Pozícia planku alebo planku pri cvikoch s vlastnou váhou má rôzne variácie, jednou z nich je bočný plank. Ako robiť bočný plank a aké sú výhody tohto pohybu pre vaše telo? Bočný plank je skvelý cvik na posilnenie brušných svalov, ktorý nezískate, ak budete robiť len iné pohyby, ako napríklad kľuky. Rovnako ako doska vo všeobecnosti, aj bočná doska vyžaduje, aby ste mohli držať telo v rovnej polohe, no podopreté iba jednou rukou a jednou stranou nohy. Pre začiatočníkov je plank (vrátane bočného) veľmi náročným cvikom, preto sa odporúča, aby ste najskôr zlepšili svoju silu a rovnováhu. Tento pohyb môžete vyskúšať aj kombináciou s inými cvičeniami, ako je pilates a joga.
Ako urobiť bočný plank?
Ak chcete vykonať tento pohyb jedným plankom, môžete vykonať nasledujúce kroky:
- Ľahnite si na pravú stranu, nohy vystreté a naukladané od bokov po chodidlá.
- Umiestnite lakeť pravej ruky priamo pod rameno a uistite sa, že hlava je v jednej rovine s chrbticou a ľavá ruka je zarovnaná pozdĺž ľavej strany tela.
- Napnite brušné svaly, pupok ťahajte smerom k chrbtici.
- S výdychom zdvihnite boky a kolená z podložky. Telo by malo byť rovné, nie ochabnuté alebo zakrivené.
- Držte pozíciu čo najviac.
- Po niekoľkých nádychoch a výdychoch sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vymeňte strany a opakujte.
Pre začiatočníkov sa snažte držať túto pozíciu čo najdlhšie. Ak sa vaša sila a rovnováha začínajú budovať, skúste podržať bočnú dosku 60 sekúnd alebo viac.
Časté chyby pri vykonávaní bočného planku
Uistite sa, že krok za krokom robíte bočné dosky správne a vyhnite sa bežným chybám, ako napríklad:
- Zamerajte sa na chodidlá. Pre lepšiu stabilitu a rovnováhu odpočívajte na bokoch chodidiel, nie na chodidlách.
- Nesťahuje brušné svaly. Bez stiahnutých brušných svalov sa bočná doska ľahko kýve a stratíte silu.
- Hlava a krk nie sú rovné. Ako referenciu môžete určiť určitý bod vpredu a uistiť sa, že pohľad je vždy fixovaný na tento bod.
- Príliš dotieravý. Čím dlhšie budete držať svoje telo v bočnej doske, tým lepšia bude vaša výdrž a rovnováha. Preťažovať sa však tiež nie je dobré, pretože to bude mať za následok zranenie.
- Ak cítite bolesť, okamžite zastavte bočnú dosku.
Bočný plank pohyb je v podstate bezpečný pre každého, kto je fyzicky zdatný. Uistite sa, že vás nebolí rameno, ruka alebo jadro. Ak máte určité choroby, mali by ste sa pred vykonaním tohto pohybu najskôr poradiť s lekárom. [[Súvisiaci článok]]
Výhody bočného planku
Poraziť bočnú dosku nie je ľahké. Ak sa však len tak ľahko nevzdáte a budete sa o to snažiť aj naďalej, získate mnohé výhody, napríklad:
1. Posilňuje tri svalové skupiny naraz
Svaly na ramenách, bokoch a bočné svaly jadra (brucho) sú 3 svaly, ktoré fungujú naraz pri bočnom planku, takže po odcvičení tohto pohybu sa budete cítiť najpevnejšie.
2. Posilňuje svaly jadra
Na rozdiel od sed-ľahov bočná doska nevyvíja tlak na spodnú časť chrbta, takže môže posilniť svaly stredu tela bez toho, aby spôsobovala bolesti chrbta.
3. Zlepšite rovnováhu
Ako balančné cvičenie môže bočná doska pomôcť zlepšiť rovnováhu a koordináciu tela.
4. Chráňte chrbticu
Bočný pohyb planku dokáže stabilizovať vnútorné svaly chrbtice (quadratus lumborum). Keď je tento sval silný, vaša chrbtica je chránená.
5. Znižuje riziko poranenia chrbta
Štúdia publikovaná v International Journal of Sports Physical Therapy zistila, že slabá imunita bola spojená so zvýšeným rizikom zranenia. Toto riziko však možno znížiť, ak často cvičíte bočné planky. Dostali ste výzvu vyskúšať bočný plank?
