približne 23,18 mikrogramov folátu. Tieto hladiny sú schopné pokryť 6 % vašej dennej potreby tohto dôležitého vitamínu.
10. Pán Choy
Ak máte radi čínsku kuchyňu, s Pak Choy sa samozrejme často stretávate. Pak choy je tiež zelenina, ktorá obsahuje pôsobivé hladiny kyseliny listovej. Len na každých 70 gramov daroval Pak Choy približne 46 mikrogramov folátu.
Funkcie a prínosy kyseliny listovej pre zdravie
Kyselina listová alebo folát (vitamín B9) hrá pre telo dôležitú úlohu. Okrem niektorých výhod, ktoré už boli spomenuté vyššie, môže adekvátny príjem kyseliny listovej každý deň pozitívne prispieť ku kontinuite telesných funkcií, medzi ktoré patria:
- Tvorba červených krviniek a prevencia anémie.
- Pomáha produkovať DNA (stavebný kameň tela, ktorý nesie genetickú informáciu).
- Znižuje tvorbu homocysteínu, rizikového faktora srdcových chorôb.
- Udržiavať metabolizmus imunitného systému organizmu.
- Reguluje mechanizmus delenia nových buniek.
- Udržujte rast detského tkaniva v maternici, čím sa znižuje riziko defektov neurálnej trubice u detí.
- Reguluje syntézu aminokyselín.
- Zachovať psychologickú funkciu.
- Zabráňte únave.
- Udržujte vizuálnu funkciu.
S rôznymi úlohami folátu vyššie musíte meniť svoj príjem z potravy a prípadne doplnkov. Zelenina, ktorá obsahuje vyššie uvedenú kyselinu listovú, je jedným z najlepších zdrojov tohto vitamínu. [[Súvisiaci článok]]
Poznámky od SehatQ
Zeleninu, ktorá obsahuje kyselinu listovú vyššie, môžete pravidelne konzumovať každý deň, aby ste uspokojili potreby tela. Vyššie uvedená zelenina má vo všeobecnosti tiež vysoký obsah vlákniny a minerálov, takže je dôležité zaradiť ju do každodennej stravy. Ak máte stále otázky týkajúce sa zeleniny, ktorá obsahuje kyselinu listovú, môžete sa ich opýtať prostredníctvom rozhovoru s lekárom na adrese
Aplikácia HealthyQ pre zdravie rodiny .
Stiahnite si zadarmo aplikáciu HealthyQ na Appstore a Playstore, aby sme vám poskytli najnovšie a najdôveryhodnejšie informácie o zdravom životnom štýle.
